7 Madde İle Koşarken Sakatlanmamak İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler!

injury-free-running

Koşmayı ne kadar çok sevdiğimi artık çok iyi biliyorsunuz. O kadar ki şu 40 yıllık yaşamımda yapmış ya da yapıyor olmaktan gurur duyduğum şeyler sıralamasında ilk üçe girer koşmak. Neredeyse üç yılı da doldurdum koşarak. Lakin bu üç yılın yaklaşık bir yıla yakın bir zamanını da bitmek bilmez sakatlıklarla geçirdim.

O kadar seviyordum ki koşmayı bazen bile bile lades dedim! Yani “neyi yapmamam gerektiğini” gayet iyi biliyor olmama rağmen “bana bir şey olmaz, ben yaparım” diye kendimle inatlaştım, kendimi gereksiz zorladım. Bazen yaşımı, daha doğrusu kemiklerimin yaşını göz ardı ettim, bazen anlamsız hırslar içine girdim (Kendimle elbet. Benim tüm olayım kendimle zira)!

Velhasıl, hayatımda hep öğrenmeyi tercih ettiğim şekliyle, yani zor yoldan öğrenmeyi seçmiş oldum ve artık daha sağlam ve uzun zamandır koşu ile bağlantılı bir sakatlık, sıkıntı, acı vs yaşamadan daha doğru bir şekilde koşmaya başladım hissiyatı içerisindeyim (Yine de tahtaya vurursanız çok makbule geçer)! E hal böyle olunca dedim madem tecrübe ile sabitledim sakatlıklardan korunmak için dikkat edilmesi gerekenleri, liste olarak da paylaşayım başkalarına da bir faydam dokunsun.

7 Madde İle Koşarken Sakatlanmamanız İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler:

1- Koşmaya ve ayağınıza uygun bir ayakkabı edinin!

İlk yaptığım hata idi kendisi. Geçmişte uzun yıllar boyunca tenis oynadığım için spor ayakkabılarım sert zeminde tenis oynamaya uygun ayakkabılar oldu hep. Koşmaya heveslenince de gayet elimdeki ayakkabılarımla spor salonunda, üstelik de koşu bandında koşmaya başladım. İşte ilk sakatlığım hemen o döneme denk gelir!

Ne zaman ki işi bilenlerin de yardımıyla kendi ayağıma, ayağımın yapısına ve koşmaya uygun bir ayakkabı edindim, resmen dünyam değişti. Ne kadar fark ettiğini anlatmam mümkün değil! Sadece ayağınızın yapısı (içe basıyor, dışa basıyor ya da düz basıyor olabilirsiniz) da değil, nasıl bir zeminde koşuyor olduğunuz (tartan zemin, asfalt, trail…) da önemli ayakkabı seçerken. Peki bu seçimi nasıl yapacağım, ayağımın şekli ve yapısına uygun mu değil mi bir ayakkabı nasıl anlayacağım diyorsanız da aşağıda bana da yardımcı olan iki bağlantı paylaşmak istiyorum:

Koşu ayakkabısı seçimine ilişkin detaylı araştırılarak yazılmış, bence, hala en iyi yazının linki burada.

Bizzat gidip uygulatacağınız analizlerle size en uygun ayakkabıyı bulabileceğiniz koşu ihtisas mağazası linki ise burada.

streching

2- Hedefinizi belirleyin ve yavaş yavaş ilerleyin!

Yine kendi tecrübem ile örnek vereyim. Uzun yıllardır ve değişik branşlarda gayet güzel spor yapıyor olamama rağmen ne yazık ki beş dakika bile nefes nefese kalmadan koşamıyordum! Böylece ilk/başlangıç hedefimi belirledim: Nefes nefese kalmadan, sürünecek hale gelmeden, rahat bir şekilde 5K koşabilir hale gelmek!

Bunun için araştırma yaptığımda tam da bu arzuma uygun bir programla karşı karşıya geldim: “Couch-To-5K” Bu programda da görebileceğiniz gibi ilk defa koşacaksanız önce yürü-koş şeklinde antrenman yapmanız vücudunuz açısından en hayırlısı. Koşacağınız süreyi, mesafeyi ve temponuzu yavaş yavaş arttırmanız bedeninizin antrenmanlar sırasında içinde bulunduğu stresle daha kolay başa çıkmasına yardımcı olur. Bir sonraki hafta ya da bir sonraki ay performansınızı 5-10% arttırmak gibi hedeflerle ilerleyebilirsiniz.

Ben işin başlangıç kısmını tamamladıktan sonra hedefimi 10K koşabilmek, sonrasında da 21K koşabilmek olarak ilerlettim. Bunların tümünü gerçekleştirdikten sonra ise gün aşırı 5-8K koşuyor olmak beni gayet mutlu ediyor şu an. Daha fazlasına da ihtiyacım yok.

3- Güç antrenmanları yapmayı ihmal etmeyin!

Bence bu maddeler içerisinde en önemlisi!  Zira, kendi koşu serüvenimde ikinci hatamı bu maddeye yeteri kadar önem vermediğim için yapmış oldum ve bu sayede ilk kısmı oldukça acılı, yaklaşık 6 ay süren ve beni koşmaktan men eden sakatlığıma da merhaba dedim!

Güç antrenmanları vücudunuzun zamanla güçlenmesini ve atletik performansınızın artmasına yarar. Koşmadığınız günlerde mutlaka bacak ve kalçanızı, bel ve karın bölgenizi, sırt ve kollarınızı çalıştıracak; yani “full-body workout” dediğimiz egzersizler yapmalısınız. Güçlenen kaslar demek güçlü ve kuvvetli, sakatlıktan uzaklaşan bir beden demek! Ayrıca tek tek eklemler açısından ele aldığımızda da koşarken ayaklarımızın güçlü, ayak bileklerimizin hareketli, dizlerimizin güçlü, kalçamızın hareketli ve core bölge/karın kaslarımızın güçlü olması gerek!

Güç antrenmanları salonda ya da evde ağırlıklarla veya kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmayı, yokuş yukarı koşmayı, merdivenleri koşarak çıkmak suretiyle yapabileceğiniz egzersizleri ve Plyometrics egzersizleri içerebilir.

İlham alabileceğiniz 10 maddelik bir güçlenme egzersiz seti için şu linkten faydalanabilirsiniz.

Bu linkte de koşucular için faydalı 6 maddelik Plyometric egzersizlere örnekleri görebilirsiniz.

running-girl

4- Öncesinde ısınmaya, özellikle de sonrasında esnemeye-strechinge vakit ayırın!

Koşmaya başlamadan önce dinamik (hızlı ve sürekli) ısınma hareketleri, koşuyu tamamladıktan sonra da statik (ilgili pozisyonda bir süre bekleyerek, yavaş) ısınma hareketleri, yani streching yapmalısınız.

İtiraf ediyorum ki ben koşu öncesi dinamik ısınma kısmını gereği kadar yapmıyorum. Peki nedir bu gereği kadar? Bu işi bilen atletler ve antrenörlerden öğrendiğimiz koşu öncesi, koşacağımız mesafe ile orantılı olarak 5 dakikadan 10-15 dakikaya kadar dinamik bir şekilde ısınma hareketleri yapmamız gerektiği. Bu sayede kaslarımızı ısıtmış, damarlarımızı da genişletmiş oluyoruz ki bu da genişlemiş damarlarımızda daha çok oksijen taşınmasına sebep oluyor.

Koşuyu tamamladıktan sonra daki bu kısmı allahtan hiç ama hiç atlamıyor ve çok da önemsiyorumher bir kas grubunda en az 15 ila 30 sn kadar beklemek suretiyle toplamda bir 10-15 dakika streching/germe egzersizleri yapmayı ihmal etmememiz gerektiğini aman unutmayın.

Streching/esneme seansları ile zamanla esnekliği artan bir bedene sahip olmanız eşittir performansı artan ve sakatlıklardan uzaklaşan bir bedene merhaba demeniz anlamına da geliyor!

5- Doğru beslenin, bol su için!

Sadece koşan, spor yapan bir insanın değil bence sağlıklı ve uzun ömürlü olmak isteyen her bir bireyin yediğine, içtiğine maksimumda dikkat etmesi gerek! Spor yapanlar için bu durum iki katı daha önemli bir hale geliyor. Çünkü normal insanlardan daha fazla bedeninizi yoruyorsunuz, daha fazla enerji harcıyorsunuz. Yapılan çalışmalar doğru beslenme ile sakatlık riskini büyük ölçüde azaltabileceğinizi ortaya koyuyor.

Biz koşan insanlar için en önemli besin maddesi karbonhidratlar. Enerji ihtiyacımızı ve dayanıklılığımızı kaliteli/kompleks karbonhidrat ile beslenerek sağlayabiliyoruz. Kompleks karbonhidrat olarak adlandırdığımız bu besinlerden kastım tam tahıllı ekmek, makarna, kuru bakliyat, bazı sebze ve meyveler.

Aslına bakarsanız bu konuda detaylı yazdığım “Spor Yapanlar İçin Temel Beslenme İlkeleri” yazım size oldukça faydalı olacaktır.

Su içmek konusu ise ayrı bir olay. Vücudun, cildin tazelenmesine, sindirim sisteminizin düzenli çalışmasına ve metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olan su, hayattır! Koşu sırasında terleme yoluyla kaybettiğimiz su oranının azalması, performansımızın da düşmesine yol açar. Bu sebeple koşmaya başlamadan önce en az iki bardak su içmeli, bir saat ve üzeri bir mesafe koşacaksak da yanımıza içmek için su almalıyız. Koşu sonrası ise eğer bir saatten az bir koşu yaptıysanız yine su içmek sizin için yeterli olacaktır.

Daha uzun mesafe koşularında vücudun ter ile kaybettiği potasyum ve sodyum gibi minarelleri, elektrolitleri geri kazanabilmek için su yerine daha kapsamlı ve kısa sürede bedeni toparlayıcı bir içeceğe ihtiyaç vardır. Mesela basit ve kompleks karbonhidrat  ve tamirat için protein içeren sporcu içecekleri, hindistan cevizi suyu ya da en basit haliyle bir kutu çikolatalı süt.

strength-training-exercise

6- Koşarken postürünüzün, koşu formunuzun doğru olmasına dikkat edin!

Omurganıza ve ayak bileklerinize hatalı yüklenmemek ve üzerlerinde gereksiz bir baskı oluşturmamak adına koşarken vücut postürümüze maksimumda dikkat etmemiz gerekiyor. Bu sebeple öne doğru eğilmeden, omurgayı ve başımızı dik tutarak koşmaya, koşarken küçük adımlar atmaya, yumuşak basışlar gerçekleştirmeye ve kollarımızı belirli bir tempoda ileri geri hareket ettirmeye dikkat etmeli.

Koşmaya başladığım zaman yaptığım en büyük hatanın hızlı koşmak için normalden daha büyük ve sert adımlar atmak olduğunu görmemle dizime yeteri kadar zarar vermiş olmam da aynı döneme denk gelir! Şimdi o kadar rahat koşuyorum ki!

Doğru koşu formuna ilişkin Genç ve Fit‘ten Volkan’ın şu detaylı videolu anlatımını izlemenizi şiddetle öneririm.

7- Kendinizi, bedeninizi dinleyin!

Koşu sırasında oluşan küçük sıkıntıların büyük ve acılı sakatlıklara dönüşmesi çoğu zaman inkar yoluna gitmemiz, durmayı bilmememiz ve önlem almamamız sebebiyle ortaya çıkıyor. Örneğin eğer dizimizde, baldırımızda bir acı; normalden farklı giden bir şeyler olduğunu hissettiğimizde özellikle ilk 24 ila 48 saat içerisinde yapabileceğimiz minik müdahaleler ile – buz kompresi yapmak ya da foam roller ile sıkıntılı kasları, bölgeyi masaj ile rahatlatmak, birkaç gün koşuya ara vermek – oluşan sıkıntının uzun süreli sakatlığa gitmesine engel olmamız mümkün (Ufak bir problemi gözardı etmekle onun 80% ihtimalle daha ciddi bir sakatlığa dönüşmesine yardımcı oluyoruz).

Ayrıca vücudunuza dinlenmesi için zaman tanımalısınız. Yorulan kasların, adalelerin kendini toparlaması ve kendi kendini tamir edebilmesi için zamana ihtiyacı var. Bu sebeple koşu sonrası dinlenmeye ve en önemlisi düzenli uykuya önem vermeyi de atlamamak gerekiyor.

Zamanla, vücudunuzu dinlemeyi öğrendikçe verdiği sinyallerin ne anlama geldiğini de anlıyor olacaksınız: Ya duracaksınız, ya artık doktora gitmeye karar vereceksiniz ya da hissettiğiniz acı ya da rahatsızlığın aslında güçlenmeye başlayan kas-adalelerinizin sesi olduğunu anlayacak ve antrenmanınızın bir sonraki aşamasına geçeceksiniz.

7 Madde İle Koşarken Sakatlanmamak İçin Dikkat Etmeniz Gerekenler!” hakkında bir yorum bulunuyor

  1. Nilgün

    Bende sanıyorum yanlış ayakkabı ve kontrolsüz ve bilinçsiz koşmaktan ve kendimi aşırı zorlamaktan dolayı sizinle hemen hemen aynı sorunu yaşadım. Ben sol diz menüsküsümü yırttım. Sağda da biraz var. Ve şu an koşmaktan o kadar çok korkuyorum ki, ama koşmayı da bir o kadar istiyorum. Bununla ilgili bir araştırma yaparken yazınıza rastladım çok teşekkür ederim. Tekrar motive olmuş hissediyorum kendimi umarım kendimde cesreti bulur tekrardan başlarım.

    Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir