Egzersiz/Koşu Öncesi ve Sonrasında Beslenme

pre-run

Fotoğraf: Koşu/Egzersiz Öncesi Alternatifler

Daha önce de bahsettiğim üzere koşmaya başladığım zaman günde iki ana öğün ile besleniyordum. Arada atıştırmalıklarım oluyordu tabi, ama zamanla bana faydalı olması gereken hiçbir şey yemediğim ortaya çıktı! Koşarken, spor yaparken, ağırlıklarla çalışırken çok enerji kaybediyorsunuz. Vücudunuzun toparlanabilmesi, bir sonraki egzersiz için güçlenebilmesi, kas kazanabilmeniz, sakatlık ve yaralanmalarla başa çıkabilmemiz için gereken besinleri almayı atlamamamız gerek.

Şimdi isterseniz koşu/egzersiz öncesi (pre-run/workout) neler yiyebilir ya da atıştırabiliriz bir göz atalım. Paylaşmaya çalışacağım alternatif besinleri aktiviteden en az 60-90 dakika önce tüketmeye gayret edin (Burada paylaşmaya çalıştığım örnekler, en az bir-bir buçuk saat koşan/egzersiz yapan kişiler için daha anlamlı).

Ve önemli bir not daha: Burada paylaştığım tüm alternatifler yaklaşık bir buçuk yıldır okuduğum, araştırdığım tüm Türkçe/yabancı makale ve bloglardan notlar halinde kaydedip Evernote‘ta sakladıklarımdan oluşuyor. Bir de tabi ben 178 cm boyunda 58 kiloda bir kadınım. Muhtemelen benim yarım muz ile yarattığım spor öncesi atıştırmalık, 190 boyunda 85 kilo bir erkek okurum için anlamlı olmayabilir. Bu sebeple lütfen aşağıdaki beslenme önerilerimi bunu düşünerek okuyun.

* Özellikle ağır ve yağlı, kremalı-soslu yiyeceklerin -sindirimi oldukça zor oldukları için- koşu/egzersiz öncesi tüketilmemesi konusunda hassasiyet göstermek gerekiyor. Bize lazım olan (kompleks) karbonhidrat bakımından yüksek, az yağlı, az lifli/posalı besinler ya da atıştırmalıklar.
* Egzersiz/koşu öncesi çok alışık olmadığımız ya da midemize dokunabilecek, gaz yapabilecek besinlerden uzak durmayı bilmek gerekiyor. Deneysel çalışmalara girmemek yararımıza 🙂
* Yarım kase, yağsız/az yağlı süt ile hazırladığınız tam buğday/tam tahıllı kahvaltılık gevrek/cereal (Ben içine 2-3 tane de badem ya da cevizi parçalara ayırarak ekliyorum)
* Üzerine fıstık yağı/ezmesi sürdüğünüz yarım muz (Muz, özellikle koşucular için mucize bir besin)!
* İki dilim ananas, üç-dört parça ceviz ve bol tarçın eklediğiniz yağsız yoğurt
* Tam buğday ekmeğine beyaz peynirli tost
* Bir dilim tam buğday ekmeğine sürdüğünüz fıstık yağı/ezmesi, üzerine yarım muz dilimleri
* Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine lor peyniri ve yarım avakado dilimleri
* Yarım kase yağsız yoğurt ve içine karıştıracağınız yarım muz/yarım şeftali
* Humusu dip sos olarak kullanıp yiyebileceğiniz havuç, biber, salatalık dilimleri
* Hindili/tavuklu/yeşillikli mini bir sandviç
* Mercimekli-lor peynirli salata
* Düşük yağlı/şekerli enerji barları
* Bir bütün muz ve bir bardak az yağlı/yağsız süt ile hazırlayacağınız muzlu süt. İçine tarçın da tavsiyem 🙂

Ben bazen bir şeyler yemek için geç kaldığımda bir espresso içiyorum. Ya da bir avuç üzüm ve badem yiyorum. Koşu/egzersizime de yarım saat sonra başlıyorum.

post-run

Fotoğraf: Koşu/Egzersiz Sonrası Alternatifler. Köfte ve yeşillikler

post-run-salad

Fotoğraf: Koşu/Egzersiz Sonrası Alternatifler. Ton balıklı-tavuklu salatalar

Koştuk/egzersiz yaptık, müthiş kaloriler yaktık, kaslardaki glikojen depolarını boşalttık, yorgun düştük; ama mutlu olduk 🙂 Kaslarımızı yapılandırmak, gücümüzü toplamak, en önemlisi yaptığımız spor her ne idiyse faydasını daha fazla görebilmek için yine beslenmemiz gerek. Koşu/egzersiz sonrası (post- run/workout) neler tüketmeliyiz peki derseniz;

* İlk yarım saat içerisinde protein tozuyla hazırlanmış bir protein karışımı (Çok ağır egzersiz yapmıyor, kas yapmaya çalışmıyorsanız protein tozlarına çok yönelmemenizi tavsiye ederim. Ben bile kaslanmaya çalışmakla birlikte, proteini tozundan değil de sağlıklı besinlerden almaya gayret ediyorum).
* Smoothie olarak adlandırdığımız meyve, süt, protein tozu (30 gr. geçmemeli), kuru yemişler ve baharatlarla hazırladığımız içecekler. Birkaç değişik örnek vermem gerekirse;
* Yarım muz, sekiz-on adet badem, bir tatlı kaşığı tarçın/zencefil, yarım kase yaban mersini ve yarım bardak az yağlı/yağsız süt
* Yarım kase yağsız/az yağlı yoğurt, çilek/ahududu/yaban mersini, bir tatlı kaşığı fıstık yağı/ezmesi, yarım şeftali
* Birer salatalık, havuç, bir avuç ıspanak, yarım kase yağsız/az yağlı yoğurt, buz, badem
* Yağsız protein seçeneklerinden (peynir, hindi, somon füme, ton balığı) ve marul yapraklarıyla kepekli/tam buğday ekmekli sandviç, yağsız ayran
* Ton balıklı, somonlu, hindili, tavuklu salata ve yanına bir dilim tam buğday/tahıllı ekmek
* Izgara tavuk/hindi/köfte ve yanına salata ya da 4-5 parça ızgara kuşkonmaz
* Domates soslu/nohutlu/sebzeli makarna ve yağsız yoğurt
* 3 yumurta beyazı ve bir tam yumurta ile hazırlayacağınız omlet ve yanına bir dilim tam buğday/tahıllı ekmek

Tüm bunların yanı sıra bol bol su içmeyi ise unutmamalıyız. Umuyorum bu yazıda aradığınız sorulara cevaplar bulabilmişsinizdir. Paylaştığım tüm fotoğraflar Instagram hesabımda yer alan benim egzersiz/koşu öncesi/sonrası sağlıklı yiyeceklerime ait. Şimdi izninizle ben spora 😉

post-run-fish

Fotoğraf: Koşu/Egzersiz Sonrası Alternatifler: Somon balığı ve sebzeli garnitürler

Egzersiz/Koşu Öncesi ve Sonrasında Beslenme” hakkında 17 yorum bulunuyor:

  1. aysegul

    harika bir post! acaba bu detaylar cok tempolu yürüyen ve sonrasında hafif bir 15 dakikalık egzersiz yapan bana da uyar mı ? 🙂 bu arada markette ve Nero’ da satılan unique protein bari için ne düşünüyorsun ? Tavsiye eder misin ? paketlenmis ürünleri mümkün olduğunca aza indirdim ama bu hem cok doyurucu hem de doğala en yakını sanırım 🙂 sevgiler..

    Cevapla
    1. aysegul

      simdi baska bir soru daha aklıma geldi 🙂 bütün doktorlar diyetisyenler aksam 20:00′den sonra yemek yemeyin hatta birşey yemeyin diyorlar, enzimler çalışmadığı için, hepimiz çalışanlar insanlarız eve gelip spora gitmemiz ordan gelmemiz aksam 8′i geçiyor, bu saatten sonra da birşey yemek zorunda hissediyorsun çünkü acikiyorsun, genelde yumurta yada salatalıkla geçiştiriyorum ama sence doğru mu ? Yada hiçbirşey yenemek mi lazım gercekten :/ bu konuda cok soru işaretlerim var, aksam ne yesem pişman olma durumuna geldim :/ teşekkürler şimdiden 🙂

      Cevapla
      1. Dilara Yazar

        Sevgili Ayşegül, seni çok heyecanlı ve motive görüyorum. Bu da inan çok mutlu ediyor beni:)
        ilk soruna cevap vermeye çalışayım önce:
        bence porsiyonlarını abartmadığın sürece elbette ki uyar. ama lütfen, yine tekrar ediyorum, bir diyetisyene de danış. ben konunun uzmanı değilim, sadece bol bol okuyor, kendim için doğru işlediğine inandığım bilgileri paylaşıyorum 🙂 Unique protein barı konusuna gelince. ben de birkaç defa aldım ve memnun kaldım. şu an piyasadaki en “doğal” ürün oymuş gibi. içeriğinde (Tümü %100 doğal olan, hurma, hurma suyu, süt proteini, peynir altı suyu proteini, kakao kitlesi, kakao, kuruyemiş, ve gerçekten %100 doğal (doğala özdeş değil !) aromalar) bulunuyor deniyor.

        ikinci soruna gelirsek;
        saat 21.00′den sonra vücudumuz uykuya hazırlanmaya başlıyormuş aslına bakarsan! bu sebeple sindirimi kolay, metabolizmayı yormayacak; ama diğer taraftan da bizi güçsüz bırakmayacak şeyler yememizde fayda var. Meyvelerden kavun, Portakal, ekşi elma, kivi, çilek, ananasın sindirim süresi 1 saat. Meyve, ya da meyvelerden karışım bir içecek; meyvenin yanına 1 bardak süt ya da hafif bir salata sanki uygun olur. Yumurta çok sağlıklı olmayabilir saat 20.00′den sonra sanki. umarım yardımcı oldum:)

        Cevapla
        1. aysegul

          cok teşekkür ederim dilara :)) sen burda oldugun sürece daha cok motive oluyorum, her soruma cevap alıyorum 🙂 tavsiyelerine dikkat edicem 😉

          Cevapla
          1. aysegul

            ben özellikle süt ve süt ürünlerini biraz azaltınca kaslarımı daha belirgin şekilde görmeye başladım yada kendimi buna mı alıştırdım bilmiyorum:) ama diğer yandan yoğurt ve peynirden kısıtlı bir beslenme insanı güçsüzde yapabiliyor, herkesin şu probiyatik yoğurt dedikleri olay nerde satılır merak ediyorum 🙂 senden çok yardım istiyorum farkındayım 🙂 activia bana çok ta probiyatik gelmedi sadesini denedim henüz, önerebileceğin başka marka var mıdır ? tabi burda Alpni yoğurdun anavatanından yardımcı olur heralde 🙂 eat clean olayını günlük yaşama entegre etmek biz çalışanlar için zorlayıcı hem de günümüzde bazen imkansız gibi görünüyor ama sonuçlarını vücudumda gördükçe gerçekten insan daha çok motive oluyor, aslında zor olan alışkanlıkları bırakmak galiba gerisi hemen geliyor, sadece biraz sabır, bir de tabi etrafımızda senin gibi enerji ve bilgi verenler olması büyük şans, tekrar teşekkürler 🙂

  2. Alpni

    Yeme içme konusunda da insanın kendini motive etmesi ve disipline sokması gerekiyor.Özellikle ben. Kadınların eli biraz daha yatkın ancak ben kendimi mutfakta smoothie hazırlarken düşünemiyorum :))

    Spor sonrası mutlaka meyve mix yemeye özen gösteriyorum.Umarım doğru yapıyorumdur.

    Sütle aramı düzeltip Muzu daha fazla tüketmem gerektiğini anladım yazıdan.

    Yoğurtla problemim yok keza ” DANONE” de çalışıyorum her türüsünü tüketiyorum 🙂

    İyi referans oldu.

    Teşekkürler

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Merhaba Alpni,
      Bence hemen havlu atma, zira özellikle takip ettiğim erkek sporcular ya da sağlıklı yaşamak için “temiz beslenen” erkeklerin hepsi mutfakta gayet yaratıcı 🙂 mesela “fitmencook” başlangıç için harika olabilir. sitesine bir bak derim 😉
      spor sonrası özellikle ilk yarım-1 saat hazmı kolay, özellikle sıvı forma yakın besinler tüketmek vücudun ve kasların toparlanması için faydalı bulunuyor. bu sebeple smoothie tarzı içecekler öneriliyor çoğunlukla. süt, yoğurt, protein içeceği faydalı olabilir. meyveni sütle ya da yoğurtla karıştırabilirsin.
      Muz kesinlikle bir numaralı besin. o kadar faydalı ki!
      Umarım faydalı oldum..

      Cevapla
      1. Alpni

        Yok hemen havlu atar mıyım öyle…
        Tavsiyelere kulak kabartıyorum sadece…
        Seninde şu temkinli duruşun hoşuma gitti “”ben konunun uzmanı değilim””
        Ayşegüle bir şey olursa senden bilirim valla 🙂

        Cevapla
        1. Dilara Yazar

          Sevgili Alpni, teşekkürler katkılarına.
          Sıvı Activa benim de ilgimi çekiyor. Bir araştırırım dedim, vakit bulamamıştım.

          Cevapla
  3. Alpni

    Selam Ayşegül,
    Dediğin gibi yoğurçu varken burada yoğurt konusunda bilgiyi başka kanallarda aramak doğru olmaz 🙂 Activa ürünlerimiz kesinlikle probiyotik ve çok faydalı.Düzenli kullanımda faydasını görebilirsin.Mucize bir ürün değil tek seferde etki etsin.Özellikle sindirim sorunları çekenlere iyi geliyor.Şimdi Sıvı olarakta Activa Fresh Elma ve Kırmızı meyvelerden oluşanını satıyoruz. Migros,Tansaş vb mağazalarda satılıyor. Sıvı olan bu ürünü ben çok tercih ediyorum. Koşu öncesi veya sonrası bana doping etkisi yapıyor. Yoğurt keza akşam sofrada mutlaka oluyor.Süt ürünleri markası ne olursa olsun mutlaka yemelisin ve içmelisin. Tabi Danone tercih edersen mutluluk duyarım. Ben yıllardır tükettiğim için faydasını çok görüyorum. Activa kesinlikle doğru ürün bırakma sakın meyveli olanlarını da dene .

    Bir pazar hocamızın koştuğu parkta birlikte koşalım derim. Hocamız öncülük etsin bize bende size activa ısmarlayayım 🙂

    Selamlar

    Cevapla
    1. Aysegul

      yaa cok teşekkür ederim Aplni 🙂 activia sade benim favorim, icine meyve girince sevmiyorum. Evet süt ürünleri konusunda dikkatli olmam lazım, her ne kadar yemiyorum desemde eksikliğini cok hissediyorum. Sizinle kosmak gercekten super olurdu ama benim dizimdeki problemden dolayı şimdilik sadece yürüyüş veriyor doktor:( koşarsam ilerlemesinden korkuyoruz, ama hızlı tempolu yürüyüşümle belki size yetişebilirim 🙂 tekrar teşekkürler,

      Cevapla
  4. Hilal

    Sevgili Dilara,okulun bitmesi ile egzersizlere başladım ancak postun da ki yiyecekler hep evde olanlar degil ne yazık ki. Kilo almak da istiyorum,az bir bütçe ayirabilecegim,sinerama önerir misin?

    Cevapla
  5. Sema

    Merhaba Dilara. Super faydali bir yazi tesekkurler oncelikle..Ama aklima takilan bir sey var. Spordan once az lifli urunler tuketmemiz gerekiyor gerceginin yaninda bir cok makalede ve senin de yazinda tam tahil ve tam bugday urunleri tavsiye ediliyor. Genellikle kahvalti icin tukettigimiz tam tahilli gevrekler yuksek lif iceriyor. Simdi spordan once tam tahilli gevrekleri tercih etmek uygun mu degil mi sorusu tam oturmuyor kafama. Mesela spordan bir saat once muzlu yogurtlu granola ya da yulaf ezmesi nasil bir secenek sence. Ben son calismalarimdan once bunlari tukettim ya da bir dilim tam bugday ekmegi ustune findik ezmesi yedim. Zaman zaman belimde kuyruk sokumumda bir agri hissediyorum. Bu genelde LlSS gunu sonrasi oluyor. Ya workout’larda ya da kosuda bir seyi yanlis yapiyorum…ya da spordan once iyi beslenemiyorum. Henuz cozemedim. Suan Bbg pre-training’deyim hala sanirim zamanla oturacak. Ufak agrilar yuzunden vazgecmek istemiyorum ama yanlis bir seyler de var diye korkuyorum.

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Sema,

      sana az önce 3 paragraf dolusu cevap yazdım, ama nedense yayınlanmadı 🙁 bakalım aynı şeyleri tekrar edebilecek miyim??

      şimdi, demiştim ki, spor öncesi vücudun enerjiye ihtiyacı olduğu için kaliteli karbonhidrat alımı iyi oluyor, ki tam tahıllı grup da bunların en başında. ben, koşu organizayonu dışında, spor öncesi sadece kahve ya da espresso ile yetinebilenlerdenim. yanına dlite rawnielerden bir tane yiyorum ve bana yetiyor. bir de yaptığın sporun ağırlığına göre beslenmen önemli. yani 1 kase dolusu yulaf ezmesi 28 dakikalık BBG egzersizleri öncesi fazla gelebilir de 15-20 km koşu öncesi uygun olabilir…

      kuyruk sokumundaki ağrı meselesine gelince, ben de bir zaman yaşadım. ne olduğunu anlamam zaman aldı ama başardım 🙂 sorun, yer hareketleri (özellikle de karın) sırasında kullandığım matın ince olması imiş. kuryuk sokumu ve omurga üzerinde morluklar meydana gelmişti. şimdi matı ikiye katlayarak yapıyorum bazı hareketleri ve her şey yolunda 🙂

      bedeni dinlemek çok önemli. onu tanımak için gerçekten zaman ayırmalısın. sana söylüyor sporda bir hareketi yanlış mı yaptın, gereksiz hoplayıp zıpladın mı vs.. hareketleri yaparken yapayım da bitsin diye değil gerçekten çalıştırdığı bölgeyi hissederek ve ağır hareketlerle yapmayı dene..

      çok sevgiler,

      Cevapla
  6. Gulsum

    Merhaba, ben o kadar cok arastirdimki artik kafam karmakarisik. Tek derdim 4 ay once dogum yaptim ve bu gobekten kenarlardaki simit gorunumlu yaglardan cirkin sallanan kollarimdan ve koca popomdan kurtulmak. Ama nasil yapacagim bilmiyorum. Sabah kalkiyorum ve 10 bin adim atiyorum sonra eve gelip zorlansamda bi kac hareket yapmaya calisiyorum. Bunu nerdeyse bir aydir yapiyorum ve hic kilo vermedim. Lurfen bana yardimci olabilirmisiniz?

    Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir