Faydalı Linkler I (Kardiyo & HIIT)

Motivational-Exercises

Uzundur OneLifeBeFit‘e yeni yazı ekleyemedim, farkındayım (Araya bir İngiltere seyahati girdi. Bir de talihsiz bir minik kaza! Spor yaparken evde sağ ayak tarak kemiğimi kırdım ve ayağım 3 ila 4 haftalığına alçıya alındı diz altından. Avrasya’da koşamayacağım, çok üzgünüm.  Ama meraklanmayın iyiyim). Ayrıca elimde burada sizlerle paylaşmak istediğim konuları içeren bir listem mevcut, uzun zaman önce hazırladığım. Hatta yazıların da bazılarını yazdım parça parça da olsa, taslak şeklinde bekliyor 🙂

Bugün paylaşmak istediğim konu evinizde yapabileceğiniz Kardiyo ve benim son dönem sıklıkla yapmayı tercih ettiğim HIIT (High Intensity Interval Training) egzersiz programlarını içeren, evde sıklıkla kullandığım bazı videolar ve siteler hakkında. Hareketlere alıştığınız vakit dışarıda, parkta, hatta bahçenizde bile kolaylıkla yapmanız mümkün. Ben rutin koşu egzersizim sonrası parkta 10-15 dakika da olsa bu egzersizlerin bir kısmını yapıyorum. Özellikle HIIT (High Intensity Interval Training) zaman kısıtı olanlarınız için birebir.

Öncelikle biraz bu HIIT (High Intensity Interval Training) dediğimiz antrenman şeklinden bahsedeyim. HIIT (High Intensity Interval Training) antrenmanları yüksek performans aralığında kalp atışınızı hızlandırarak kısa süre içerisinde maksimum kalori yakmanızı sağlayan bir program. Bir güzelliği de egzersizinizi bitirdikten sonra 24 saate kadar metabolizmanız hızlanarak çalışmaya devam ediyor. Yalnız oldukça yoğun ve kalbinizi küt küt attıracak, yerinden çıkacakmış gibi hissettirecek bir çalışma olduğu için,  atletler ve belirli bir seviyede spor yapan kişiler için önerilen bir çalışma. Eğer yine de denemek isterseniz zorlandığınız noktalarda sadece yerinizde minimum hareket etmeye devam ederek, yavaş yavaş arttırabilirsiniz tekrar sayılarınızı. Vücudunuz alışana dek. Bu yoğun egzersiz programının bir de Tabata Protokolü denen bir çeşidi var ki evlere şenlik 🙂 Sanıyorum hayatınızda yaptığınız yapabileceğiniz en zorlayıcı çalışma dersem yalan olmaz! Hatta bir insan evladı bunu kendine neden yapar bile demek mümkün 🙂 (Ama ben inanılmaz seviyorum o ayrı)! 1970’li yılların Japon Olimpiyat atletleri için geliştirilmiş bir çalışma olan Tabata Protokolü’ne göre 4 dakika boyunca seçtiğiniz herhangi bir kardiyo çalışmasını 20 sn boyunca var gücünüzle gerçekleştirecek, ardından 10 sn dinleneceksiniz. Sonra tekrar 20 sn boyunca var gücünüzle seçtiğiniz egzersiz hareketi ve 10 sn boyunca dinlenme. Toplamda sadece 4 dakika süren bu çalışmanın bir saat koşu bandında koşmaktan ya da aerobik yapmaktan daha çok kazanç sağladığı; oksijen kullanma ve oksijensiz dayanabilme kapasiteniz ile dinlenirkenki metabolizma hızınızı arttırdığı ortaya çıkmış! Tabata Protokolü’ne uygun bir çalışma yapmaya karar verdiğinizde ihtiyacınız olan şey süreleri tutmanıza yardımcı olacak bir saat ya da akıllı telefonunuz.

Yağ yakarak kilo kaybetmek için efektif olarak haftanın en az üç günü kardiyo yapmanızı öneririm. Koşu da bir nevi kardiyo egzersizi olduğu için ben -en iyi ihtimalle- haftanın beş günü kardiyo çalışıyor oluyorum. Bazen 20 dakika HIIT yapıyorum, bazen 50 dakika kardiyo. Daha önce şurada bahsettiğim üzere kardiyo egzersizi için en çok P90X videolarından faydalanıyorum. Ama alternatif olarak sık kullandığım linkleri aşağıda sizlerle paylaşmak istiyorum. Umuyorum beni mutlu ettikleri kadar sizleri de mutlu ederler.

* İlk olarak sizi tanıştırmak istediğim bir site var: Genç ve Fit  Kurucuları iki kardeş: Volkan ve Gökhan. Sevgili Gökhan ile San Francisco günlerimiz sırasında tanışmıştık. Benim özellikle P90X ve “Temiz Beslenme-Clean Eating” denen kavramlara ilgimi arttıran kişidir kendisi. İki kardeşin kurduğu bu site inanılmaz güzel bilgiler içeriyor. Siteyi iyice incelemenizi ve özellikle “Güçlen” kısmı altındaki Seviye 1 ve Seviye 2 egzersiz videolarını takip etmenizi öneririm. Ben son dönemde kendilerinin En Hızlı Zayıflatan ve En Fazla Kalori Yaktıran Çalışma (HIIT) başlıklı videolarından çok faydalandığımı söylemek isterim. Haftada en az bir defa mutlaka bu video eşliğinde HIIT antrenmanı yapıyorum ve ortalama olarak 32o kalori yakıyorum. Tabi benim boy, kilo ve kalp atım hızımın her birinizden farklı olduğunu unutmayın 🙂

* İkinci olarak en sık kullandığım kardiyo ve HIIT antrenman videoları Fitness Blendera ait olanlar. Burada oldukça değişik zaman aralığında, kadın ve erkekler için değişik zorluk derecelerinde egzersizler var. Sizin için ekranda zaman da tutulduğu ve bir yönlendirici olduğu için konsantre olmanız daha kolay oluyor kanımca.

* Çok severek takip ettiğim bir kaç kadın fitness eğitmeni var. Bunlardan biri de Jillian Michaels. Şu videosu 50 dakika süren yedi değişik kardiyo egzersizini tekrar eden, metabolizma hızlandırıcı bir program. Kesinlikle denemeye değer.

* Eğer 10 dakika gibi kısa sürede eğlenceli şekilde yağ yakmak isterseniz de şu linki öneriyorum size HIIT egzersizi olarak. Ben çok eğleniyorum yaparken 🙂

Evet, umarım faydalanırsınız benim kadar. Hadi bakalım, kaldırın popoları 🙂

Faydalı Linkler I (Kardiyo & HIIT)” hakkında 6 yorum bulunuyor:

    1. Dilara Yazar

      Sevgili Alpni,
      Özellikle Genç ve Fit’i incelemeni şiddetle öneriyorum:) İyi sporlar!

      Cevapla
  1. Özlem

    Merhabalar,
    Bende belli süredir hayatıma sporu ve temiz yaşama disiplinini etkili hale getirmiş bulunmaktayım.
    Başlangıç seviyesini halledip bir aşama daha atladım sanırım.’Genç ve Fit ‘ adlı sitenin ingilizce olmayıp türkçe maudili var mı ? İngilizce seviyem bazı şeyleri tam anlamama yeterli değil.Çeviri kısmı da pek etkili olmadı.

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Özlem,
      Site tamamen Türkçe zaten!
      Hatta yenilediler, çok daha profesyonel ve güzel şu an.. Bir daha dene istersen..

      Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir