Faydalı Linkler II (Karın/Core Bölgesi)

women six pack abs

Faydalı linkler bölümünde bugün size benim en takıntılı olduğum bölge için kullandığım egzersizlere alternatifler önereceğim: Karın/Core Bölgesi! (Hatırlarsanız ilk egzersiz videolarına önerilerimi kardiyo ve HIIT için yapmıştım. O yazımı okumadıysanız şu linkten ulaşabilirsiniz).

Core bölgedeki kaslardan bahsettiğimizde anlayın ki hem tüm karın kaslarından (six-pack olarak adlandırdığımız ön bölüm ve oblik dediğimiz yan karın kasları), hem de bel ve boyun bölgesi boyunca omurgayı dik tutmakla görevli diğer kaslardan bahsediyoruz. Core bölgedeki bu kaslarımızın kuvvet kazanmasıyla;

* Daha sağlıklı bir duruşa sahip oluruz (Özellikle bel ağrısı çekenler, duruş bozukluğu sergileyenler için birebirdir).

* Yaptığımız tüm fiziksel aktivitelerde optimum performans kazanırız (Koşucuların antrenman programlarında mutlaka yer alır bu bölgeyi güçlendirici egzersizler).

Sakatlıklardan korunmamız kolaylaşır (Sadece spor yapanlar için değil merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak, yük taşımak gibi basit hareketlerde bile eklemlerinizin aldığı riskleri göz önünde bulundurduğumuzda herhangi bir kişi için bile önemi olduğu bir gerçektir).

Nedense benim de egzersizlerini yaparken en keyif aldığım bölgedir. Evet çok zordur bazı hareketler, evet canım çıkar, ter içinde kalırım, canım da yanar ertesi gün öksürürken-gülerken vs, ama beni bıraksanız herhalde saatlerce bu egzersizler üzerinde çalışabilirim (Bu da benim tuhaflığım sanıyorum)!

Fakat karın/core bölgesi egzersizlerini saatlerce ve her gün yapmanız süreci hızlandırmaz, kolaylaştırmaz. Aksine bu bölgeye ilişkin antrenmanların haftada en fazla 3-4 defa yapılması önerilir. En fazla 15-20 dakikalık egzersizlerdir. Tekrar sayınız ise her bir hareket için ideal 25-30‘dur. Eğer karın kaslarınızın görünür biçimde çıkmasını istiyorsanız da egzersizlerle paralel olarak mutfak alışkanlıklarımızı da değiştirmek gerektiğini tekrar hatırlatmak isterim (Şurada bahsetmiştim). Neydi? “Abs are made in kitchen” Yani “Karın kaslarımız mutfakta inşa ediliyordu” 🙂 Çalışmalar gösteriyor ki karın bölgesindeki kasları görünür kılabilmemiz için vücut yağ oranımızı düşürmemiz gerekiyor (%10’un altına).

Evinizde kolaylıkla yapabileceğiniz bu hareketlerin en güzel örnekleri için, bizzat yararlandığım linkleri aşağıda sizinle paylaşmak istiyorum:

P90X‘in içerisindeki DVD’lerden biri de Ab Ripper X adını taşıyor. Ben uzunca bir zamandır bu videoyu uyguluyorum. Youtube’da bu haliyle yayınlanması aslında yasak. Genelde evde uygulayanların kendi videoları dolaşıyor. Ama bunu bir Türk arkadaş yüklemiş 🙂 Seyredip, kendi bilgisayarınıza yüklemenizi tavsiye ederim. Zira yayın haklarını ihlalden kısa bir süre içerisinde kaldırılabilir.

Buradaki egzersizler de beni oldukça terleten, ama keyifle yaptığım 7 temel hareketten oluşuyor. 8-10 dakikalık bir egzersiz.

* Canım Jillian Michaels da bu konuda keyifli bir egzersiz programı sunuyor şurada. Burada biraz kardiyo da katıyoruz işin içine ve tüm karın/core bölgesi hareketlerinin aslında yer hareketi olmadığını görüyoruz 🙂

* Son zamanlarda keşfettiğim ve beğendiğim bir başka antrenör de PavlaPerfect Lean Body adlı sitesine girip e-postanızı bıraktığınızda günlük egzersizler geliyor adresinize. Burada yer alan videosunda da güzel ve temel karın bölgesi hareketlerine yer vermiş. Mesela ben ilk hareketi ağırlıklarla çalışıyorum artık!

Sizin aranız nasıl karın/core bölgesiyle?

 

Faydalı Linkler II (Karın/Core Bölgesi)” hakkında 3 yorum bulunuyor:

  1. Alpni

    Daha önce paylaşmış olduğun bir yazında befit e üye oldum youtube dan.Yeni videolar geldikçe takip ediyorum.Ev de Smart tv olması ve tv den youtube giriliyor olması sebebiyle kış programımı senin tavsiyelerine üye olarak ya da takibe al diyerek koruyorum. Kış programım ve yağışlı günlerdeki programım ev de tv karşısında spor olarak programlı.

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Merhaba Alpni,
      Biz de apple tv almıştık SF günlerimizde. O sebeple videoları TV’ye yansıtıp çalışmak benim de en sevdiğim şey. Bazen salona gitmeye süper üşeniyorum, ama mutlaka evde yapıyorum. Devam:)

      Cevapla
  2. göbişinieritemeyen

    Selamlar bu siteyi bugün gördüm ve çok beğendim çalıştığım için çok iyi inceleyemedim ama yazmak istedim; Dilara Hanım ben 1,62 boyunda 57 kiloda yağ oranım yüzde 18 fakat diyetisyen yağ oranın normal artık kilo verme dedi fakat benim sorunum kilo da değil 53 lere kadar düşmeme rağmen göbek bir türlü gitmiyor şiş bir şekilde ön tarafta çok büyük (77 ile 82 cm arasında) ama ne yapacağımı ne edeceğimi şaşırdım bir türlü veremedim en sonunda karatay usulü besleniyorum kilomu koruyorum fakat göbek gitmiyor tahlillerim de normal çıktı günlük sporumuda yapıyorum ama biyerde bir sorun var nerde olduğunu bilemedim yardımcı olacağınızı düşündüğüm için yazıyorum şimdiden teşekkürler başarılar hoşçakalın

    Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir