Haftalık Plan (1)

onelifebefit

Merhaba,

Temiz Yıl Temiz Sayfa” konusunda güzel geri dönüşler aldım. Bu sebeple takip eden, katkı koyacak, benimle birlikte burada planlar yapacak ve yeni yılda daha fit ve sağlıklı kalmayı hedeflemiş herkese teşekkür ederim bir defa daha 🙂 Yılın ilk günlerini şehir dışında geçirdiğim ve bugün evime döndüğüm için sizinle paylaşacağımı söylediğim haftalık planımı bir gün gecikme ile yayınlıyorum:

* Benim koşu konusundaki ilk hedefim 2 Mart 2014 günü koşulacak olan Uluslararası Runtalya Maratonunda ilk yarı maratonumu koşmak biliyorsunuz. Bu sebeple My Asics sayfasında kendime (spor geçmişi, yaş, fiziksel durum ve hedeflenen süre gibi sorulara verdiğim cevaplara istinaden) bir çalışma planı oluşturdum. Haftanın dört günü bu programa uygun olarak, bu hafta ise toplamda 24-25K koşmayı planlıyorum. Bu haftaki programım şu şekilde olacak:

Salı – Hafif tempoda 5K

Çarşamba – Hafif tempoda 7K

Cuma – Hafif tempoda 5K

Pazar – Rahat tempoda 7K

* Koşu dışında esneklik ve dayanıklılığımı arttırmak, sakatlıklardan korunabilmek adına başladığım Bikram Yoga için bu hafta koşuda dinleneceğim günler olan Perşembe ve Cumartesi günlerini seçtim.

* Beslenme konusunda bu haftaki planım ise öncelikle günde en az dört-beş öğün beslenebilmek (bir ya da iki ara öğün ile birlikte) ve akşam yemeklerini (günün en hafif öğünü olacak şekilde) en geç 19.00 itibari ile tamamlamış olmak. Ara öğün olarak meyve/sebze ve kuru yemişlerden hazırladığım ve Instagram‘da bolca paylaştığım smoothieler, enerji bombası ya da en klasik kurtarıcım yoğurt-elma-tarçın üçlüsü yer alacak.

* Kahvaltıya ise biraz yumurta ekleyeceğim ve haftanın iki günü omlet hazırlayacağım (Yumurtayı çok fazla yemiyorum zira, hata). Yulafı ise diğer günlerde tüketmeyi planlıyorum. Karbonhidrat alımını azaltmayı hedeflemiştim, bu sebeple daha önce sadece sabahları tost yiyerek tükettiğim iki dilim tam buğday ekmeğini bu hafta çıkaracağım öğünümden.

İşte bu haftalık planım bu şekilde. Önümüzdeki Pazar günü bu programıma ne kadar uyabildim, nasıl beslendim, neler hissettim ve ne gibi değişikliklerle karşılaştım kendimde paylaşıyor olacağım. Umuyorum siz de aktivite ve beslenmenize yönelik bir plan yaptınız. Günde yarım saat yürüyün. Ekmek çok tüketiyorsanız her gün bir dilim eksik tüketmeye çalışın. Temiz beslenmek istiyorsanız da tam buğday, çavdar gibi tam tahıllı olan alternatiflere yönelin beyaz ekmekten ziyade. Bu bile bu hafta çok fark yaratacaktır inanın bana.

Evet, plan yapanlar var mı aranızda bu haftayı sağlıklı geçirmeye yönelik? 

Haftalık Plan (1)” hakkında 9 yorum bulunuyor:

  1. Alpni

    Günaydın,

    Hoşgeldin öncelikle.

    Senin Koşu programın dahilinde bende aynı programı uygulayabilirim. Zaten, Salı-Çarşamba-Perşembe -Cumartesi-Pazar benim programımda .Perşembe Yerine Cumayı eklerim. Cumartesi de bonus olur.

    Cumartesi ve Pazar sabahları koşmayı akabinde dönüşte bolca alışveriş yapıp hafta sonunu güzel kahvaltılarla kendimi ödüllendirmeyi seviyorum.

    Hadi bakalım ” Bismillah ” başlayalım öyleyse 🙂

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Alpni,
      hafta sonu kahvaltıları hakikaten ödül oluyor bana da. Cumartesi-Pazar gününden biri, ki genellikle sanılanın aksine Cumartesi günü kendime ziyafet çekiyorum..
      Sayende Nike+’da challenge oluşturdum şu bir yılda 1500K hedefim için. bakalım nasıl olacak, heyecanlıyım ben de:)

      Cevapla
  2. Aysegul

    Gunaydin 🙂 cok güzel program.
    Benim aslında haftalık programım yok ama sanırım her hafta aynı düzende gittiği için program yapmıyorum, haftada 6-7 gun 8-10 km arası cok hızlı tempo yürüyüş ve sonrası 15-20 dakika evde ufak egzersizler. haftada 1 gun bazen yürümedigim oluyor herne kadar vicdan azabı çeksemde o gun aslında doktor haftada 1-2 gun kasları dinlendirmem gerektiğini söylemişti, tabi ne kadar doğru yanlış emin değilim. Ama en fazla yürüyüş tempoma 1 gun ara veriyorum. Haftaici aksam haftasonu ise sabah cok erken yürüyorum, bu 2-3 yıldır boyle hic değişmedi 🙂
    Beslenmeye gelince; aslında bende ekmegi azaltmayı düşünüyorum ama zaten cok yemediğimi düşündüm sonrada, günde sadece maximum 2 ince dilim yiyorum ama hergün degil, o da zaten Alman Çavdar’ı oluyor yada tam buğdayli lavas. Sence abartı mıdır 🙂 yulaf ezmesini hergün tüketmeye çalışıyorum bazen 1-2 gun ara veriyorum, her gun tüketmek yanlış mı acaba bazen abarttigimi düşünüyorum 🙂 sadece meyve ile yiyorum onu.
    yumurtayı bende artırmak istiyorum çünkü ekmek yemediğim günler insana daha cok direnç veriyor, sorun günde kac yumurta sarısıyla beyaziyla makbuldur 🙂 ara öğünlerim sebze ve ceviz benim. Meyve sabahları genelde, zaten evden çıkmadan düzenli olarak her gun meyve yerim.
    Kırmızı et ve balık tüketimin ne durumda ?
    Sevgiler 🙂

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Ayşegül,
      aslında aylık takipler daha anlamlı olacak sanki. ama bakalım, böyle başlayayım önce ben 🙂
      ben de sadece sabahları tost şeklinde 2 dilim ekmek tüketiyordum. ama haftada bir lavaştan dürüm, bir defa noodle ve en az bir de makarna oluyor akşam öğünlerimde. dolayısıyla ben ekmeklerden bu hafta vazgeçecerek biraz rahatlama sağlamayı planlıyorum bedenimde.. bakalım göreceğiz..
      yulaftan zarar gelmez, günde 3-4 kaşık iyidir bence.
      yumurtanın ise biliyorsun faydalı olan kısmı, sporcular için özellikle, beyazı.. o sebeple 2 yumurtanın biri tam diğeri beyazı ile omlet benim için uygundur diye düşünüyorum yaptığım spora göre.
      eti azaltacağım yavaştan, ama balık her daim.. haftaya balıkla ilgili planlarım var:)

      Cevapla
      1. Aysegul

        Yani mesela hep merak ettigim yulaf ezmesi yediğim gun sabah ekmek yesem yada öğlen glutensiz makarna uygun olur mu 🙂 kafam karışıyor bazen 🙂
        Sevgiler

        Cevapla
  3. Dilara Yazar

    ben kendimden örnek vereyim ayşegül:

    ben yulafı ve ekmeği birbirinin muadili gibi düşünüyorum, çünkü hem ekmeği hem yulafı SADECE kahvaltıda tüketiyorum 🙂
    glutensiz makarna yemenin de öğlen saatinde bence bir zararı yok. akşam da daha hafif yersin bu sayede.

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Yasin, bu blogda yine bu sorunun cevabını “Koşmaya Başlamak İsteyenlere” başlığı altında bulabilirsin 🙂

      Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir