Haftalık Plan (2)

healthy-body

Merhaba One Life Be Fit’çiler 🙂

Umuyorum siz de harika bir hafta geçirdiniz, güzel bir hafta sonu ile dinlendiniz ve yeni bir haftaya hazırsınız. Benim bir miktar kırgınlık vardı üzerimde geride bıraktığımız hafta. Hatta korktum şu illet gribal virüs benim de peşimde mi diye! Henüz sadece bir miktar boğazım yanıyor, ama zımba gibiyim 🙂

Geçtiğimiz hafta hedeflerim arasında haftanın dört günü, toplamda 24-25 km koşmak vardı. Sadece Cuma koşumu Cumartesi yaptım. Bunun dışında geçtiğimiz hafta programıma sadık kalarak dört koşu gerçekleştirdim ve toplamda 27 km koştum. Bikram Yoga‘ya haftanın en az iki günü vakit ayırmak istedim, lakin geçtiğimiz hafta ancak bir gün gidebildim. Hatta kırgınlık hissettiğim ilk gün kendimi zorlayarak gittim ve inanın çok iyi geldi 90 dakika ter atmak 40 derecenin üzerinde! Belki de hasta olmamamı o günkü seansa borçluyum 🙂

Bunların haricinde egzersiz olarak bakarsak mutlaka her koşu antrenmanın sonuna en az 10-15 dakikalık bir hareket serisi ekliyor oluyorum, esneme ile programımı tamamlamadan önce. Bunlar da genellikle aşağıdakilerden oluşuyor ve ağırlıklı bacak-kalça ve core bölgeye yönelik oluyor:

Parktaki bir bank ya da yükseltinin, alçak duvarın üzerine zıplayarak jump squat (12 tekrar)

Lunges (12 tekrar, her iki bacak için)

 

leg-exercises

 

Yine parktaki bank-duvar ve herhangi bir yükseltiye step up (12 tekrar, her iki bacak için)

leg-exercises-1

 

Yine o yükselti üzerinde elbow plank (1 dakika)

Mountain climbers (hızlıca 30-40 tekrar)

core

Beslenmeme ilişkin olarak ne yazık ki saat 19.00’dan sonra bir şey yememe hedefimde çok başarılı olamadım. Evde yalnız olmayınca, plansız dışarı çıkmalar ya da yemek organizasyonlarına “hayır” demeyince zor oldu tabi biraz 🙂 Ama yine de sadece üç gün saat 19.30’dan önce yemeğimizi yemiş ve yemekle işimizi bitirmiş olduk! Böyle gecelerin sabahında daha aç kalkar oldum haliyle! Akşam yemekten sonra meyve olsun, kuruyemiş olsun mutlaka atıştırmalığımız olurdu zira.

Kahvaltıma yumurta eklemek konusunda hedefime ulaştım ve o günler daha geç acıktığımı farkettim. Koştuğum günler yumurtalı kahvaltı ettim. Bir de şunu farkettim ki sabahları kahvaltıda hiç ekmek yememek de bana çok iyi gelmedi! O sebeple tam çavdar, tam buğday ekmeğine tostumu haftanın çeşitlendirdiğim kahvaltılarına tekrar dahil etmeye karar verdim. Pek başarılı olamadığım bir konu da öğün sayımı arttırmaya ilişkin olan hedefimdi! Yıllardır bu benim en büyük sıkıntım zaten. Ne yaparsam yapayım günde üç öğünden fazla beslenmeyi beceremiyorum. Bunların ikisi ana, biri ara öğün oluyor. Bu hafta bu konuya biraz daha dikkat etmeye ve her gün öğünlerimi-yediklerimi yazarak takip etmeye karar verdim. Bakalım başarılı olabilecek miyim?

Bu haftaki egzersiz planımı, biraz iş yoğun bir hafta olacağı için, geçtiğimiz haftanın hedeflerinde geriye düşmemek olarak belirledim 🙂 Bu hafta 30 km koşma planım var.

Evet sizlerin nasıldı haftalık kontrolü ele alma durumunuz? Yeni hafta için plan yaptınız mı? Hiçbir zaman geç kalmış değilsiniz unutmayın. İyi, sağlıklı ve keyifli bir hafta dilerim.

Haftalık Plan (2)” hakkında 5 yorum bulunuyor:

  1. Aysegul

    Merhaba dilara 🙂
    Bence hedeflerde sapma olmamış gayet iyi. Benim de sapma olmadı günlük yürüyüşlerim devam etti sadece 1 gun yürümedim onu da genelde zaten kendime izin veriyorum, zaten 18:00’den sonra bir sey yemiyorum ben bazen cok açlıktan bayılırsam ayaküstü atıştırıyorum bu da bakliyattan 1-2 kasık yada kepek ekmegine lor peyniri.
    Aslında benim yemek yemem gerek:/ vu hafta yine kilo vermişim 35.45 çıktım, fakat kiloyu kastan almam lazım bunun için ne yemem lazım pek bilinçli değilim, kastan kilo alırsam daha sağlıklı olacağını düşünüyorum. Avokado ceviz balık herseyi fazla yiyorum ama sanırım geç saatte yemediğim ve fazla yürüyüş yaptıgım için yakıyorum diye düşündüm. Bu hafta benimde hedefim biraz daha kaslarıma odaklanacagim hareketleri keşfetmek belkide pilates araştırması yapmak ! 🙂
    Sevgiler 🙂

    Cevapla
  2. Alpni

    Tebrik ederim.

    Bu hafta senin plana sadık kalarak ben de 4 run 5 km altında kalmayacak şekilde gerçekleştirdim. Onun dışında Cumartesi fazla yedim içtim. Gelsin cızbızlar,kadayıflar,boyozlar vesselam 🙂 O gün şımarttım kendimi.

    Yeme içmeyle hedefim yok çok şükür. Çok zor çünkü kendini tutmak. 5’te işten döndüğüm için bizim hanede Akşam Yemekleri 18:00-19:00 arası yenmiş oluyor.Ben masrafsız biriydim.Akşam yemeklerden sonra çerez,meyve ,çay,kahve vs alışkanlığım yoktu.Evlendikten sonra eşimin zoruyla Çay & Türk Kahvesi & Meyve tabağı vs alıştım.

    O önüme getirip koymasa hayatta aklıma gelmez bir şeyler yemek içmek.Onun dışında da günde 3 öğün yemek dışında bir şeyler yemek içmeyi pek benimseyememişimdir.Sadece susadığımda su içerim o kadar.

    Kırgınlığına gelince.Bende de 31 aralık gecesi boğazda yanmayla başlayan akabinde yutkunmada zorluk,halsizlik,mide bulantısı baş gösterdi. Çorba,Nane Limon,biraz uyku ve Dr gidip görünerek antibiyotik alarak bir kaç günde atlattım.N3n2 yakalanmışım.

    Kendini en iyi sen bilirsin,dikkat et kendine derim salgın var.Bir kaç güne boğazda yanman geçmemişse gidip görünmelisin.

    Sağlıkla kal
    Selamlar

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Alpni,
      inan akşam yemekten sonra benim de atıştırma alışkanlığım hiç yoktu. Ta ki evlenen kadar. Ne yazık ki sevgili eşim TV izlerken mutlaka bir şeyler yemek-içmek istiyor! Bazen uymamaya çalışıyorum kendisine, ya da daha az yiyorum her ne varsa elimizde. Ama bu durumdan çok da hoşnut değilim. Dediğim gibi yalnızken aramıyordum! Onu bir türlü angaje edemedim şu benim programa 🙂

      Cevapla
  3. özlem

    Merhaba Dilayra Hanım,
    Bende 2013 Nisan ayında başladığım sağlıklı yaşam hayat tarzına 2014 yılı içinde fazlasıyla yoğunlaştım.
    Aletli plates yapıyordum.Kasım 2013’den beri yağ yakmaya yönelik bir programa geçtim bir hoca eşliğinde.Belirli metodları öğrendikten sonra 2014 yılı ile kendim haftanın 2 günü yapıyorum.Şuan Jillian Mcihaels isimli bayanın videolarıyla ve sonunda da kendi öğrendiğim hareketlerle haftanın 2 günü 2 saat yapıyorum.Video ile yapmak biraz moroton olduğu için birazda keyif almak için Zumba derslerine yazıldım ve başladım.Tesisde başka derslerde var keyifle başladım.Yemek alışkanlığımda zorlandığım kısımı atlattım.Abur cubur ve ekmek kısmı gibi.Sağlıklı yağlarla harika keyifli bir beslenme yapmaya çalışıyorum ama ara sevdiğim şeyleri ödül olarak vererek.İlk başları çevremdekiler alışamadı ve yargıladılar çok takıldığımı vs söylerlerdi ama artık daha enerjik sağlıklı olduğu görünce benden bilgi almaya başladılar.Yağ oranımı ölçüyorum ve hedefime ulaşmaya çalışıyorum.Aletli platese Nisan gibi tekrar başlayacağım.Tabi bir de arada aşık oldum ve bununda etkisi büyük 🙂 Sizin bilgilerinizi çok önemsiyorum.Özellikle motivasyon için sürekli sizi takip ediyorum.
    Sevgilerimle …

    Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir