Haftalık Plan (4)

beach-body

Merhaba “One Life Be Fit”çiler 🙂

Geldik mi Ocak ayının son haftasına? Bir ay geçti gitti bile. Genel olarak başlangıçtan bugüne dek kendimize verdiğimiz sözlerin, dikkat etmeyi plandığımız şeylerin neresindeyiz acaba?

Ben geçtiğimiz haftayı PMS sebebiyle biraz sıkıntılı geçirdim. Koşmak konusunda, hem de işe gitmem gereken günlerin sabahının köründe kalkıp Kuruçeşme-Bebek-Hisar rotası üzerinde koşmama rağmen, boş olduğum günler hiçbir şey yapmak istemedi canım! Arada oluyor bana da öyle. Bu defa ki geçtiğimiz haftaya denk geldi.

Toplamda 20K koştum geride bıraktığımız hafta. Mesafe toplamda koşmayı hedeflediğim kilometreden az olmasına rağmen, koşarken daha kontrollü ve rahat olduğumu hissettiğim için mutluyum açıkçası. Beslenme düzeni ile koşmanın ne kadar ilintili olduğu geçtiğimiz hafta bir defa daha kendini gösterdi. Bir gün önce gayet besinsiz geçirdiğim için ertesi sabah bacaklarımda güç kalmadı koşarken! Diğer taraftan bikram yoga çok iyi gidiyor. Yine toplam üç saatimi bikram yoga da hem kardiyo yaparak, hem esneyerek, hem de inanılmaz şekilde terleyerek geçirdim.

Geçtiğimiz hafta ilk defa düzenlenecek olan Bodrum Global Run haberini alır almaz kayıt oldum. Böylece bu yılın koşu takvimine yeni bir yarış daha ekledim.

Beslenme düzenimin yine günde dört öğün şeklinde olmasına dikkat ettim. Sanıyorum oturup üşenmeden yazmam da işe yaradı. İlk ve son öğünüm kahvaltı ve akşam yemeği şeklinde, aradaki iki öğünü ise ara öğün yaptım! Geçen haftaki beslenme programım şöyle oldu:

Sabah kalkar kalkmaz  (06.30-.7.00)

İki büyük bardak dolusu oda sıcaklığında alkali su -Bizim, suyu alkali hale getiren bir makinamız var 1.5 yıldır kullanıyoruz. Ama siz de ya yarım limon suyu sıkabilir, ya da bir çay kaşığı karbonat karıştırabilirsiniz suyunuza-

Suyumu içtikten sonra mutlaka kahve! Yanına enerji toplarından bir tane. Spor yapacaksam genelde kahve sonrası tercih ediyorum.

Kahvaltı (10.00-11.00) 

Evden çalıştığımız için kahvaltı saatimiz normalin biraz dışında! Geçen hafta dönüşümlü olarak yulaf, omlet, pankek ve tost yemişim. Aşağıda hafta boyunca yaptığım yulaf çeşitlemelerini ilham olması açısından paylaşıyorum:)

yulaflı-kahvaltılar

İlk ara öğün (14.30-15.00)

Kahvaltıyı geç saatte yapınca bu saate dek sudan başka bir şey yiyip-içmiyorum; canım da istemiyor zaten. Geçtiğimiz hafta kahvaltıdan sonraki ara öğünde green juice-yeşil içecek yaptım bolca! Manavda rast geldiğim kara lahana, evde bolca bulunan ıspanak, salatalık, yeşil elma, zencefil ve limon suyu ile hazırladığım yeşil içeceğimi haftanın dört günü tüketmişim. Kalan iki günün bu öğünü ise ya enerji topları ya da yoğurt-elma-tarçın-ceviz kasesi ile geçmiş.

İkinci ara öğün (17.30-18.00)

Kahve ve kek ya da işte olduğum günler bir avuç kuru yemiş ile geçiştirilmiş. Ben çoğunlukla yaptığım kekler ultra sağlıklı olmasına rağmen bir ya da iki dilim yer, kalanına dokunmam pek (Tatlı ihtiyacım geçen hafta da artmadı ilginçtir)! Bikram yoga saatlerimin çıkışı bu ikinci ara öğüne denk geldiği günlerde muz-süt ve tarçın karışımı içmişim (Neden bilmiyorum ama vücut istiyor resmen. Eve muzlu-tarçınlı süt hayali ile gidiyorum).

Akşam yemeği (19.00-20.00)

Yemek saatinde çoklukla 19.30’u geçirmemeye gayret etmişiz. Akşam yemeklerimiz; somon ve ıspanak sote, köfte ve ızgara tatlı patates-havuç ve pancar üçlüsü, sebzeli noodle,yeşil çorba ve salata ile geçmiş. Geçtiğimiz hafta bolca yaptığım ve sevgili kocamın bir kase dışında yanına uğramadığı ıspanak-kara lahana ve pırasalı yeşil çorbayı tüketerek geçirdim 🙂 Yemek sonrası yatana dek su dışında bir şey tüketmemeye çok gayret ettim. Bir gece bir kase kabak çekirdeği yedim, bir akşam da elma. Bir gece kız arkadaşlarımızla dışarı çıkınca kebapçıya gittik! Yine de tek duble rakı ve çok ölçülü ocakbaşı muhabbeti ile geceyi kapattığıma inanıyorum 🙂 Hepsi bu! Buradan bakınca ben beslenme konusunda memnunum. Hiç kurt gibi acıkmıyor, ya da tıka basa doymuş gibi hissetmiyorum.

Bu hafta hava muhalefeti sebebiyle dışarıdan çok içeride spor yapacağım. Artık P90X videolarım, sevgili spor salonum ve ağırlıklarıma geri dönüyorum 🙂 Sizin nasıl geçti geçtiğimiz hafta? Bakalım bu haftanın sonunda kime gidecek bir paket enerji topu?

 

 

 

 

 

 

Haftalık Plan (4)” hakkında 12 yorum bulunuyor:

  1. Alpni

    İyi Haftalar Olsun…

    5 te 5 yaptığım ve 40 km ile kapattığım 1 Hafta oldu benim için.

    Bu hafta kar kıyamet olmassa 4 te 4 yapıp ayı kapatırsam iyi olacak. Şu an Ocak ayı 115 km deyim.İlk 3 ayı bu km ler de tamamlarsam yaz aylarında daha rahat edebilirim.

    Onun dışında sağlık sıhhat yerinde çok şükür.

    Ağzınızın tadı bozulmasın…
    İyi haftalar

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Çok haklısın Alpni,
      benim bir yılda 1500K hedefim için daha uzun koşmak lazım. bu hafta biraz evde çalışacağım ben.. sağlık yerindeyse süper. aman diyim 🙂

      Cevapla
  2. Aysegul

    Benim sürekli aynı geçiyor kaçamak olarak sadece bir aksam kebap yedim o da yanında booollll yeşillikle 🙂 yumurta ve peynir tüketimini artırdım biraz direnç versinler diye, onun dışında ben cok sıkı giyinip haftaici aksam,haftasonu sabah dışarıda yürüdüm gelincede 20 dakika mekik quat vs gibi standart hareketlerimi yaptım. Sabah 5:30’da kalkıp haftasonları bir meyve yiyip öyle yürüyüşe gidiyorum haftaici ise isten dönerken ara Ogün yapıyorum yada yulaf yiyip öyle yürüyüşe gidiyorum. Akşamları daha kaçamak yapmadım hep sebze sebze 🙂 bu hafta kendime yüzde99’luk bitter çikolata aldım belki arada 1-2 kare ondan yerim 🙂
    Sevgiler 🙂

    Cevapla
  3. Özlem

    Selam,
    Benim beslenmemde en önemli yere sahip olan yumurtaya allerjim oluştu geçtiğimiz hafta.Yaklaşık bir yıl boyunca yumurta ve hatta yumurta içinde barındıran mamuller yasak.Bu beni çok fazla üzdü.
    Özellikle P90X videolarıyla çalışıp bir taraftanda aletli plates yaptığım için yumurta protein olarak çok büyük kurtarıcımdı.

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Merhaba Özlem,
      haklısın yumurta çok önemli bir protein kaynağı. Benim de küçükken yumurta ve çikolataya alerjik bir bünyem vardı. Hala da fazla yumurta yesem kaşınmaya başlarım! O sebeple ben, yumurta çok tüketmeyi tercih etmiyorum.En iyi ihtimal haftada 2 sabah şeklinde.
      Bu durumda belki de diğer kaynaklardan almaya çalışman gerekecek proteini: Süt, yoğurt, yer fıstığı ezmesi, badem ve tam tahıllar gibi..
      Mutlaka yerine koyacağın bir şeyler var. Vejetaryen beslenenlere baksana:) Üzülme çok derim. Her zaman vücudumuz bize bir şeyler anlatmaya çalışır, onu dinlemek lazım.

      Cevapla
  4. Selin

    Merhaba Dilayra:)
    seni uzuuunn yıllardır takip ediyorum. Şimdide one life be fit 🙂 müptalası oldum 🙂
    evettt sayende harekete geçeceğim… bir şey danışmak istiyorum…
    yukarıda gayet açıkça resmini görmeme rağmen yulaf çeşitlemeleri hakkında birazcık detay alabilirmiyim???
    örneğin yulaf sade yulafmı? yulafa istediğimiz meyveleri karştırıp mı yapıyoruz? sanırım resimlerde süt yada yoğurt yok? biraz kuru olmuyormu? gibi…
    şimdiden teşekkürler
    sevgiler selin 🙂

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Merhaba Selin, hoş geldin:)
      Yulafı ben Eti Lifalif kullanıyorum. 4 kaşık yulafa 4 kaşık süt+4 kaşık su ile hazırlıyorum. Yoğurtla hazırladım, ama sütü tercih ediyorum ben. Sonra da yemiş ve meyvelerden ne istersen 🙂 İnstagram’dan takip edersen beni, orada detaylı hem fotoğraf hem içerik paylaşıyorum 🙂

      Cevapla
      1. Selin

        çookkk teşekkür ederim 🙂 ellerine sağlık bugün başladım ilk defa yaptım bakalım hayırlısı 🙂
        emeğine sağlık
        sevgiler selin

        Cevapla
  5. mugealp

    Selam Dilara, yni keşfettim bloğunu ve okudukça keyifleniyorum.Süt konusunda ne düşünüyorsun normal inek sütü mü içiyorsun soya/ badem mi?
    Ben hiç peynir yemediğim için (hiç bir çeşidi) sütü pek kesmek istemiyorum ama temiz beslenme de sütten uzak duruyorlar bu konudaki fikrini merak ediyorum.
    Merak ettiğim diğer konu fıstık ezmesi olarak ne tercih ediyorsun?
    Sevgiler fit haftalar..

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Merhaba Müge,
      süt konusu biraz tartışmalı hakikaten. Sonuç olarak sağılmış süte anında ulaşma olasılığımız yok ise, kutulardaki sütlerden uzak durmamız gerektiğini yazıyor sağlıklı beslenme uzmanları (organik tam yağlı bulamıyorsan). Güvendiğin yerlerden böyle bir imkanın varsa kullanabilirsin. Süt-yoğurt kalsiyum kaynağı. Ben laktoz intoleransım olduğu için laktozsuz süt kullanıyordum. Şimdi arada badem sütü yapıyorum. Soya denedim, lakin soya da çok sağlıklı değil. Henüz tam kesmiş değilim süt ve yoğurdu. En mantıklısını bulana kadar deneyeceğim.
      Fıstık ezmesinde Calve kullanıyoruz. Yurt dışından aldıklarımın da organik olmasına özen gösteriyorum. Henüz evde denemedim, ama evde yapmak en güzeli:) İstediğin kadar fıstığı rondoda içine başka hiçbir şey koymadan yağı çıkana kadar çevir. Temiz ve sağlıklı fıstık ezmen hazır 🙂

      Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir