Haftalık Temiz Beslenme Menüsü

clean-eating-plan

Temiz beslenme prensipleri doğrultusunda yaptığım alışverişlere ilişkin listemi bir önceki yazımda paylaştıktan sonra, yine ilham alabileceğinizi düşündüğüm başka bir liste ile karşınızdayım: 1 Haftalık Örnek Temiz Beslenme Menü Planım! Bizzat kendi haftalık menüm yani 🙂

Aslına bakarsanız beni Instagram üzerinden takibe alanlarınız hemen hemen artık bir hafta boyunca neler yediğimi görebiliyor. Takip edenlerin işlerini kolaylaştırmak için kendi evimde pişirdiğim, hazırladığım her bir tabak/öğünler için hastagler (#) de kullanıyorum. Bunlar;

Kahvaltılarım için: #OLBFBrekkie

Atıştırma ya da ara öğünlerim için: #OLBFSnacks

Yulaflı tariflerim için: #OLBFoats

Akşam yemeklerim için: #OLBFDinner

Hazırladığım içecek/smoothieler için: #OLBFDrinks

Bir haftalık örnek menü planıma geçmeden önce bir küçük ayrıntı daha var bahsetmek istediğim (Blogda ve Instagram hesabımda, geçmişte bir çok defalar anlatmış olmama rağmen, burada bir defa daha söz etmek isterim): Benim beslenme düzenim ve alışkanlıklarım biraz farklı çoğunuzdan. Örneğin ben kahvaltımı (serbest çalışmam sebebiyle) neredeyse çoğunluğun öğle yemeği yediği saatte yapıyorum. Ama sabah erken kalkıyor ve mutlaka bir fincan kahve ve yanına iki tane enerji topu yiyorum. Ara öğünüm de çoğu insanın aksine bir tane oluyor genelde. Akşam yemeğimiz baki 🙂

Pazar günleri, önümdeki bir hafta boyunca neler yiyeceğimizi, neler pişireceğimi üç aşağı beş yukarı planlamış oluyorum. Öğle yemeği yemediğimiz ve onun yerine kahvaltı ettiğimiz için sadece yedi günlük akşam yemeği düşünmem gerekiyor. Akşam yemeklerimizi haftanın yarısı karbonhidrat, yarısı da protein ağırlıklı olacak şekilde planlıyorum. Koştuğum sabahların öncesinde (haftada en az üç gün) akşam yemeklerinde karbonhidrat ağırlıklı besleniyorum.

1 Haftalık ÖRNEK Menü Planım:

* (/) simgesini ya da, veya yerine kullandım! *

Tüm günler için:

Kalkar kalkmaz bir fincan kahve ve yanına iki adet enerji topu/Bir parça bitter çikolata/Bir Kudüs hurması içine iki badem, ya da bir parça ceviz

Pazartesi:

Kahvaltıda geceden hazırladığım (overnight) taze meyveli (muz, elma, ananas…ve yemişli (badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği içi…) yulaf

Ara öğün için bir kase salatalık ve ay çekirdeği/kabak çekirdeği/keten tohumu eklediğim yoğurt

Akşam yemeğinde sebzeli noodle

Salı:

Kahvaltıda tam buğday tost ekmeğine beyaz peynirli tost ve yanına bolca maydanoz, roka, salatalık, biber, domates

Ara öğün için bir kase bol tarçınlı yoğurt-elma-badem karışımı

Akşam yemeğinde ızgara somon (250-300 gram), yanına yarım avokado, bol roka ve maydanozlu, nar taneli salata

Çarşamba:

Kahvaltıda biberli, beyaz/lor peynirli omlet, yanına salatalık-domates

Ara öğün için ev yapımı humus ve havuç ile kırmızı biberden oluşan krudite

Akşam yemeğinde tabanına ev yapımı humus sürdüğüm ızgara sebzeli tam buğday lavaşa dürüm, yanına yeşillikler

Perşembe:

Kahvaltıda bir dilim kızarmış tam buğday ekmeği üzerine yarım avokado ve bir haşlanmış yumurta, yanına yeşillikler

Ara öğün için yuvarlak dilimler halinde kesilmiş bir yeşil elma, üzerine ev yapımı fıstık ezmesi ve bol tarçın

Akşam yemeğinde hindi külbastı/ızgara tavuk yanına fırın patates ve yeşil salata

Cuma:

Kahvaltıda geceden hazırladığım taze meyveli ve yemişli yulaf

Ara öğün için bir fincan kahve (siz yeşil çay da içebilirsiniz, ben kahve kolik bir kadınım!), yanına bir avuç kadar kuru kayısı/bir hurma/kuru üzüm, badem, ceviz

Akşam yemeğinde kocaman bir tabak bol yeşillikli, haşlanmış yeşil mercimek/kara buğday/nohut ilaveli; ton balıklı/hindi fümeli salata

Cumartesi:

Kahvaltıda sağlıklı muzlu pankek/krep ve meyve

Ara öğün için bir donmuş bir taze muz ve tarçın ile hazırlanan dondurma (nicecream)

Akşam yemeğinde ızgara somon (250, 300 gram), yanına karnabahar pilavı/kara buğday-frik bulguru ile kısırımsı

Pazar:

Kahvaltıda bildiğin Türk usulü kahvaltı 🙂 Ekmek yine tam buğday ve iki dilimi geçmiyor/Sokak simidi

Ara öğün için iki adet cevizden kurabiye/iki adet enerji topu/arasına ev yapımı fıstık ezmesi sürerek sandviç yaptığınız bir adet muz

Akşam yemeğinde tam buğday lavaştan sebzeli/ton balıklı pizza

 

Eğer verdiğim örnek menü planından memnun kaldıysanız, henüz burada yer bulamayan besinler ve tabaklar ile ikinci bir parti daha paylaşabilirim. Bunun için aşağıya yorum bırakmanız yeterli 🙂

Haftalık Temiz Beslenme Menüsü” hakkında 11 yorum bulunuyor:

  1. Nihal

    Lütfen Dilara hanım Gercekten çok güzel bir menü olmuş bizede güzel bir menü seçeneği sunmuş oldunuz ben kendi şahsıma çok mutlu oluyorum böyle sunumlariniz ile bende uygulayarak kendimi sağlıklı ve zinde hissediyorum.
    Devamını rica ediyorum lütfen iyi akşamlar

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Nihal,
      Beğenmene çok sevindim. Bu gidişle ikinci menümü de eklemem icap ediyor, anlaşıldı 🙂

      Cevapla
  2. Bahar BİLGE

    Dilara’cım paylaştıkların için çok teşekkürler, ben de devamını dört gözle bekliyorum. Bunun çıktısını alıp buzdolabına asacağım. Sevgiler 🙂

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Bahar,
      umuyorum ne pişirsem, ne yesem derdinden beni kurtardığı gibi seni de kurtarır listelerim. Gerçi hep aynı şeyleri yemek gibi bir kısır döngüye de giriyorsun, itiraf edeyim 🙂

      Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Seda,
      özellikle yulafı minik kapaklı cam kavanozlarda hazırlayıp yanına alabilirsin işe giderken 🙂

      Cevapla
  3. zehra

    Bende cok tesekkür ederim sevgili DIlara… bu sekilde listeyi inceleyince ,”temiz beslenme” ilkesini daha rahat benimseyebilir insan diye düsündüm. Ben, kis mahmurlugundan cikip tekrar günlük yürüyüslerime basladim. Ama dedigin gibi kahvaltim genelde 11-12´yi buluyor ve kendimi suclu hissediyordum. Düzensiz besleniyorum diye. Demek sen de o sekilde yapiyorsun. E basarin da ortada… yani listeni dikkate alacagim ve yürüyüslerimi baharda kosuya cevirme halayi ile sana güzel bir hafta diliyorum.

    Not: Bu arada enerji toplarini yaparken hurmayi suda bekletmelimiyim yoksa bekletmeden mi yapmaliyim?

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Merhaba Zehra,
      ben suda bekletmiyorum. Bir defa bekleterek yapmıştım, fazla yapış yapış oldular. O sebeple -ama özellikle Kudüs hurması olacak- ben hurmaların çekirdeklerini çıkartıp direkt rondoya ekliyorum.

      Cevapla
  4. merve

    temiz beslenme ile ilgili arastirma yaparken sitenizi buldum harika artik sıkı bir takipcinizim diger menuyu sabirsizlikla bekliyorum😊

    Cevapla
  5. sudee

    Yahu her menude izgara tavuk vs deniliyor evet saglikli anliyoruz ama daha uygun butcemize uyacak sekilde saglikli urunlerle bir menu hazirlanamaz mi acaba 😂

    Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir