Kayla Itsines Bikini Body Guide

Uzun zamandır bu konuya ilişkin bir şeyler yazmak istiyordum blogumda. Yaklaşık 3 yıldır haberdar olduğum ve 1,5 yıldır da aralıklı olarak uygulamaya gayret ettiğim bu Bikini Body Guide -BBG- neymiş, neye yaramış gibi sıklıkla bana Instagram’daki hesabımdan sorulan sorulara da toplu bir cevap olur bu yazı ve ben de artık direkt burayı referanslayabilirim 😉

Şimdi öncelikle bundan sonra kısaca BBG diye bahsedeceğim bu programın yaratıcısı henüz 25 yaşında ve çok tatlı, Kayla Itsines adında Avusturalya’da yaşayan bir fitnes eğitmeni. 2008 yılında o zamanlar eğitmen olarak çalıştığı spor salonundaki kadınların özellikli bölgelere yönelik yakınmalarına (Örneğin “Bacak içlerimden nefret ediyorum”, “Göbeğim olmasın, six pack kaslarım olsun”, “Kollarım sarkıyor, şekilli kollarım olsun istiyorum” vb) istinaden yaptığı araştırmalar ile kendi egzersiz programını oluşturmuş ve o zamandan beridir de dünyanın spor/fitnes alanında en tanınan, sektöre yön veren ve de en sevilen egzersiz eğitmeni olmuş.

Şimdi ben yıllardır spor yapıyorum ve beni takip edenlerinde bildiği üzere bu zaman zarfında P90X, Nike NTC  ve Fitness Blender kanalı vasıtasıyla kendi rutinime adapte etmeye çalıştığım çok çeşitli egzersiz programları denedim. O da yetmedi bir spor salonuna üye oldum ve 3 yıl boyunca ağırlıklarla, makinalarla çalıştım. Yukarıda değindiğim programlardan mesela P90X’in bir programı minimum 50 dakika ila 1 saat arası zaman alıyordu. Nike Ntc’yi ise 10 dakikadan 40-50’şer dakikalara uzanan aralıkta keyfime göre seçerek yapıyordum. Spor salonuna gidince zaten 2 saatten önce çıkamıyordum. Peki mutsuz muydum? Elbette Hayır. Peki bu BBG’nin tüm bunlardan farkı ne de ben birden bire ondan başka hiçbir egzersiz programı yapamaz oldum? Maddeler ile anlatayım:

  • Öncelikle BBG özellikle kadınlara yönelik tasarlanmış, egzersiz ve kardiyo ikilisini ustalıkla birleştiren, ayrıca beslenme planı konusunda da size yol gösteren 12 haftalık bir paket program. Yani aslında işin en önemli, ama hep gözardı etmeye meyilli olunan mutfak, beslenme kısmına da değiniyor. Bu sayede ben de bir defa daha hatırlatmak istiyorum ki kasların 80%’i mutfakta, 20%’si sporda yapılıyor 😉
  • Size 12 haftada X kilo kaybını falan vaadetmiyor yalnız. Bu önemli ve benim de kendi felsefeme çok uyuyor. Size 12 haftada kendinizle barışık olacağınız ve özgüvenle aynaya bakabileceğiniz bir beden, gittikçe güçlenen kaslar, sağlıklı bir beslenme düzeni ve haliyle artan miktarda endorfin salgısı vaat ediyor 🙂 Özellikle yaş aldıkça o güçlü kaslara ne kadar ihtiyacımız olduğu ortada. “İnsanın en önemli kıyası kendi ile olmalıdır” argümanına gönülden inandığım için ben de, kendimin en iyi halini görmek için aynada bu programa yapıştım resmen, bırakamıyorum 🙂
  • Egzersiz programında haftanın 5 günü aktif spor yapıyorsunuz. Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri, her birinde sadece 4 temel hareket olan ve kesintisiz, dinlenmeden 7 dakikada tamamlamanız öngörülen iki set var. Sizden bu setleri 2’şer defa yapmanız bekleniyor. Yani 7 dakikada ilk setteki 4 hareketi tamamlayıp, ikinci setteki 4 hareket için yine saatinizi 7 dakikaya ayarlıyorsunuz. 14 dakika sonra 60-90 saniye arası dinleniyor ve sonra iki seti de baştan tekrar ediyorsunuz. Toplamda 28 dakika sürüyor yani program! Öyle saatlerce tepinmeye son!
  • Haftanın kalan iki günü için de, yani Salı ve Perşembe günleri, LISS (Low Intensity Sustained State) adını verdiği, bizimse en kolay şekli ile minimum 45-50 dakika sürecek hafif tempolu yürüyüş olarak örneklendirebileceğimiz aktiviteyi yapıyorsunuz. Takip ettiğim Instagram hesaplarında köpeği olan köpeğini gezdiriyor, yüzenler, bisiklete binenler, hatta alışverişe gidenler bile var LISS gününde 🙂 Bense tahmin edebileceğiniz gibi hafif tempolu koşu yapmayı tercih ediyorum sahilde.
  • Bu egzersizlerin bir kısmını gerçekleştirebilmek için temel bazı ekipman gereksinimleri var. Mesela 2-4 kilogram arasında dumbel, bir bosu, atlamalı hareketler için bench, ip vs. Benim ipim yok ve elimde ip varmış gibi atlıyorum, gayet oluyor. Bench elbet yok, onun yerine bir dikdörtgen orta sehpa üzerinden atlıyorum. Dumbel alınabilir, bosu yok mesela bende. Onun yerine ağır dumbellarımı kullanıyorum. Yeter ki isteyin, alternatifleri bulmak mümkün 😉
  • Bana sık sorulan soruların başında “Herkes yapabilir mi bu hareketleri, çok zor gözüküyor” geliyor. Elbette 1. haftanın ilk günkü egzersizinin zorluk derecesi ile 9. haftanınki fark ediyor. Zira yavaş yavaş kolaydan zora doğru vücudunuzu çalıştırıp, terbiye ediyorsunuz. Ama bu programın bir de Pre-Training denen kısmı var. Kayla diyor ki, hayatınızda spor yapmamış biri iseniz özellikle bu 4 haftalık ön çalışma egzersizlerini tüm programın bir önden denemesi/simulasyonu gibi düşünerek yapın! Böylece sizi bedenen ve zihinsel olarak ileride ne ile karşılacağınıza hazırlamış oluyor.
  • Programa başlamadan hemen önce ve her 4 haftanın sonunda boydan, mümkünse aynı kıyafetler içinde boydan fotoğraf çekmenizi istiyor Kayla. Böylece vücudunuzdaki gelişimi takip edebiliyorsunuz. Bu fotoğraf çekme işinin inanılmaz derecede motive edici olduğunu düşünüyorum. Ben, bende sporun öyle çok da fazla fark etmediğini düşünürdüm. Yani, son 7-8 yıldır hemen hemen sabit kilodayım ve hiçbir zaman çok yağlı ve kilolu olmadım. Fotoğraflarla belirgin kas gruplarını farkettiğimden beridir düzenli yapıyorum fotoğraf çekme işini 😉
  • Bir de önemli bir konu var benim de sürekli söyleyip durduğum: Tartı ile işiniz olmasın lütfen! Bu programın amacı vücut yağ oranınızda azalma sağlayıp size kas kazandırmak. Ve kas kazandığınızda kilonuz düşecek diye bir söylem söz konusu değil.

Soldaki fotoğraf BBG 1.0 1. Hafta- Sağdaki fotoğraf BBG 1.0 12. Hafta

Sonuç olarak çok memnun olduğum ve evde, parkta, bahçede nerede istersem; ağırlıklı olarak kendi vücut ağırlığımı kullanarak yapabildiğim BBG programının 1 ve 2. versiyonları mevcut. Her ikisi de 12’şer hafta süren bu programlardan tahmin edebileceğiniz üzere BBG 2.0 bir üst versiyonu; yani biraz daha zor! Ayrıca henüz geçtiğimiz günlerde Kayla, BBG programının bir de spor salonunda, salondaki ağırlıklar ve egzersiz makinalarını kullanarak yapabileceğiniz bir versiyonunu daha piyasaya çıkardı.

Bu programları web stesinden e-kitap olarak satın alabileceğiniz gibi, Android ve IOS işletim sistemine uygun uygulamalar olarak telefonunuza da indirebiliyorsunuz. Ayrıca Google ve Pinterest üzerinde arama çubuğuna “Kayla Itsines BBG” yazarak neredeyse her haftanın egzersiz programına sayfa sayfa ulaşmanız da mümkün tabi! Tercih sizin.

Egzersizlerin yanı sıra bir de beslenme üzerine bir kitapçığı var Kayla’nın. Temiz beslenme prensiplerini anlattığı ve tariflerinden örnekler verdiği. Bu tariflerin bir çoğuna zaten web sitesindeki Tarifler kısmından ulaşabilirsiniz. Değiştirmeniz ve yaşam tarzınız haline getirilmesi beklenen beslenme prensipleri içinse, gururla, OneLifeBeFit blogumda yer alan “Beslenme” başlığı altındaki tüm yazılarımı okumanızı öneririm 😉 Vaktim yok, bana hap gibi hazır bir şeyler versen olmaz mı diyenleri de şu yazılara alabilirim:)

Temiz Beslenme-Clean Eating

Sağlıklı Mutfak İçin Alışveriş Listesi,

Haftalık Temiz Beslenme Menüsü

Diyet/Rejim Değil, Bir Yaşam Biçimi

Umuyorum merak edenler için faydalı bir yazı olmuştur. Yorum ve önerileriniz için her zaman bana yazabilirsiniz, aşağıyı boş bırakmadığınızda gerçekten yaptıklarım birine ulaşmış, işine yarıyor diye çok mutlu oluyorum. Yazmasanız da canınız sağolsun 🙂 Harika bir gün diliyorum.

*Ben halihazırda BBG 1.0 versiyonunu son 1.5 yılda 2 tur şeklinde tamamladım. Şu anda BBG 2.0 versiyonunda 2. haftanın içerisindeyim*

 

 

 

 

Kayla Itsines Bikini Body Guide” hakkında 13 yorum bulunuyor:

  1. Seda

    Elinize sağlık çok aydınlatıcı bir yazı olmuş. Ben de Fitness Blender programını almıştım , onunla ilgili yorumunuzu da alabilir miyim? Sevgiler

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Fitness Blender programından da YouTube videoları aracılığıyla bir dönem sıklıkla egzersiz yapmıştım. Bence o da harika. Aslına bakarsanız en önemlisi niyet ve azimli olmak. Günde yarım saat kırk beş dakika ile kendinizde bayağı bir değişiklik yaratacağınızı gördüğünüz, hissettiğiniz; en önemlisis deneyimlediğiniz her program iyidir 😉

      Cevapla
  2. alpni

    Selam Dilaracım;
    Bir dönem senden özenip yotube da bir kanala abone olup ev de bir kaç egzersiz yapmıştım ancak çocuklu ev de oyuncakların olduğu ortamda pek başarılı olamadım. Sonraları azmedip NTC nin antreanmanlarına başlayıp (yine senden görüp) 96 cm ile başladığım bel ve karın kasımı ilk 2 haftada 94 cm daha sonra da 92cm kadar çektim.L bedenimi böylelikle M bedene sokabilmiştim.Tabi bu çalışmalar için uygun zaman aralığı çok önemliydi benim için ve işe gitmeden sabah 6 da kalkıp 15-20-30-45dk NTC antrenmanları iyi geldi. Ortalıkta insan olmayısı da beni hedefime götürdü. 3000 dk lık bir NTC Skoru yakaladım ve bıraktım.

    Tabi karın bölgem SOS verirse ne yapacağımı biliyorum.Bel çevrem 92 cm den 94 lere yine geldi ama Haftada sıklıkla 3 antranman (koşu-yürüyüş ) etkinliğimi yıllardır bırakmadığım için mutluyum bu şekilde.

    Bu işin en güzel yanı başardıkça sınırlarını görüp mutlu ve motive olman.Fotoğraflarından vucudunun gözle görürülür şekil almasını motive edici buluyorum. Umarım bayan takipçilerin ilham alıyordur.

    Sevgilerimle

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Nihat,

      birbirimizden sürekli bir şeyler öğrendik, birbirimizi farkında olmadan motive ettik hep 🙂
      ilham alabildiğim herkesi takip ediyor, ben de ilham olmaya çalışıyorum.. 50-60’lı yaşlarda da bu böyle devam eder ve biz sağlıklı, kaslı ve fit oluruz umuyorum 🙂

      sevgiler,

      Cevapla
  3. Sema

    Merhaba Dilara,
    BBG’yi senden duyalı bir kaç hafta oldu. Uygulamayı satın almadım. İnternet üzerinden araştırmalarımı yaptım ve hareketlere ulaştım. Ancak aklımda hala oturmayan ve acaba yanlış mı yapıyorum dediğim bir kaç şey var. Şuan ikinci haftamın içerisindeyim (Pre-Training). Ben bir circuit’i 7 dakika’dan çok daha az bir sürede bitiriyorum. Toplamda 4 tur kesinlikle 28 dakika sürmüyor. Youtube’da takip ettiğim bir kadın 7 dakika içerisinde yapabildiğiniz kadar yapmanız gerekiyor gibi bir şey diyor videosun’da. Buna yüzde yüz güvenemedim. Ama düşününce evet o 4 hareket kesinlikle 7 dakika sürmez. O 7 dakika içerisindeki hareketleri ben 3-4 dakika’da bitirince aynı circuit içerisindeki hareketleri tekrara mı geçmeliyim acaba. Ya da aklıma uygulama’da daha yavaştan alıp 7 dakikada hareketleri tamamlattığını düşünüyorum. Bu aklıma takılan ilk şeydi. Bir diğeri ise hareketlere başlama’dan önce ısınma yapmalı mıyız? Kayla sonrasında stretching’e yönlendiriyor ama öncesinde herhangi bir şey yaptırmıyor. Bu kafamdaki iki soru işaretini sana danışmak istedim. Bu kadar bilgilendirici bir yazının altına sorular yağdırdığım için üzgünüm 🙂 Şimdi’den çok teşekkür ederim. Bizi motive tuttuğun için teşekkürler.. Sevgiler.

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Sema,

      seyahatte olduğum için sana çabucak bir e-posta ile cevabını verdim. ama buradan da cevabı merak edenler olabilir diye tekrarlıyorum:

      7 dakika içerisinde yapman öngörülen 4 hareket evet, ilk zamanlar çabucak yapılıp, bitiveriyor. O zaman 7 dakikayı doldurana dek tekrarlarına baştan başlayıp devam etmen gerekiyor. Haftalar ilerledikçe 4 hareketin tekrarlarını 7 dakikada tamamlamak zorlaşmaya başlıyor!

      egzersiz öncesi ısınma konusu ise, kitabi olarak, evet yapılmalı. Kayla hafif bir ısınma sonrası başlayın diyor ama ne süre vermiş ne de nasıl ısınman gerektiğini. egzersiz öncesi dinamik (hareketli) ısınma yapılır. google’dan aratarak detayını öğrenebilirsin. beni sorarsan ben ısınmıyorum.

      Cevapla
      1. Birce

        Merhaba, ben kaylayi instagramdan yıllardır takip ediyorum. Egzersizler öncesi 5 dk ısınma yapın diyor (tempolu yürüyüş vb. Gibi).

        Cevapla
        1. Dilara Yazar

          Doğrudur Sevgili Birce,

          ısınmadan o kadar hoplama zıplama bayağı bir zarar verir yarardan çok..
          teşekkürler bilgi için

          sevgiler

          Cevapla
  4. Betül

    Merhabalar. Ne zamandır merak ettiğim bir konuydu bu, benim için oldukça iyi oldu çok teşekkür ederim. Bir sorum olacak, programın videolu versiyonu yok mu yalnızca e book şeklinde mi satın alabiliyoruz? Bir de İngilizcem yeterli değil sizce yine de üstesinden gelebilir miyim?

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Betül merhaba,

      programın video formatı yok. Ama hareketler çok açık ve net ifade ediliyor. Yine de anlamadığın bir şey olursa o hareketin adını youtube’da aratarak nasıl yapıldığını görebilirsin.
      bu program için öyle aman aman bir ingilizce ihtiyacı yok. tekrar sayıları, hareketin adı ve hangi günler hangi bölgeyi çalıştırdığın gibi şeyler var kitapta. elbette içerisinde genel olarak sağlıklı hayat, beslenme, esneme vs gibi temel konularda öneriler de var. onları okumak için emin değilim yeterli mi seviyen. fajat sadece egzersizleri yapmak için fotoğraflara bakman yeterli!

      Cevapla
  5. sinem

    Merhaba dilara,

    Kaylanın spor salonu ıcın hazırladığı bbg yı sitesinde göremedim tam olarak ısmı nasıl yayımlanmış link paylaşabilirmisin rica etsem.

    Sevgiler 🙂

    Cevapla
  6. İlknur

    Merhaba Dilara,
    Ben 09.09.2017 tarihinde doğum yaptım ve kilo vermek için bir program istiyorum.
    Bbg dışında adı geçen programlardan hangisini önerirsin?
    Bloğunda yazdığın yazılar çok öğretici ve yardımcı oluyor. İyi ki yazıyorsun ve bizimle paylaşıyorsun.
    Teşekkür ederim.

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili İlknur, tebrik ederim öncelikle 🙂
      Ben, başımdan geçen kendi tecrübe ettiğim şeyleri, düzenimi paylaşıyorum biliyorsun. Doğum yapmadığım için, öncelikle bu konuda hakkında ve sonrasında toparlanma süreci hakkında detaylı bilgi sahibi değilim. Emzirdiğin için onu yeme, bunu kes gibi bir şeyler söylemem çok mümkün değil değil mi? 🙂 doktorunun tavsiyesi ile sanıyorum yavaş yavaş önce yürüyüş, sonra tempolu yürüyüş ve belki de en son bir pilates salonunda bu konuda eğitimli bir eğitmenden ders alarak bedenini şekle sokabilirsin gibime geliyor. yani ben böyle yapardım herhalde 🙂 sakın acele etme.. bir de hep emzirme sırasında bayağı bir kilonun kadın kişisini terk ettiğini okudum, duyuyorum. aklıma gelen en mantıklı cevaplar bunlar, umuyorum yeterli olmuştur 🙂

      Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir