Koşmaya Başlamak İsteyenlere

runner

Fotoğraf Kaynağı: Runners World

Benim koşmaya başlama tarihim Şubat 2012’ye denk geliyor.  O tarihe dek nefessiz kalmadan, bacaklarım kopacakmış gibi olmadan, vücut ağırlığımı mevcudun iki katı gibi hissetmeden bir koşuyu tamamladığım olmamıştı. Çevremde koşmaya başlayan, bunu bir yaşam biçimi haline getiren arkadaşlarım çoğalmaya başlayınca doğru ve programlı bir şekilde bu işe başlamam gerektiğini anladım. Kendileriyle konuştuğum zaman bana, benim de size büyük bir güvenle önereceğim bazı siteleri incelememi salık verdiler önce. Bu sitelerdeki bilgilerle günden güne kendimi zihinsel olarak hazırlarken koşmaya, yapmam gereken -ama bilerek kaçındığım- en önemli şeyi atlayarak bir hekime danışmadım ve bir check-up yaptırmadım!

Ailemden (anne tarafımdan) bana yadigar kalan bir diz problemim vardı zaten. Ayrıca kan değerlerim hiç normal düzeyde seyretmezdi de. Tüm bunlara rağmen ilk olarak bir hekime danışmadan Couch-To-5K programını uygulamaya başladım. Bu program koltukta hayatını geçiren, hiç spor yapmamış birini alıp dokuz hafta sonunda 5K koşacak düzeyde bir koşucu haline getiriyor. Ben daha önce spor yaptığım, hatta kendimi atletik ve sportif bir kadın olarak bildiğim için programın ilk üç haftasını es geçip dördüncü haftasından başladım. Her şey iyi giderken bir gün aniden merdivenden inmek bir eziyet haline gelmeye başladı. Dizlerim sızlıyor, ağrıyor ve şişiyordu! Devamlı buz torbası ve ağrı kesicilerle bir hafta geçirdikten sonra sevgilimin iteklemesiyle bir hekime gidip derdimi anlattım. Yapılan tetkiklerde ve muayenede diz eklemlerindeki kıkırdak dokuda hassasiyet, aşınma tespit edildi. Burada ortaya çıkan problemlerin diz sıvısının da zararına olacak hale gelmesinin önüne geçebilmek için yapılacak olanlar anlatıldı. Bazı egzersizler verildi, aklıma geldikçe yapmam ve dizlerimi biraz olsun rahatlatmam için. Kilo almanın, dizlere yük bindirmenin ileride benim için tehlikeli bir durum yaratacağı anlatıldı.

Şimdi, tüm bu yazdıklarım ışığında koşuya başlamak isteyen sizlere -kendi tecrübelerim üzerinden- ben ne önerebilirim bir bakalım:

1- Öncelikle işin uzmanı bir ya da birkaç hekime danışarak bir kontrolden geçin. Uzun mesafe koşmayı düşünenler için kalbinizin sağlığını, diz eklemlerinizin durumunu biliyor olmak önemli.

2- Koşmaya başlarken herkesin farklı bir hedefi, niyeti olabilir. Misal kilo vermek için koşmak isteyebilirsiniz, ya da daha sağlıklı ve fit olabilmek için. Tamamen kafanızı dağıtmak, zihninizi boşaltmak için koşmak isteyebilirsiniz. Daha özgür hissetmek için belki. Belki de çevrenize iyi örnek olabilmek için. Her ne olursa olsun, bir hedefiniz olsun. Bu sizi daha disiplinli bir hale getirecek ve motive edecektir koşmak için.

(Ben, koşmayı bir yaşam biçimi haline getirmiş arkadaşlarımı örnek alarak, bir işe yaramak, iyiliğin-güzelliğin peşinden gidebilmek; bir fark yaratmayı becerebilmek için koşmaya başlamıştım).

3- Koşuya uygun, size uygun, en doğru ayakkabı satın alarak koşmaya başlayın. Bu konuda daha detaylı bilgiyi, benim de severek takip ettiğim ve size de gönül rahatlığıyla önerebileceğimi az önce anlattığım “Ritim” adlı siteden buraya tıklayarak öğrenebilirsiniz.

4- Koşu için uygun kıyafetler giyin, mümkün olduğunca pamuklu materyallerden kaçının. Nike Dri-fit veya Adidas Climatecool serisini özellikle tavsiye ederim. Bu materyaller yüksek performanslı polyester kumaşlar olup teri vücuttan uzaklaştırıp kumaşın yüzeyinden buharlaşmasını sağlıyor. Bu durum da koşarken sizin kuru ve rahat olmanıza yarıyor.

5- Koşarken beni en motive eden şey müzik oluyor. Bunu fark ettiğimde koşuya başlayalı biraz olmuştu. Kendi müzik listemden gelişi güzel çalan parçalarla koşuyordum ilk. Daha sonra araştırdıkça koşarken koşuya özel, koşu ritminize göre müzik listeleri yapmanın ve bunları çalmanın ne kadar fark yarattığını okudum.  Hakikaten de benim koşularımda bir fark yarattı! Bu sebeple eğer müzik ile koşmayı dener ve severseniz siz de kendinize özel koşu-müzik listeleri oluşturun.

6- Koşan insanları takip edin. Hem gerçek hayatta, hem de sosyal medyada. Değişik forumlarda sizin gibi bu işe başlamak isteyen ya da başlamış ve belli bir yere gelmiş insanların hikayeleri ve tecrübelerini okuyun. İnanılmaz motivasyon kaynağı olduklarını söyleyebilirim. Mesela İstanbul’da yaşayanlar, Adım Adım ile birlikte her hafta sonu Belgrad Ormanlarında koşabilirsiniz. Kimseyi tanımasanız da bir önemi yok. Oraya gidip “Merhaba, ben yeniyim aranızda ve koşmak istiyorum” demeniz yeterli. Koşu öncesi antrenman ve ısınma programları da yapıyorlar 🙂

Aklıma gelenler ilk etapta bunlar. Şimdi de koşarken takip edebileceğiniz, benim de faydalandığım sitelerden bahsederek bu yazıyı bitirmek istiyorum:

Adım Adım Oluşumu

Ritim

Runner’s World

Antrenman Yap

 

 

Koşmaya Başlamak İsteyenlere” hakkında 11 yorum bulunuyor:

  1. niloş

    dün akşam çok ilginç birşey oldu..
    yürüyüş yapmaya karar verdim.. ne zamandır erteliyordum, en sevdiğim ayın şerefine haydi dedim eylülde başlayayım..(bir de başlangıçları eylülde yapmayı sevdiğim sanırım) önce güzel bir ayakkabı alayım kendime dedim, bir kaç site gezindim..Azıcık sinirlendim azıcık heveslendim derken.. sıkıldım kapattım.. sonra birden “aa sahi dilayra da koşuyordu, bununla ilgili birşey yazmış mıdır acaba hiç daha önce” dedim ve kapağını geri açtım… ve bil bakalım ne oldu? işte bu yazın son yazı olarak şak diye çıkıverdi karşıma:)

    şanslımıyım? eveeettt:)

    şimdiii..
    bunu bir işaret olarak kabul ediyorum ve kesinlikle koşmaya başlıyorum.sana da kocaman teşekkür ediyorum:)

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Ah Niloş merhaba:)
      İşaretlere inanırım ben, harika!
      Yavaştan başla bakalım, takılırsan-bunalırsan haber et:)

      Cevapla
  2. Aysegul

    Merhaba,
    Burayı yeni keşfettim ve bayıldım diyebilirim tam da aradığım sorulara cevap buluyorum 🙂 bende bundan 5-6 ay kadar önce koşmaya heveslendim, daha önce cok hızlı tempoda yürüyüşler yapıyordum, fakat 1 hafta boyunca 4-5 km kosunca diz kapağımda zedelenme çıktı, doktor bir süre erteledi koşmamı, suan sadece tempolu yürüyorum, koşmak cok istiyorum ama yine aynı olayı yasarım diye korkuyorum açıkcası :/ çünkü tam manasiyla geçtiğini hissetmiyorum, beslenme tarzını merak ediyorum çünkü kilo alırım diye cok az yemek yiyorum ve koşarken kendimi güçsüz hissedebilirim, 1 tür koşup 1 tür yürümek sence başlangıç. İcin iyi midir ? Cok teşekkür ederim şimdiden 🙂

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevili Ayşegül merhaba:)
      hızlı tempolu yürümekten ilk haftada 4-5 km koşu zorlamış seni, gerçekten yavaş yavaş ve kademeli koşuya geçmen lazım. o sebeple yeni başlayanlara Couch to 5K programını şiddetle öneriyorum. geçmiş olsun.
      şimdi sorularına cevap vermeye çalışayım..
      senin de bahsettiğin gibi tamamen dizinle ilgili sıkıntın geçmeden SAKIN tekrar zorlama! bir daha hiç koşamayabilirsin..
      Az yemek yemek doğru bir davranış değil. vücudunun dirençli olması, güçlenmesi gerek hasarlı yerlerin iyileşebilmesi için. aksine çok güzel yemen gerek. Az yiyerek metabolizmanı yavaşlatıyorsun, ki bu da ortaya çıkan açlık refleksini tetikleyerek yağlanmana sebep olabilir. Koşucu beslenmesi farklı. beslenmenin büyük bir kısmını karbonhidratlar, sonra protein ve yağlar kapsamalı.
      Koşucuların beslenmesine ilişkin daha detaylı yazı yazmam gerektiğini not alıyorum sayende bende..
      çok geçmiş olsun:)

      Cevapla
  3. Aysegul

    Teşekkür ederim 🙂
    kesinlikle beslenme ile ilgili bir post yapmalisin ! cok yardımcı olacağını düşünüyorum herkese. haklısın da, güçlenmeden kosmak olmaz 🙂
    sevgiler

    Cevapla
  4. Ezgi

    Merhaba Dilara Hanım, uzun zamandır takip ediyorum blogunuzu. Teşekkür ederim öncelikle, yazılarınız ve egzersize yaklaşımınız gerçekten motivasyon kaynağı benim için. Bu yazınızdan size konulan tanının “kondromalazi patella” olduğunu sanıyorum. Bende de aynı rahatsızlık var ve epey canımı sıktı koşmaya yeni yeni heveslenmiş biri olarak. İki ayda hafiflese dahi (ağır egzersizden kaçındım) hala kendimi koşabilecek ya da dize ağırlık bindirebilecek kadar iyi hissetmiyorum. Acaba nasıl üstesinden geldiniz, hala sıkıntı çekiyor musunuz? Yoksa tamamen kurtuldunuz mu? Çok teşekkürler.

    Cevapla
    1. Dlayra

      Sevgili Ezgi öncelikle çok geçmiş olsun. Sıkıntının geçmesi için, yani tamamen birkaç ay gerekebilir. Ben de öyle oldu. Çok yüklenmeden dizlerime, kendilerini dinleye dinleye güçlenme egzersizleri yaptım. Her egzersiz sonrası buz torbası koydum ve bacaklarımı kalp seviyesinden yüksekte dinlendirdim bir yarım saat. Tamamen geçmiş oldu desem yalan olur. Lakin geçen seneki halime göre (maşallah) çok iyiyim, azıcık sızı hissetsem hemen zorlamayı bırakıyorum.. Ama dizleri kuvvetlendiren egzersizleri hiç mi hiç ihmal etmiyorum. Koşmayı azalttım, ama hızlı tempo yürüyorum..

      Cevapla
  5. gln

    merhaba

    koşmaya karar verdikten sonra google’a yazdığım bi kaç keywords sonrası karşıma çıktınız. benimde hayatımdaki en büyük kıymetlimis koltuğum. tüm günümü onunla geçirebilirim. ama 3 aydır aktif yoga, pilates yapıyorum. 20kmlik yürüyüşler yaptığımdA oldu düzenli. ancak koşmak hiç hayatımda olmadı. ancsk insanların yarışlara hazırlanmasını çok güzel buluyorum. başlamak istiyorum. 9 haftalık aşamada 3 bölüm var. mesela 1. haftadaki o üç bölünü haftada üç kere yapacak şekle mi bölmeliyim? yani 1. asama pazartesiyse ıkıncı çarşamba mı olmalı? yeni başlayan biri haftada kaç kez koşuya çıkmalı?

    çok teşekkürler

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Gülin,

      koşmaya başlarken sana önereceğim şeyler şöyle olurdu:
      Haftanın 3 gününü belirle ve o günlerde yürü-koş yönetimini uygula. Mesela Pazartesi-Çarşamba-Cuma bunu yap. Kalan günlerde ise, en az 2 gün, yani Salı ve Perşembe kuvvet antrenmanları yap. Misal dizlerini ve bacaklarını kuvvetlendirecek harketler squat, lunges. Ağırlıklarla çalışma imkanın varsa yap. Bisikletin varsa bisiklete bin. Salt koşmak dizlere inanılmaz zararlar veriyor. Her gün deliler gibi koşmanın inan faydasından çok zararı olur sana.. Umarım yardımcı olabildim.. Sevgiler,

      Cevapla
  6. Gözde

    Merhabalar, bende koşuya yeni başladim. Bu hafta hizli tempo yürüyorum, arada da yavaş tempo yani yurume temposunda kosuyorum. Fakat kosuya gectigim anda sol tarafimdan bir kramp girip karnimin her tarafina yayiliyor. Zorlamiyorum, tekrar yuruyuse geciyorum biraz gecince tekrar koşuyorum, bu sefer daha az siddetli ama yine de krampli bir sekilde kosuyorum sonra geciyor daha rahat kosmaya basliyorum fakat yakinda 5k fun run kosusuna katilacagim ve yapamayacakmisim gibi geliyor bu durum canımı sıkıyor ne yapmam gerekiyor hic bilemiyorum.

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Gözde,

      koşmaya, ya da herhangi bir sporu yapmaya başlamadan önce tavsiyem bir doktora görünmen. Lütfen bu kısmı sakın atlama. Şikayetini anlat ve bak bakalım neymiş. Bazen çok basit, nasılsa geçer dediğimiz şeyler başımıza beklenmedik işler açabilir. Aman dikkat 🙂

      Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir