Metabolizmayı Hızlandırmak İçin!

15 ways to boost

Benim bir ara bütün derdim yavaş çalıştığını iddia ettiğim metabolizmamdı! Neredeyse benim iki katım yemek yiyen ve tanıdığım yıllar boyunca bir gram almadığına şahit olduğum iki arkadaşım oldu. İkisinin de doktora gittiklerinde karşılarına çıkan sonuç “hızlı çalışan bir metabolizmaları” olduğu yönündeydi. Neydi bu metabolizma ve neden benimki yavaştı acaba? Peki yavaş ise hızlandırmanın bir yolu olabilir miydi?

Metabolizma organizma içerisindeki yaşamı korumak ve sürdürmek için yardımcı olan kimyasal bir süreç. Bir şeyler yediğimiz, içtiğimiz  zamanlar metabolizmamız besinlerdeki kalorileri enerjiye dönüştürmek için çalışıyor. Metabolizmayı etkileyen bir sürü bileşen var: Yaş, cinsiyet, kilo bunlardan bazıları. Çalışmalar özellikle kırk yaşından sonra metabolizmanın yavaşladığını gösteriyor. Bilmemiz gereken metabolizmamızı ne kadar hızlandırırsak, o kadar kalori harcayacağımız. Yani metabolizmayı hızlandırmak mümkün.

Aşağıda, metabolizmamızı hızlandırmak ve kalori yakmak için yapmamız gerekenler 15 madde şeklinde The Journal of Strength and Conditioning Research‘de yayınlanmış. Kişisel tecrübe ve önerilerimi de yanlarına ekleyerek paylaşmak istedim:

1- Bolca su için: Çalışmalar göstermiş ki günde sekiz bardak su içen bir yetişkin, günde dört bardak su içen bir yetişkine oranla daha fazla kalori yakıyor.

Özellikle sabah kalktığınızda ilk işiniz iki bardak su içerek güne başlamak olsun. Gün boyunca susuz kalmamanız, vücudunuzun ve cildinizin tazelenmesi için su içmek çok önemli. Yıllardır bolca su içen biri olarak hep faydasını gördüğümü söyleyebilirim. Bazen -sabahki ayılma kahvemi saymaz isek- sudan başka bir şey içmiyorum gün boyunca. Eğer biraz değişiklik, eğlencelik, görsel güzellik katmak isterseniz bu “su içme” olayına su bardağınıza limon dilimleri, elma dilimleri, taze zencefil, taze nane ve maydanoz yaprakları ekleyebilirsiniz. Kesinlikle tavsiye ederim.

2- Uykunuzu alın: Yine bilimsel çalışmalar göstermiş ki ne kadar az uyku, o kadar yavaş metabolizma! Bolca uykudan kasıt minimum altı, maksimum sekiz saatlik bir uyku.

3- Sudan başka bir şey içecekseniz tercihiniz yeşil çay olsunYeşil çay kafein ihtiva eden, vücudun kalori yakmasına yardımcı olan, kalorisiz, yüksek antioksidan içeren bir içecek. Yalnız tabi kafeinin aynı zamanda uykusuzluğa neden olması sebebiyle aşırı tüketilmemesinde fayda var. Araştırmacılar günde iki ila dört bardağın uygun bir doz olduğu konusunda hemfikir.

Ben çay ile arası olan biri değilim çok. Ama gün içerisinde belki bir bardak anca içebiliyorum yeşil çay. Tabi bu doz, kış aylarının gelmesi, havaların serinlemesi ile artıyor belki bir bardak daha 🙂

4- Sık ve az porsiyonlarda yiyin: Araştırmalar gösteriyor ki her üç-dört saatte bir meyve, sağlıklı kuru yemiş (fındık, badem, ceviz, kuru kayısı, vb.) gibi faydalı atıştırmalıklar tüketen kişiler, günde üç ana öğün yiyen kişilere oranla daha fazla kalori yakmaya eğilimli oluyorlar.

Benim arkadaş çevremde ne yazık ki “hiçbir şey yememek” şeklinde kilo vermeye çalışanlar mevcut hala 🙂 Bir türlü anlatamadım, günde 4-5 öğün ve az yemek olayını (Hoş, kendim de beş öğünü çok nadir yapıyorum. Ama artık en azından kalkar kalmaz, öğlen, ikindi ve akşam şeklinde bir rutinim oturdu. Özellikle yoğun spor yapıyorsam beşinci öğün mutlaka meyve-süt-kuru yemişler karışık şekilde hazırladığım bir içecek oluyor. Buna da şükür!).

 5- Öğünlerinize baharatları ekleyinÖzellikle acı biberin her türü (chili pepper, jalapenos, vb.), acı kırmızı pul biberlerin, körinin metabolizmayı hızlandırıcı bir etkisi var. 

Ben, bir miktar da şef Jamie Oliver’ın hayranı bir kadın olmamdan sebep uzunca bir süredir chili pepper denilen, Meksika biberi diye de marketlerde satılan, minik-kırmızı biberleri buzdolabından hiç eksik etmiyorum. Sabah kahvaltı karışımlarına (tuzlu olanlara tabi, yeşillik ve lor peynirli mesela), tostlara, salata ve her çeşit sos ve yemeğe ekliyorum. Zaten baharatsız bir hayat düşünemeyen biriydim, acı biberlerle de gayet güzel anlaşıyoruz artık 🙂 Karabiber, köri, kırmızı pul biber, kekik, zencefil ve tarçın en sık kullandığım baharatlar.

 6-  Karbonhidrat yerine daha çok protein ve sebze tüketinVücut proteinle daha fazla kalori yakıyor. Mümkün olduğu kadar karbonhidratlar yerine protein kaynaklarından en başlıcaları olarak sayabileceğimiz ton balığı, somon, baklagiller ve yumurta tüketmeye özen gösterinUniversity of Western Ontorio‘da yapılan bir araştırmaya göre sadece balıklarda bulunan Omega-3 yağı günde yaklaşık 400 kalori kadar yakmasına yardımcı oluyormuş metabolizmanın.

 7- Kas yapıcı egzersizlere yönelinBir kilo kas yaklaşık 12 kalori yakıyor günde. Bu durumda ne kadar çok kasınız varsa, metabolizma hızınız da o kadar yüksek oluyor. Diyeceğim ağırlık kaldırın, ağırlık çalışmaları yapmaya başlayın. İşin güzel tarafı kas hücreleriniz siz ağırlık çalışmanızı bitirdikten, dinlenmeye geçtikten sonra bile ve hatta uykudayken bile kalori yakmaya devam edebiliyor!

Ben haftanın birkaç günü ağırlık çalışıyorum. Evde isem, P90X yapıyorum ve elimdeki dörder kiloluk ağırlıkları kullanıyorum uygun hareketler için. Spor salonuna gidiyorsam, tabi ağırlıklarım daha da fazlalaşıyor. Hem makinelerle hem de serbest ağırlıklarla çalışıyorum.

Spor salonundaki ilk değerlendirmede, ağırlık çalışmaya başladığımda yani vücut yağ oranım 15.2% idi, Ocak 2012 yılında. Daha sonra Şubat 2013’deki ikinci ölçümde yağ oranı 12.4%  çıktı. Tam bir kilogram kas kazanmışım bu arada. Önümüzdeki günlerde bir ölçüm daha yaptıracağım. Ama sanıyorum koşmanın da etkisiyle biraz daha kaslanmış bulunuyorum 🙂 Ölçüm sonucumu da paylaşırım.

8- Kısa aralıklarda yüksek yoğunluk/tempo içeren egzersizler ekleyin çalışmalarınıza: Örneğin yirmi dakikalık bir egzersiz yapıyorsanız bunun üç dakikası normal tempoda, sonraki üç dakika yüksek tempoda geçsin. Mesela koşarken ilk 1 km. normal tempoda koşup, sonraki üç yüz metrede sprint atın. Sonra tekrar normal tempoda koşup, sonra tekrar hızlanın (Bir nevi kardiyo çalışması).

Benim en sevdiğim egzersizlerden biri olan HIIT (High Intensity Interval Training) bu maddeye örnek olarak gösterilebilir. HIIT çalışması kısa süreli bir çalışma, genelde yirmi dakika ila yarım saat arasında sürüyor. Egzersiz sırasında beş tane hareketi sırasıyla, hiç durmadan hızlı biçimde  (birer dakika süreyle mesela) yapıyor sonrasında otuz ila kırk saniye dinleniyorsunuz. Yakında bununla ilgili birkaç öneri video paylaşacağım.

9- Yüksek lifli gıda tüketiminizi artırın: Besin değeri yüksek, kalorisi düşük olan sebze ve meyve tüketmeye çalışın.

10- Hareket edin: Özellikle masa başı işi olanlar, sözümüz size 🙂

11- Sıcaklığı değiştirin: Araştırmalar göstermiş ki insanlar çok üşüdüklerinde ya da sıcakladıklarında daha az yeme eğilimde oluyorlar. Ayrıca böyle durumda vücut ısı üretmeyi bırakıyor ve normal vücut ısısını yakaladığında tekrar enerji yakmaya başlıyor. Bu sebeple buzlu su içmenin normal su içmekten daha tetikleyici olduğu söyleniyor.

12- Daha çok kardiyo egzersizleri yapın: Değişik egzersizler değişik düzeyde kalori yakılmasına sebep olur. Önemli olan kalp atım hızımızı arttırmak ve en az otuz dakika süreyle o hızda sabit tutabilmektir. 

Bu sebeple koşmak, bisiklete binmek, yüzmek gibi egzersizleri ekleyin programınıza. Araştırmalar gösteriyor ki, kırk beş dakika bisiklete binmek sonraki on iki saat boyunca metabolizma hızınızı arttırıyor.  Ben zaten koşarak kardiyo çalışmalarıma katkıda bulunuyorum. Bunun yanı sıra yukarıda da bahsettiğim HIIT antremanları da yapıyorum. Ya da P90X‘de bulunan “Cardio” ve “Plyometrics” egzersiz DVD’lerini yapıyorum.

13- Gülümseyin: Bilim adamları günde on dakika boyunca gülümsemenin hem sağlığa hem de kalori yakımına faydası olduğunu söylüyor 🙂

Bu madde en sevdiğim 🙂 Tabi bir miktar göz kenarındaki kırışıklıklara da katkı yapmıyor değil. Olsun varsın hem sağlığıma, moralime hem de metabolizma hızımın artımına yarıyor!

14- Vücudunuza demir alımını arttırın: Demir, kaslara oksijen taşınmasına yarıyor. Eğer anemik iseniz, yani gerekli oksijeni alamıyorsanız enerjiniz hep düşük metabolizmanız hep yavaş oluyor. Demir seviyenizi yüksek tutmak için daha çok ıspanak, brokoli gibi sebzeler, üzüm ve fasulye tarzı besinler alın. 

15- Esneme hareketlerini unutmayınThe Journal of Strength and Conditioning Researchde yer alan bir araştırmaya göre koşmaya başlamadan önce ve sonrasında düzenli esneme egzersizleri yapan deneklerde ortalama oksijen tüketimi ve vücut esnekliğinde artış gözlemlenmiş.

Umuyorum günlük rutininize yukarıdaki maddeleri eklemekte zorlanmazsınız. Bugünden başlayın derim ben 😉 Nereden dönersek kardır!

Metabolizmayı Hızlandırmak İçin!” hakkında 9 yorum bulunuyor:

  1. aysegul

    Cok güzel bir yazı olmuş harika ! Bu yazdıklarına harfiyen uyuyorum gibi birşey fakat evde ağırlık calışma konusunda cok tembelim bir türlü onları kaldırmaya enerjim olmuyor. Ben genelde 3 ana 3 ara öğün yapıyorum, 18’den sonra birşey yememeye çalışıyorum ama bazen cok zor :/ sizin nasıl aksam yeme saatleriniz acaba? ara öğünlerim meyve ve sebze oluyor tabi birde kuruyemisler! Kahve bağımlısıyim hergün 1 bardak sade icerim 🙂 benim yağ oranımla ilgili bir sorunum var, en son ölçümde yüzde 5.6 çıktı sağlıksız olduğunu söylediler ama vücuduma yapışmayacak sekilde sağlıklı nasıl kilo alabilirim ve yağ oranım artar hic bilmiyorum :/ ?

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Ayşegül,
      bizim akşam yemeğimiz genelde en geç 19.30-20.00 civarı yenmiş, bitmiş oluyor. Yatana dek bir şey yemeden duramadığımız için de ya meyva, ya da abartmamak kaydıyla kuru yemiş tercih ediyoruz. Yağ oranına ilişkin daha önce konuşmuştuk diye hatırlıyorum:) Bir de çok kafana takma bazı şeyleri. Önemli olan sağlıklı yaşamak, sağlıklı alışkanlıklar edinmek.

      Cevapla
  2. Alpni

    Çayımın yanında güzel bir makale oldu 🙂 Emeğine sağlık. Rezene çayı müptelası oldum ben.Her akşam bir kupa.Kokusu yokmu evi bir sarıyor ki ooo mis mis 🙂

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Alpni,
      ben sevemedim bir türlü rezene! Ben de chai yapıyorum bazen, süt ekleyerek içiyorum.

      Cevapla
  3. ayşe

    Bu önerileriniz çok güzel. Umarım çok fazla kişi bu yazılarınızı okuma şansı bulur. Ayrıca omega 3 alımı da öneriliyor ama ben balık yiyemiyorum bu balık yağını kullanıyorum ve şu an memnunum. http://mollers.com.tr/omega-3.html Kullanıma devam etmeli miyim?

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      İhtiyacınız doğrultusunda kullanmanız gereken besin takviyelerini sanıyorum en iyi doktorunuz bilir. Eczacılar da bu konuda söz sahibi bence. Ama ben, sanmıyorum :))

      Memnunsanız, faydasıı görüyor iseniz ve doktorunuz da öneriyorsa tabi ki kullanıma devam edin,

      sevgiler 🙂

      Cevapla
  4. Semih

    Çok guzel bi yazı olmuş elinize sağlık
    Ben diyete spora baslayalı 1 ay oluyor 1 ayda 6 kilo verdim 🙂
    Ama koşmaya pek alışamadım nefes nefese kalayorum 2 tur sonra oyuzden mesela 700 metrelik bir alanda 400-500 kosup geri kalanını yuruyorum her tur aynı sekilde toplam 10 tur koşuyorum her sabah sizce boyle devam etmelimiyim ? cevaplarsanız çok sevinirim 🙂

    Cevapla
  5. Kurt_BaBa

    Harikasınız.
    Yazılarını yeni okumaya başladım. 1 haftadır diyet yapmaya çalışıyorum. Hafta içi yaklaşık 5 km de yürüyüş yapıyorum. 113 kg yum ve masa başında sürekli oturan biri olarak şuan yürüyüşü 55 dakikalarda yapmama rağmen 10 mt bile koşmaya dayanamıtyorum. ilk bir ay sadece yürüyüşle geçirip, biaz vucudu toparlamak istiyorum. verebileceğiniz her türlü tavsiyelerinize ihtiyacımız olacak.

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      koşmanıza hiç gerek yok bana sorarsanız. yürüyüş en güzeli. 113 kg ile koşmaya çalışırsanız kendinize zarardan başka bir şey vermiş olmazsınız. ayrıca naçizane, lütfen diet yapmayın! beslenme şeklinizi değiştirmeye çalışın ve şekerden uzak durun. yürüyüş ile birlikte zaten 1-2 ay içerisinde farkı göreceksiniz.

      Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir