Ocak Ayı Değerlendirmesi

ocak-nikeplus

Merhaba 🙂

Ocak ayı bitti, bir yeni ve takvimdeki en kısa aya hoş geldik! Kendi adıma biten ayın değerlendirmesini yapmak ve sizin de hedeflerinize ne kadar ulaştığınızı görmek isterim 🙂 Başlayalım o halde:

Koşularıma istediğim kadar çıkamadığımı itiraf etmem gerekir. Bunda elbette buz gibi ve yağışlı havanın da etkisi vardı. Haftanın en az dört günü koşmak hedefimdi Ocak ayı içerisinde. Yukarıdaki grafikte de göreceğiniz üzere Ocak ayını ortalama 8 kilometrelik toplam 11 koşu ve 100 kilometre ile tamamlamışım. Koşarken fark ettiğim en önemli şey kendimle ilgili, koştukça açılıyor olduğum gerçeği! Yani koşunun başlarında, ilk 4-5 kilometre ne kadar rahat değilsem, sonraki kilometrelerde aksine çok rahatlıyorum. Nabzım, nefesim her şey dengeleniyor. Bir başka önemli gerçek de bir gece önceki beslenme şeklimle alakalı olarak karşıma çıktı doğal olarak. Sıkı ve doğru bir akşam yemeği yediğimin ertesi sabah daha güçlü, geçiştirdiğim akşamların sabahı ise bacaklarımda derman kalmayacak halde koştum.

Bikram yogaya ise haftada iki gün düzenli devam edebildim, bir hafta dışında. Deliler gibi terlediğim için bir taraftan da detox oluyor Bikram günleri bana! Çok mutlu ve tatmin olmuş bir şekilde 90 dakikalık seanslar sonrası daha canlı, daha bomba gibi hissediyorum kendimi 🙂

Koşuya çıkamadığım birkaç gün ise evde HIIT ve kardiyo sonrası biraz bacak, biraz karın egzersizleri yaptım. Evde çalışmak çok kolay ve rahat. 4’er kiloluk  ağırlıklarım, matım ve P90X DVD’lerim, ya da Youtube sağolsun. Bu sebeple hiç salona gidemeden geçirdim Ocak ayını!

Beslenme konusuna gelince gayet memnunum performansımdan. “Temiz Beslenme” mantığını uzunca zamandır benimsediğimiz için evde o konuda bir sorun çıkmıyor artık.  Her gün özelikle kahvaltımı çeşitlendirme konusunda başarılı oldum (Yumurta, yulaf, tost, vs). Akşam yemeklerini saat 20.00’den önce tamamlamaya gayret ettim. Bir kaç gün dışında başarılı oldum. Akşam yemeklerinde  protein anlamında bol bol balık ve iyi karbonhidrat olarak da noodle, bulgur, bol sebze ya da bakliyat tüketmişim. Özellikle son haftayı neredeyse her gün balık yiyerek tamamladım 🙂

Kendimle ilgili dayanamadığım ve “asla” bırakamam ya da “çok zor” azaltmam dediğim en önemli iki şey olan tatlı ve içki konusunda kendimle gurur duydum mesela Ocak ayı boyunca 🙂 Tatlı olarak tükettiğim şeyler kahve yanı bir parça çikolata ya da enerji bombalarım ile sınırlı kaldı. Kahvaltıda ve ara öğünlerde bol bol meyve tüketiyorum, gerekli şekeri vücudum için oradan alıyorum. Arada yaptığım sağlıklı keklerimden de en fazla bir iki dilim yiyorum canım çok isterse.

İçki konusunda da, Journey To Blue‘dan takipçilerim bilir, içki içmeyi çok seven bir kadındım ben. Hala da seviyorum. Ama her gün düzenli içki tüketirken, artık bunu -sağlıklı- bir düzene oturtmuş olmaktan dolayı şimdilerde pek iyi hissediyorum (Geçen akşam sevgili kocamın gruplarından birinin konseri için dışarıdaydım ve tüm gece bir kadeh içki ve şişelerce su tükettim).

İşte böyle. Egzersiz yapmadan, yarım saat bile olsa, geçirdiğim pek az günüm oldu Ocak ayında. Hiçbir şey yapamasam bile plank yaptım, squat yaptım, triceps-dip yaptım. İşin en güzel tarafı da oldukça erken saatlerde kalkmak için kendimi çok zorluyordum, artık o konuda da bir alışkanlık kazanmış gibiyim. Her sabah saat 06.30’da saatim çalıyor ve yataktan kendimi atarak da olsa bazı günler kalkmayı başarıyorum.

Eğer siz de paylaşmak isterseniz benimle bir aylık temiz beslenme ve sağlıklı yaşam performansınızı, hatırlatırım şurada değinmiştim, bir kişiyi aranızdan ödüllendirmek istiyorum el emeği göz nuru ve süper sağlıklı bir paket enerji bombası ile 🙂 Hem de tanışmış oluruz, ne dersiniz?

 

Ocak Ayı Değerlendirmesi” hakkında 10 yorum bulunuyor:

  1. Aysegul

    dilara performans bence super 🙂
    Ben senin gibi tablo yapamadım ama hep standartta gittiği için kacamaklari yada yuruyus/egzersiz yapamadığım günleri yazabilirim belki:) haftanın bir gunu kendime izin veriyorum ve genelde yurumuyorum o gun de squat ve diğer egzersizlerimide yapmıyorum. bu ay yine haftaici aksam haftasonu sabah olmak üzere haftada 6 gun tempolu yürüdüm hatta izinli oldugum 2 gun ek olarak sabah ve aksam yürüdüm. hızım cok cok tempolu ve ortalama 9-10 km yürüyorum bu da nerdeyse 1 saat oluyor, eve gelince yine 20 dakika egzersiz yapıyorum daha sonrada esneme hareketleri . Kaçamak olarak bu ay kendime pera Gram’in o muhteşem unsuz kekinden ısmarladım 🙂 aslında ben kaçamak yapabilirim cunku yağ oranımı ve birazda olsa kilomu attırmak istiyorum bunun icinde yine bu ay rekor sayılacak düzeyde balık yedim 🙂 hemen hemen haftada 4 gun. ızgarada hamburger yedim ama ekmegini ayırdım 🙂 onun dışında bende cok tatlı istersem bitter tercih ediyorum yada belki kuru meyve. baska kaçamak aklıma gelmiyor, cunku cok fazla sebze tüketiyorum sanki sürekli yeşillik yiyormusum gibi geliyor 🙂 Şubat ayı da cok guzel geçer umarım 🙂
    Enerji bombalarını merak ediyorum tatmak isterdim 🙂
    Sevgiler,

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Ayşegül,
      hakikaten ben de senin azminin hayranıyım. her gün çok çok erken saatlerde kalkıp aksatmadan yürümek ve sonrasında evde spor.. bravo. bence Ocak ayı performansından sebep ben sana bir paket enerji bombası hediye etmek istiyorum 🙂 Gram’ın unsuz kek olayı için de araştırmalarım sürüyor. evde ben de yapacağım 🙂 yeşilliklden, balıktan zarar gelmez. en sağlıklı beslenme tercihleri benim için. ben de bu ara zorlayarak, çünkü balıkçı Beşiktaş Çarşı’da, üşenmiyor ve gidip alıyorum balık.
      O zaman lütfen bana bir mail at “iletişim” bölümünden, gün kararlaştıralım.
      sevgiler 🙂

      Cevapla
  2. Alpni

    Ocak ayı değerlendirmemi bildiriyorum 🙂

    Ocak ayı ; 16 run = 120 km

    Özet; 2 günde 1 spor yapmış gözüküyorum ve ortalama 7,5 km koşmuşum.Bütün koşularımı Puma marka ayakkabım ile yapmışım ve koşularımın %50 si sabah %50 si akşam gerçekleşmiş.Ayrıca Ocak ayı Adım Adım 6K musabasında ve Yine AKUT ile orman kahvaltısı için buluşmamızda 2 koşuyu ormanda yapmışım.Değişik yerlerde koşmayı seviyorum.

    Beslenme konusunda ; Özetle %75 temiz besleniyorum. Sigara ve Alkol tüketimim sıfır.Sigara içmedim bu yaşıma kadar.Alkol ise eskiden tüketirdim ancak çevremde ve ailemde sigara ve alkolden kanser olanların sayısı arttıkça Alkolu bıraktım.Deniz ürünlerini yiyemiyorum. Balık dokunuyor.

    Suyu çok tüketiyorum.Tatlı ise az tüketiyorum.Meyveleri sıkılmış taze olarak içmeyi çok seviyorum.Akşam 19:00 dan sonra genellikle bir şey tüketmem. Bazen sütsüz nescafe ya da türk kahvesiyle kaçamaklarım oluyor.

    Nizami sabah ezanı okunmadan ayakta oluyorum. Sabahın erken saatleri uyanıp bir önceki gün yaptığım kötü bir davranışım var mı diye düşünmek bana kendimi iyi hissettiriyor. Sadece bedenen değil ruhen de temiz bir yaşam için gayret etmek gerekir.(Tüm olumsuzluklara rağmen )

    Onun dışında basit bir yaşam sürebilmek için hayatımda gereksiz olan ne varsa atıp sadeleştirmeyi öğrendim.Eskisi gibi otuz farklı işi aynı an da yapıp sosyal görünmek yerine en etkili bir taneyi yapıp onla yetinmek iyi geliyor. Ocak ayı bu anlamda da iyi geçti.

    Şubat içinde aynı hedefleri korumayı arzu ediyorum.

    Sayfanın diğer abonesi Aysegül’e selam olsun.
    O da benim gibi istikrarlı bir şekilde yazmaya devam ediyor.Umarım daha da çoğalırız.

    Selamlar
    İyi haftalar

    Cevapla
    1. Aysegul

      Selam alpni 🙂 seninde Ocak ayı raporun super bence tebrikler,
      Sanırım en önemli özelliğimiz doğru ve temiz beslenmeyi hayat tarzımız yapmamız ve tabiki sporu! bu yüzden zorlanmiyoruz gibi geliyo, açıkcası ben cok cok memnunum :))

      Cevapla
      1. Alpni

        Merhaba Ayşegül,

        Teşekkür ederim. Aslında Senin ve Dilara’nın yaklaşımları daha profesyonelce geliyor bana. Özellikle Senin yorumlarından edindiğim beslenme konusunda ki hassasiyetin ve yaklaşımın.Dilara’nın Bikram’ı ve bilgi paylaşımları.

        İyi ki varsınız…
        İlham kaynağımsınız.

        Cevapla
    2. Dilara Yazar

      Vallaha daha ne diyeyim, harikasın 🙂
      İstikrarlı ses veren olduğunuz için ben de teşekkür ederim. Bir çok insanın okuduğunu, takip ettiğini biliyorum; hatta mailime bir sürü soru da geliyor. Ama nedense buraya yorum yazmak konusunda henüz çekingenlik var sanırım 🙂 olsun, zamanla..
      sevgili Nihat,
      arzu edersen sana da bir paket enerji bombası vermek isteri. aynı şekilde mailime bir cevap yazman yeterli. sevgiler, devam…
      🙂

      Cevapla
  3. müge eser

    Merhaba ben Müge, koşmayı seven bir İngilizce öğretmeni. 3,5 yaşında bir oğlum var ve haftanın 3-4 günü Çengelköy ve Anadoluhisarı arası koşuyorum. Temiz beslenme konusunda gayretlerim oldu ama maalesef ekmek ve simit konusunda ve diğer hamurişleri diyelim zaaflarım var.pek başarılı olamadım.
    160 boyum ve 50 kg yum ve baş belası bi 5 kg şı kısacık boyumda üst bacaklarda toplanmış durumda. Bazen bu kadar koşmaya nasıl yağlar gitimiyo diye hayıflanmıyorum desem yalan olur.
    ocak ayında toplam 8 defa 71 km koşmuşum toplamda.Açık havada bu tabi koşu bndındakileri sayamıyorum.öğretmenim ben ders aralarıma sıkıştırıp koşuyorum. Hafta sonları ufaklık fırsat verdiği müddetçe. 🙂
    az önce bir engellemeyle anne nolur gitme sesleriyle yine evde kaldım.
    benim sonuçlar böyle
    sevgiler.

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Merhaba Müge, hoş geldin 🙂
      Koşmak harika bir egzersiz, ama unutma ki bacak kaslarını da -zamanla- geliştiren bir aktivite. Koşmakla bacaklarını inceltmeyi çok bekleme. Kilo verme konusunda ise en güzeli yağ yakmayı başarmak. Kilon aynı kalsa bile, başarılı bir şekilde yağ oranını düşürdüğünde çok daha fit ve güçlü görüneceksin. Yağ oranı da ne yazık ki egzersizle birlikte desteklenen bir mutfak operasyonu ile mümkün 🙂
      Ekmek-simit gibi şeyleri ben de tüketiyorum. Beyaz unla yapılanlarından kesinlikle uzak dur. Her gün yiyorduysan, mesela sadece kahvaltıların ile sınırla önce. Tabi ki tam buğday, tam çavdar gibi alternatifleri kullan. Ekmekten aldığın karbonhidratın yerine yulafı koyabilirsin. Mesela önce günde dilim sayını kısıtla. Simidi haftada bir defa tüket. Yavaş yavaş. Spor da yaptığın için bir anda kesmen zaten anlamsız ve seni iyice güçten düşürür.
      Her defasında bir adım atalım 🙂 Şubat bittiğinde bakalım ne kadarında başarılı olabildin?
      Sevgiler,

      Cevapla
      1. mugealp

        Merhaba Dilara,
        önerilerin için gerçekten teşekkür ederim. Üslubun son derece motive edici 😉 aynen dediğin gibi yapmaya çalışacağım . Kahvaltılarımı senin gibi çeşitlendirmeye çalışıyorum, yulafla ilişkim daha iyi gibi bakalım sonuçları paylaşırım.Sevgiler..
        P.S: Umarım ayağın daha iyi durumdadır, çok çabuk iyileşmen dileğiyle

        Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir