OLBF’s Full Body Workout

strongisthenewsexy

Merhabalar 🙂

Selamlaşmayalı ne kadar da uzun bir zaman olmuş! Ağustos ayı bizim için bir miktar kısa süreli seyahatler ve sürekli günü birlik hareketli seyirler şeklinde geçti ve inanın çok, ama çok keyif almış olmamızın yanı sıra inanılmaz derecede de yorulduğumuz bir ay olarak kişisel tarihimize yer etti.

Eylül ayı ve serinleyen havalar ile birlikte yine burada bol bol birlikte olacağımızı tahmin ediyorum fakat 🙂 Bugün sizlerle, bana daha sıklıkla Instagram hesabım üzerinden sorulan bir soruya cevap verme amacıyla buluşmuş bulunuyorum 🙂 Soru, gün aşırı evde yapmaya gayret ettiğim kendi full body workout (Tüm vücut için egzersiz çalışması) içeriğine yönelikti.

Biliyorsunuz uzunca bir süre bir spor salonuna devam ettim. Koşuyorum. İki defa, beni uzunca süre sporun her türünden ayıran, sakatlıklar yaşadım. Son dönemde evimde, parkta yaptığım tüm vücut için egzersiz çalışmam işte tüm bunların bir sonucu olarak şekillendi, ortaya çıktı. Sakatlıklarımın sebepleri belli olunca hem ortopedi ve fizik tedavi hekimlerim, hem de o zaman devam ettiğim spor salonundaki sevgili antrenörüm Ercan Çimenay’ın beni çözüme götüren hangi bölgelerin nasıl çalışmaları, güçlendirilmeleri gerektiğini anlatan egzersiz setleri işime çok yaradı.

Zaman içerisinde elbet uyguladığım çalışmalar değişikliğe uğradı, hala da uğruyor. Bir dönem mesela, bosu ile çalıştığım hareketlerim vardı spor salonuna üye iken. Şimdi evde bosu yok ve almam da mümkün değil, zira evim o kadar küçük ki matım ve ağırlıklarım bile devamlı salonun bir köşesinde duruyorlar! O sebeple bosu ile yapılan egzersizleri çıkardım, yerine başka şeyler ekledim. Yeme içme işini abartınca mesela; sosyalleşme turları üst üste gelince, o zamanlar daha çok karın ve popo egzersizleri çalışıyorum. Zira hemen o bölgelere kilo alıyorum. Koşuyu arttırdığım zamanlar yine karın-bel bölgesi, dizler ve bacakları hedef alan, kuvvetlendiren egzersizler çalışıyorum. Yani burada paylaşacaklarım belki biraz kişiye özel olacak. Ama ilham almanız ve set sayılarını, tekrar sürelerini kendinize göre ayarlamanız mümkün.

OLBF’s Tüm Vücut Çalışması

* Normal şartlarda haftada 3 gün koşuyorsam, 2 gün mutlaka bu çalışmayı yapıyorum. Kalan 1 günü de yoga yapmaya ayırıyorum.

* Her bir hareketi 1 dakika yapıyor, hareket geçişlerinde 10-15 saniye dinleniyorum.

* Zamanım varsa tüm çalışmayı 2 set, yoksa tek set yapıyorum (Tek set yaptığım zaman yaklaşık 20-25 dakika aktif çalışıyor, streching ile yarım satte bitiriyorum).

* İlk dört gruptan 3 ya da 4 hareket seçiyorum. 5. ve 6. hareketlerden ise bir tanesini yapıyorum. 

* Squat ve Lunges, Plank Row ve Russian Twist hareketleri için 4’er kilogramlık ağırlıklarımı kullanıyorum.

1. Grup: PLANK Versiyonları 

Rolling Side Plank

Plank Up and Down

Plank Twist

Plank Row

Plank with Side Toe Taps

Plank with Hip Rotation

2. Grup: SQUAT Versiyonları

Normal (Regular) Squat

Plié Squat

Narrow Squat

180 Jump Squats

3. Grup: LUNGES Versiyonları

Plyometric Jumping Lunges 

Lateral Side Lunges

Stepping Lunges with Dumbbell

Curtsy Lunges

4. Grup: CORE Bölge/ABS  Versiyonları

Crunches 

Reverse Crunches

Bicycle Crunch

Leg Raise

V Sits with Russian Twist

Bu dört gruba ek olarak aşağıdakilerden biri:

5. Push Up

6. Burpee Exercise

Umuyorum size de faydalı olur bu paylaşımım. Hareketleri açıklayıcı videoları tamamen gelişi güzel seçtim. Youtube kanalına hareketi yazdım ve karşıma çıkanlar içerisinden en kısa süreli, en güzel açıkladığını düşündüklerimi ekledim. Belki bir gün kendi videomu çekerim, kim bilir ?

Benim bir defterim var. Egzersizlerimi o deftere kaydediyor ve zamanı telefonumdaki kronometreden tutuyorum. Bunun için çeşitli uygulamalar da var. İyi bir uygulama bilen haber versin 🙂

İyi çalışmalar deneyecek olanlara 🙂

 

OLBF’s Full Body Workout” hakkında 3 yorum bulunuyor:

  1. alpni

    NTC nin 15-30-45 dk lık antremanları evden çıkamadığımda hayat kurtarıyor.

    Bu arada Nike running 8 Kasım’a ertelenmiş.Koşarsan o gün birlikte koşalım diyorum.

    Fyi.

    Cevapla
    1. Dilara

      Merhaba Nihat,

      Ben de NTC antrenmanlarını uyguluyorum zaman zaman. Alternatif o kadar çok ki!
      Nike Running 8 Kasım ise olabilir bak. Yoksa ben bu yıl koşmayacaktım o tarihte müsait olmadığım için. Bu yıl Büyükada’ya da gitmiyorum. Sadece İstanbul Maratonunda 15K koşma planım var. Antalya’da belirsiz.

      Cevapla
      1. alpni

        Koşuyla ilgili yeni kararlar aldım. Önce Nike+ da 5000 km tamamlayıp BLACK olduktan sonra koşu sporuna ağırlık vermeyeceğim. Hafta da bir ya da iki 5K -7K planım var.Yeni planlarda daha çok yürüyüş,incelme,sıkılaşma,karın bölgesine yöneleceğim. 31 Ağustosta ölçümlerimi aldım.Bel çevrem 96 cm geliyor. 6 ila 12 ay içerisinde bunu çekebildiğim kadar aşağıya çekeceğim.Yaşıma göre 86 cm olması gerekiyor.İlk hedef 86cm. Maratonlar konusunda da yıl da 1 maraton 10K geçmeyecek şekilde sınırlandıracağım.Nike katılırsan haberim olsun.Sevgiler.

        Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir