Sağlıklı Yağlar Dosyası I

 

good-vs-bad-fatsBu konu hakkında buraya mutlaka bir şeyler yazmam gerektiğini düşünüyordum bir süredir. Zira bana gelen e-postalar ya da Instagram hesabımda paylaştığım öğünlerimin altına yapılan yorumlarda sıklıkla “yağ tükettiğinizi söylüyorsunuz, ama yağ kilo aldırmıyor mu“? gibi sorularla karşı karşıya kalıyorum. Sizi çok bilimsel bilgi ve laf kalabalığı ile yormadan, sıkmadan, kendi anladığım şekliyle; yani gayet basit olarak şu yağ konusuna değinmek istiyorum artık müsadenizle 🙂

Öncelikle yağları günlük beslenmemizden tamamen çıkarttığımız zaman kilo almaya ilişkin tüm sorunlarımız kökünden çözülmüyor! Bunu duyduğunuza sevinecek misiniz bilmem ama, yağlara ihtiyacımız var.  Şöyleki;

* Suda çözünmeyen bazı vitaminlerin (A, D, E ve K) hayati organların beslenmesi için taşınması yağlar olmadan mümkün olmuyor.

* Kalp, beyin ve akciğer sağlığı için gerekli bir besin yağ ve bağışıklık sistemimizi de destekliyor.

* Hücrelerin yapı taşları yağlar ve hormonların dengelenmesi, cilt ve saç sağlığı da yağlar olmadan eksik kalıyor.

* Her ne kadar vücudumuzun temel enerji kaynağı karbonhidrat olsa da, yağlar da önemli bir enerji kaynağı sayılıyor (1 gram yağ 9 kaloridir).

Vücudumuza (bitkisel ve hayvansal kaynaklar ile) aldığımız yağlar doğrudan, karbonhidrat ve proteinler ise yağa dönüştürülerek depolanır. İhtiyaç duyduğunda vücut bu depolardan kullanır. Eğer direkt olarak gereğinden fazla yağ tüketirsek işte o zaman kilo alımı, kötü kolestrolün yükselmesi ve akabinde bir sürü rahatsızlık oluşması mümkündür. Burada kilit kelimeler “gereğinden fazla“!

Bir de yağları iyi yağlar ve kaçınılması gereken yağlar olarak ayrmamız gerek. Kilo alımı ve ileride başımıza açılacak hastalıklara ilişkin sıkıntılar ağırlıklı kaçınılması gereken olarak adlandırdığımız yağların kontrolsüz tüketimi ile gerçekleşiyor.

good-fats

“Kaçınılması Gereken” Yağlar:

1- Trans yağlar, yani endüstriyel ortamda bitkisel sıvı yağlara hidrojen eklenerek katılaşması sağlanacak şekilde üretilen yağlar, en kaçınılması gereken, “kötü” diyebileceğimiz yağlardır. Nerelerde bulunurlar? Margarinlerde. Maliyetinin düşük olması sebebiyle aklınıza gelebilecek marketlerdeki her türlü paketli üründe (bisküvi, kek, hazır kek karışımları, cips, hazır çorba, kraker, gofret vs), lezzet arttırıcılarla desteklendiği için pastanelerde hamur işlerinde, lokantalarda kızartmalarda. Hani bir yukarıdaki paragrafta “gereğinden fazla” yağ tüketilmemesi gerekiyor demiştim ya, hah işte trans yağlar için de “kesin suretle, asla” tüketilmemesi gereken yağ grubudur demek istiyorum!

** Trans yağların artık adını bile anmamamız gerektiğini destekleyen bir çalışma için şuraya bakılabilir. Özetle diyor ki çalışma, günlük tüketilen kalorinin sadece 2%’si bile trans yağlardan gelse, bu kalp hastalığı riskinizi 23% arttırıyor! **

2- Doymuş hayvansal yağlar, yani kimyasal yapıları gereği bünyelerinde bir miktar hidrojen atomu barındıran yağlar, tüketilse bile sıklığı fazla olmaması önerilen; bir nevi arada kalmış yağlardır.  Et, kümes hayvanlarının derisi, yumurtanın sarısı ve peynir, süt, hazır dondurma gibi besinlerde bulunur. Bir de hepimizin son dönem favorisi, yüksek ısıda pişirmeye uygun bir başka bitkisel doymuş yağ var ki o da hindistancevizi yağı. Hindistancevizi yağı içeriğinde anne sütünde de bulunan laurik asit ve miristik asit gibi orta zincirli yağ asitleri bulunur. Orta zincirli yağ asitleri sindirim sistemini yormayan, karaciğer tarafından hızlıca işlenip, enerjiye dönüştürülen yağ asitleridir. Ve en güzeli de makul ölçülerde tüketildiğinde vücutta yağ yakımını gerçekleştirir (Kendisi bizim beslenmemizde önemli bir yer teşkil ediyor. Bu sebeple hindistancevizi yağına özel bir yazı geliyor yakında).

“İyi” Yağlar:

1- Tekli doymamış yağlar, ki bunlar birçok besin maddesi ve likit yağlar içerisinde bulununan; özellikle kandaki kolestrol seviyesinin iyi anlamda gelişmesini sağlayan yağlardır. Zeytinyağı, fıstık yağı, susam yağı gibi oda sıcaklığında sıvı olan bitkisel yağlar ve avokado, ev yapımı fıstık ezmesi, badem, fındık, fıstık, bizde pek kullanılmayan kanola yağı tekli doymamış yağlara örnektir. Bu yağları günlük beslenme alışkanlıklarımız içerisine “mutlaka” almamız gerek!

2- Çoklu doymamış yağlar, vücudunuzun günlük fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için şart olan ve vücudun kendi kendine üretemediği yağlardır. Hücre zarlarının oluşması ve sinirlerin koruyucu bir örtü ile kaplanması bu yağlar sayesinde olur. En bilinen iki çoklu doğmamış yağ türü Omega-3 ve Omega -6‘dır. Somon, uskumru ve sardalya, ceviz, kabak çekirdeği, keten tohumu, kanola yağı, GDO’suz soya ürünleri (sütü, tofu, vs), brüksel lahanası, ıspanak gibi besinlerde bolca bulunur. Uzmanlar bu yağ grubunun günlük beslenmeniz içerisinde “mutlaka” yer alması gerektiğini savunuyorlar.

İlk bölümde yağ nedir, neden vücudumuz için gerekli, kaçınmamız gereken ve mutlaka tüketmemiz gereken yağ grupları ve bunlara küçük örnekler paylaşmaya çalıştım. Bir sonraki yazı; günlük hayatınızda daha doğru bir şekilde “iyi” yağ tüketebilmeniz için neler yapmanız gerektiği ile ilgili olacak.

Referanslar:

Mayo Clinic

Harvard Health Publications

Help Guide

Every Day Health

Mercola

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir