Sağlıklı Yağlar Dosyası II

healthy-fats

Bu dosyanın ilk bölümünde basitçe anlatmaya çalıştığım “yağ nedir, hangi yağlar iyidir, hangilerinden niye kaçınmalıyız“a ilişkin yazım sonrasında şimdi de sizlere daha somut örnekler üzerinden, günlük hayatınızda daha doğru bir şekilde “iyi yağ” tüketebilmeniz, yağ tüketerek bundan fayda sağlamanız için ne gibi değişiklikler yapabileceğinizden 8 madde şeklinde bahsedeceğim.

Madde madde anlatmaya geçmeden önce kulağınıza küpe olması gereken o malum konu hakkında buraya da tekrar yazmak istiyorum ki;

Lütfen, trans yağ içeren hiçbir besin maddesini tü-ket-me-yin!

1- Arada kalmış yağ grubu olarak ifade edilen doymus yağlara örnek olarak kırmızı et tüketmek yerine, haftada en az iki gün Omega-3 deposu balık tüketmeyi deneyin. Balığınızı da kızartma yapmak yerine ızgara ya da haşlama gibi alternatif pişirme şekillerini deneyerek pişirin.

2- Katı yağlar yerine sıvı formda, “iyi yağlar” kullanmayı tercih edin. Örneğin sebzelerinizi tereyağ ile sotelemek yerine zeytinyağı (Riviera), hindistancevizi yağı ya da kanola yağı kullanın.

3- Alışveriş yaparken süslü şişelerine aldanıp yüksek kalorili, trans yağ içeren salata soslarına para verip satın almayın. Salatalarınız için, pişirdiğiniz sebze ya da makarna soslarınıza, sebze/et marine etmek için sızma ya da soğuk sıkım zeytinyağı kullanın.

4- Özellikle salatalarınızda sağlıklı yağlar olan avokado, keten tohumu, kabak çekirdeği, susam ve tahini yaratıcı soslar yapmak için kullanın. Keten tohumunu, susamı sabah kahvaltıda yiyeceğiniz yulafınıza, spor sonrası içeceğiniz smoothinize dahil edebilirken; avokadoyu tostunuza ekleyebilirsiniz.

5- Süper besinler kategorisinde de yer alan fıstık, badem, ceviz gibi yemişleri rondoda öğüterek ekmek kırıntısı, galete unu gibi balıkları ya da beyaz etlerinizi buladığınız karşımların yerine güvenle kullanın. Patates cipsi, kraker gibi paketli atıştırmalık ürünler yerine çiğ badem, fıstık, kaju tüketin.

6- Süt ürünleri tüketecekseniz de mümkün olduğunca “yağı azaltmış” ibaresi olan yerine “organik” ya da “tam yağlı” süt, peynir, yoğurt tercih edin (Amerika’da yayınlanan çalışmalarda yağı azaltılmış sütlerin daha az besleyici olduğu, doyurucu olmadıkları için yeme ihtiyacına sebep olmaları sebebiyle kalori alımlarında azalmaya sebep olmadıkları ve yağı azaltılmış sütlerde bulunan kalsiyum ve D vitamininin kemik kırıklarını önlemede etkili olmadığı anlatılıyor).

7- Isıya dayanıklı bir yağ olması sebebiyle orta ısıda ocakta ya da fırında pişirebileceğiniz tüm yiyecekleriniz için gönül rahatlığı ile soğuk sıkım ya da organik hindistancevizi yağı kullanabilirsiniz.

8- Yumurta kullanmak istemediğiniz kek-kurabiye tariflerinizde çekilmiş keten tohumunu 1’e 3 ölçü su ile karıştırarak kullanabilirsiniz. Bu sayede hem yumurta tüketmiyorsanız bundan kaçınmış, hem de “iyi yağlar“dan keten tohumunu beslenmenize dahil etmiş oluyorsunuz.

Yukarıdaki maddelerde yer alan minik değişikliklerle vücudunuza aldığınız yağ konusunda endişe etmenize gerek kalmayacak. Tabi ki tekrar tekrar söylemek istiyorum ki, iyi yağlardan bile tüketseniz abartmadan, aşırıya kaçmadan yapmalısınız bunu. Ayrıca günlük aktivitenize de dikkat etmeyi unutmamalısınız. Sağlıklı günler dilerim 🙂

 

 

 

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir