Temiz Besinler #2 Avokado

avokado

Avokado ile çok erken yıllarda tanışamadık zira alışkın olduğumuz, sofralarımızda sürekli bulundurduğumuz klasik bir besin olmadı hiç. Ne zaman ki ailem Antalya’ya taşındı, ben üniversite için Ankara’nın yolunu tuttum işte o zamanlar tatile geldiğim bir gün annemin evde sabah kahvaltısında bol limonlu, tuz ve karabiber ile azıcık zeytinyağı ile lezzetlendirilmiş bir halde önüme koyduğu bir besin olarak tanıştık kendisiyle! İlk tattığımdan beridir de bayılarak yediğim; gerek besin olarak tükettiğim gerekse maske olarak cildime sürdüğüm bir mucize avokado! Her ne kadar biz ekşi, tuzlu olarak tüketmeyi tercih ediyor olsak da kendisi bir meyve! Hatta “timsah armudu” olarak adlandırılan bir meyve yurt dışında. (Derisinin pütürlü olması ve şeklinin armuda benzemesi sebebiyle bu ismi almış).

Temiz Besinler #2 AVOKADO

* Avokado da aynen yulaf gibi zengin bir lif kaynağıdır. Orta boy bir avokadoda yaklaşık 8-10 gram lif bulunur ki bu da kan şekerinin düzenlenmesi konusunda fayda sağlar.

* Avokado 100 gramının içerdiği yaklaşık 167 kalori ile mükemmel bir enerji kaynağı sayılır. Avokadonun kalori değerinin %85’inin yağdan geldiği doğru olmakla birlikte bu yağ sağlığımız, özellikle de kalp sağlığımız için faydalı bir yağdır! Yağ içeriğinin dörtte üçünden fazlası kandaki kolesterolü düşürücü etkisi olan doymamış yağ asidinden (oleik asit) oluşmaktadır. Avokado hem oleik asit hem de zengin Omega 3 yağ asidi içerir.

* Avokadonun istenmeyen iltihaplara karşı koruyucu etkisi vardır, yani antienflamatuar özelliğe sahip bir besindir.

* Tek bir orta boy avokado yaklaşık 978 miligram potasyum içerir. Öyle ki en zengin potasyum kaynağı olarak bilinen muzun iki katıdır bu değer! Aynı şekilde magnezyum yönünden de zengin olması sebebiyle özellikle çocuklar ve hamile kadınların dengeli ve sağlıklı beslenmesi için önerilir.

Düşük karbonhidratlı, glisemik indeksi düşük bir besindir ve yüksek oranda E ve B vitamini ile folik asit içerir. Anti aging etkisi vardır ve bu özelliği ile cildiniz için de oldukça faydalıdır.

Avocado-Smoothie

* Eğer marul, salata ve havuçtan oluşan bir kase salata tüketirseniz normal ölçüde alacağınız alfa ve betakaroten emilimi salatanıza bir avokado eklediğiniz an %200 ila 400 oranında artar!

İşte böyle harika bir besin olan avokadoyu “temiz” ve özellikle de vegan /vejetaryen beslenenler mutfaklarınıza dahil edin derim 🙂 Avokadoyu nasıl kullanabilirim mutfağımda derseniz de aşağıda paylaşmaya çalıştığım örneklerden yararlanabilirsiniz 🙂 Ama önce bazı önemli/pratik bilgiler;

– Başlangıç için (bilmeyen ya da zorlananlar için) avokadoyu nasıl kesiyoruz diye şu linkten faydalanmanızı tavsiye ederim.

– Avokadoyu satın aldığınızda rengi parlak yeşil ve dokusu sert olacaktır. Avokadonun yenilebilmesi için olgunlaşması, kabuğunun renginin hafif koyulaşması ve içinin yumuşaması gerek. Bunun için avokadoyu buzdolabından dışarıda tutmalı ve bir gazete ya da kese kağıdına sarmalısınız. Dışarıda kaldığında olgunlaşır hızlıca. Ama en az bir ya da iki güne ihtiyacınız var, unutmayın. Patates ve soğanların, elmaların arasında tutmak da olgunlaşma sürecini hızlandırıyor.

Evet, pratik bilgiler sonrası bakalım mı nasıl tüketilebilir bu avokado?

* Avokado en sık guacamole sosu olarak kullanılıyor. Soyduğunuz, dilimlediğiniz ve ezerek püre haline getirdiğiniz avokadoya minik minik kestiğiniz domates ve incecik kıydığınız kuru soğan, maydanoz ve ona en yakışan baharatlar olan karabiber ve kimyon ile limon suyu ekleyerek karıştırın, sosunuz hazır.

* Marul, salatalık, roka, domates ve her türlü arzu ettiğiniz yeşilliği ekleyerek hazırladığınız salatalarınıza ekleyebilirsiniz avokadoyu. Yağlı dokusu nedeniyle fazladan zeytinyağı bile eklemenize gerek kalmaz!

* “Smoothie“lerin içerisine ekleyebilirsiniz. Özellikle yeşilliklerle yaptığınız içeceklerinize hem çok yakışır, hem de spor sonrası besleyicidir.

Avokadodürüm

* Harika sıcak ve soğuk sandviç ve kanepeler hazırlayabilirsiniz. Her türlü deniz ürünü (özelikle karides, somon, ton balığı), hindi ve ızgara tavuk ile birlikte kullanabilirsiniz. Biraz hardal ile tatlandırdığınız kızarmış tam buğday ekmeği üzerine ister püre haline getirerek isterseniz dilimleyerek yerleştirdiğiniz avokado ve onun üzerine marul, domates, bir parça eriyebilen peynir ve dilediğiniz deniz ürünü ya da ızgara tavuk parçası koyup biraz ısıtarak nefis bir sıcak sandviç yapar, akşam yemeği niyetine yiyebilirsiniz 🙂

* Ezilmiş siyah ya da beyaz fasulye-nohut, ince kıyılmış marul, dilimlenmiş avokado ve biraz rendelenmiş sert yapılı bir peynir ile lezzetli dürümler yapabilirsiniz. (Bizim evimizde haftanın bir günü mutlaka tam buğday unundan yapılmış dürüm ile hazırladığımız bu tarz sandviçlerden yenir). Özellikle kahvaltı için püre haline getirdiğiniz avokado ve yumurta ile yapacağınız bir dürüm sizi oldukça tok tutacaktır.

* Yine kahvaltıda tüketebileceğiniz yeni öğrendiğim bir tarif daha vereyim: Avokadoyu ortadan ikiye ayırdıktan ve çekirdeğini çıkardıktan sonra ortalarını kaşık yardımıyla birazcık oyalım. Oyduğunuz yuvarlak bölgeye bir tane yumurta kırıp tuz ve karabiber ile tatlandırdıktan sonra fırında uygun ısıda 13-15 dakika fırınlayalım. Yumurtanın beyazı piştiğinde çıkarıp afiyetle yiyebilirsiniz.

* Tatlı olarak da tüketmeniz pek tabi ki mümkün (her ne kadar ben tercih etmesem de)! Özellikle vegan beslenenlerin çoğu tarifinde tereyağına muadil olarak keklerde kullanıldığına rastladım. Bir de biraz badem ya da hindistan cevizi sütü, püre haline getirilen avokado, bol kakao ya da eritilmiş çikolata kullanılarak puding yapılabildiğini okudum (Denerseniz benimle tarif paylaşın lütfen tatlı olarak)!

avocado-in-egg

Umuyorum avokadoyu sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza dahil edebilirsiniz. Faydası çok, lezzeti pek hoş olan avokado, sevgili anneciğimin her hafta neredeyse birkaç kiloluk koliler şeklinde göndermesi sayesinde öğünlerimizde hiç eksik olmuyor.

Referanslar:

The World’s Healthies Foods

Huffington Post (HuffPost Healthy Living)

Mercola (Natural Health Information)

MindBodyGreen

UnderGroundHealth

Avakado

 

 

 

 

Temiz Besinler #2 Avokado” hakkında 4 yorum bulunuyor:

  1. aysegul

    süper görünüyor yaa ama çok pahalı bir meyve :/
    peki avokado’yu direk meyve gibi soyup tüketebilir miyiz ? sanki bu tariflerden illa birşeylerle yemek zorundayız gibi hissettim 🙂 ) bir de günlük limit ne kadardır acaba 🙂 sevgiler dilara,

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      sevgili ayşegül,
      haklısın, bir miktar pahalı. ben anne kuşun Antalya’dan daha ulaşılabilir fiyatlarla alıp yolladıklarıyla mutlu oluyorum.
      avokadoyu soyup, üzerine tuz-karabiber-kimyon-limon ve azıcık zeytinyağı eklemek suretiyle tüketebilirsin. ben sıklıkla bir de güzel domates bulursam onunla da karıştırarak bu şekilde yiyorum.
      yağlı bir meyve olduğu için, faydalı yağlar da olsa, fazla tüketilmemesi gerek. günde 1 tane gibi mesela

      Cevapla
  2. Muge Maria

    Benden de ufak bir bilgi gelsin o zaman. Marketlerde artık daha sık bulabilmekle birlikte yurtdışında satılanlar gibi olgun olanını bulmak epey zor oluyor, dolayısıyla hemen al- tüket noktasında şahsen ben epey zorlanıyorum. Burda pirinç kavanozumuz devreye giriyor : ) Evet bir miktar pirinç ile beklettiğimizde çok çabuk olgunlaşıyor. Ha bu arada blog süper : )

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Müge merhaba,
      bu güzel faydalı bilgi için çok teşekkür ederim. geçen gün instagram’da takip ettiğim bir şef de aynı öneriyi yaptı. yeni avokadolar geldi Antalya’dan. deniyorum bakalım 😉
      blogu beğenmene sevindim. lütfen daha sık ses ver o halde 🙂

      Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir