Temiz Besinler #3 Muz

bananas-1

Yulaf ile başlayıp avokado ile devam ettiğimiz “Temiz Besinler” serimizde bu haftanın konuğu muhteşem bir meyve: Muz! Çocukluğumdan beri sebze ve meyvelerle gayet iyi anlaşan, hiç seçici olmayan bir kadın olarak eğer bana bir tek meyveden vazgeçeceksin bundan sonra deselerdi buna cevabım “Muz” olurdu 🙂 Şaka gibi, ama olmasa hiç aramayacağım meyvelerin en başında gelen muz artık evimin de benim de başımın tacı! Özellikle geçen seneye kadar muz ile ilişkim hep mesafeli devam ederken, hem koşmaya başlamam hem de beslenmede daha ağırlıklı “temiz” olanlara yönelmeyi tercih etmemle birlikte tüm dengeler değişiverdi. Muz ile ilgili gerçekleri öğrendiğinizde umuyorum siz de kendisinin gün içerisinde mutlaka öğünlerinizde yer almasını sağlayacaksınız. Geçmişte, çocukluğumda okula beslenme saatine götürülmesi yasaklı olan, bir çok ailenin alım gücünün dışında kalan muz şimdilerde kolaylıkla bir elma, bir portakal ile aynı fiyat aralığında seyretmekte!

pancake-banana

Temiz Besinler #3 MUZ

* Bir orta boy muzda yaklaşık 105-110 kalori, 30 gram karbonhidrat ve 3 gram lif var. Bu sebeple hem öğün kontrollerinde, hem de tokluk hissi yaratmasıyla fit bir yaşam peşinde olanlar için değerli bir besin.

* Kaslarda kullanılan glikojeni enerjiye dönüştürmek için vücudumuza alabileceğimiz en uygun karbonhidrat kaynaklarından birisi. Hem de düşük glisemik indekse sahip. Böylece vücudumuza ihtiyacı olan enerjiyi onu yormadan, kan şekerini yükseltmeden veriyor. Spor yapmadan önce bir-iki tane muz yemeniz size antrenman süresince ihtiyacınız olan enerjiyi sağlıyorAntrenman sonrası ile boşalan depoları doldurmanıza yardım ediyor!

* Muz yemenin -aynen çikolata gibi- keyif/mutluluk verdiği tespit edilmiş. Muzda bulunan amino asitler yüksek oranda C ve B6 vitamini vücudun seratonin salgılamasına yardımcı oluyorDepresif hissettiğinizde, -kadınlar için- PMS zamanlarında muz yemenizi tavsiye ederim.

* Bünyesinde neredeyse hiç yağ ve kolesterol içermeyen, tuz oranı düşük muz lif ve potasyum, magnezyum açısından oldukça zengin bir besin. Amerika merkezli FDA‘a göre muz yiyerek kan basıncınızı düşürmeniz; kalp krizi, inme, kanser gibi hastalıklardan korunmanız mümkün.

* İshal sebebiyle kaybedilen elektrolitlerin ve potasyumun yerine konulmasını sağlarken; lif yönünden zenginliği sebebiyle de kabızlığı önlüyor.

* İçerdiği antioksidanlar sayesinde kasların hızlıca kendini yenilemesi ve kas kramplarını önleme konusunda bir numara!

Böyle nefis bir besin muz işte 🙂 Bir nevi mutluluk hapıZayıflama hapıEnerji hapı. Hepsi bir arada 🙂

Peki muzu çiğ olarak tüketmenin yanı sıra kendisi ile neler yapabilirim başka derseniz de size -yine kendi mutfağımdan- bir kaç tarif  ve önerim olacak.

banana bites

* Kahvaltı niyetine yarım bir muzu dilimleyerek yulaf ile hazırladığım lapaya (şurada iki çeşidinden de bahsetmiştimekliyorum. Bol tarçın, bazen elma rendesi, bazen ceviz-badem ikilisi ve belki de bir miktar fıstık ezmesi ile harika ve doyurucu, enerji veren; ama beni şişirmeyen harika bir kahvaltım oluyor bu sayede.

* Spor öncesinde veya sonrasında muzu dilimleyerek bir dilim tam buğday, tam çavdar ekmeğinin üzerine sürdüğünüz fıstık ezmesinin üzerine garnitür şeklinde ekleyebilirsiniz. Arzu ederseniz tost yapabilirsiniz!

* Bir çok sağlıklı yaşam blogunda gördüğüm ve beni benden alan bir tarif daha var fıstık ezmesi ve muza ilişkin. Muzu dilimleyerek iki dilimin arasına fıstık ezmesi sürüyor ve bir nevi sandviç yapıyorsunuz (Bu esnada chai tohumları, tarçın, ay çekirdeği içi gibi şeylerle karıştırabilirsiniz fıstık ezmesini sürmeden önce). Daha sonra hazırladığınız bu sandviç muzları eritilmiş siyah çikolata ile kaplayarak buzdolabında donduruyor ve canınız tatlı çektiğinde yiyorsunuz afiyetle. Deneyip paylaştığım tarif ve fotoğraflar için sizi şuraya alayım!

Kek ve krep yapmak istediğinizde yağ yerine –aynı avokado gibi– ezerek püre haline getirdiğiniz muzları kullanabilirsiniz. Muzlu ekmek/kek inanılmaz yararlı bir besin mesela sporcular için. İnternet’te sonsuz tarif bulabilirsiniz.

banana smoothie

Sorbe ya da puding yapabilirsiniz muzdan. Hem de sadece üç malzeme ile: Bir adet dilimlediğiniz ve biraz buzlukta dondurduğunuz muzu bir dolu yemek kaşığı limon suyu ve bir dolu yemek kaşığı bal ile püre haline getirebilirsiniz rondo ile. İsterseniz biraz yoğurt ve vanilya esansı da ekleyebilirsiniz daha kremamsı bir yapı seviyorsanız! Ben biraz da nane ekliyorum tazesinden, enteresan/egzotik bir tatlım oluyor 🙂

* Ben en çok muzu “smoothie“, içecek şeklinde tüketiyorum gün içerisinde. Daha yoğun ve doyurucu olması için muzları bir kaseye dilimleyerek bir gece öncesinden, buzlukta donduruyorum. Daha sonra donmuş muz dilimlerini blendırda aşağıdaki her bir satırdan bir ya da birden fazla malzeme ekleyerek içeceğimi hazırlıyorum:

– Süt, yoğurt, badem sütü, hindistan cevizi sütü/suyu alternatiflerinden birisi ile,

– Tarçın, zencefil, hindistan cevizi, tat isterseniz biraz bal, fıstık ezmesi, vanilya özü, omega 3 açısından zengin tahıllar (ay çekirdeği içi, susam, keten tohumu)

– Hangi renkte isterseniz ona uygun meyve ya da sebze; kırmızı meyvelerden herhangi biri (ben donmuş ahududu, mevsiminde taze çilek kullanıyorum), ya da yeşil bir içecek isterseniz bir avuçtan biraz fazla bebek ıspanak, kereviz sapı (şaka gibi ama inanılmaz lezzetli oluyor)!

* Muz ile ilgili tarifler konusunda sınır tanımayan şu bloga göz atmak isteyebilirsiniz 🙂

Muzsuz bir günümüz geçmiyor desem yeridir. Bu tariflerin yanı sıra, özellikle sevgilim, acelesi varsa ve yemek yiyecek vakti yoksa bir kahve içer ve bir muz yer! Kendisini oldukça tok tuttuğunu söylüyor bu şekilde muzun, ki kendisi acıkma konusunda benden daha hassas.

Bugün muzu kahvaltıda aşağıdaki şekilde yulaf lapasına karıştırarak tüketmeyi tercih ettim. Siz nasıl tüketmeyi seviyorsunuz muzu?

my oatmeal-banana

 Referanslar:

The World’s Healthies Foods

Food Matters-You Are You Eat

MedIndia- Network For Health

Live Strong

– Appetite For Health

FitDay

Discovery Fit & Health

Chocolate-Covered Katie

Temiz Besinler #3 Muz” hakkında 8 yorum bulunuyor:

  1. aysegul

    muzdan nefret ederim diye söze başlamak istiyordum ama bu kadar yararlı olduğunu bilmiyordum 🙂
    ben glisemik indeksi yüksek bir meyve diye duymuştum, açıkcası tadını hic sevmiyorum çocukken bile cok yediğimi hatırlamıyorum 🙂 simdi ise 3-4 ayda belki bir kere kullanmisimdir o da yarım olarak:) ama yulafla yakışan tek meyve bence hatta bugün menümde yarım muz var ciddiyim ! 😉 )

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Ayşegül,
      nefret diye bir şey yok! Olmamalı 🙂 Bin bir çeşit tüketme alternatifi sundum, artık bir ya da birkaçını kullan derim 🙂 her şey sağlıklı ve fit bir hayat için.

      Cevapla
  2. Alpni

    Babam çocukluğumda beni maymun gibi besledi desem yeridir 🙂 )

    Çocukluğumda hiç yemek yediremezlerdi bana. Elma ekmek alır bir kenara çekilir doyururdum kendimi. Babamın eve en çok getirdiği Meyve Muzdu. Her getirişinde 2 tane -3 tane yerdim.

    Hala en sevdiğim meyvelerin başındadır Muz.

    Hiç üşenmem,kim neder demem Manavdan alır sokakta yiyerek eve gelirim 🙂

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Alpni,
      Sokakta muz yemedim hiç, ama koşu öncesi parkurda tüketmişliğim var 🙂 Afiyet bal olsun..

      Cevapla
  3. Altunayd

    Sanırım bizim neslin muz sevmemesinin sebebi, bizim zamanizda muzun oyle her ailenin alacagi bir fiyatta olmamasiydi. Muz pahaliydi bazen lukstu, okula getirilmezdi,sokakta yenmezdi. Çünkü ayıptı,ya başka arkadaşlarının canı çekerseydi? Hele ki Ankara’da geçirilmiş bir çocukluksa muz yılbaşı akşamlarında dansözden sonra gelirdi. Büyüyüp İstanbul ‘ a gelince sporla tanışınca üstüne bir iki sakatlanma doğunca anladım ben değerini. Yine de hep ” ehhhhh” vari bi tutumum oluyor ,yıkmaya çalışayım ben de. :))

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Merhaba Dilek,
      yavaş yavaş alışıyor insan. bak, ben de pek yemezdim, tercih etmezdim. şimdi ayrılamıyorum kendisinden!

      Cevapla
  4. pinosh

    Benim sindirim sorunlarım olduğundan ve muzu hep kabız yapar diye bildiğimizden çok çok sevmeme rağmen maalesef çok az tüketmek zorundaymışım gibi geliyor. Ama sen yukarıda kabızlığa iyi geldiğini söylemişsin. Şaşırmadım desem yalan olur. Kafam karıştı 🙂

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Pınar,
      İnanmazsın dün akşam sevgilim: “Bu yazıları çok araştırarak yazıyorsun, bir gün belki sen belki başka biri şu bilgiyi nerede okumuştun/m, görmüştün/m diye sorabilir. Şu araştırmalarını referans olarak yazılarının sonuna ekle istersen” dedi 🙂 Tüm referansları yazılarımın sonuna ekleyeceğim. Hemen hem de!

      Kafan karışmasın şöyle açıklayayım: Orta boy muzda yaklaşık 3 gram lif var. Dışkılama hareketini sağlıklı gerçekleştirebilmek için tükettiğimiz her 1000 kalori için 14 gram lif almalıymışız vücudumuza. (reports by Colorado State University Extension). Hesabı sen yap:) Örneğin 1800 kalorilik bir diyetimiz var. Bunun karşılığı yaklaşık 25 gram lif almalıyız. Günlük lif ihtiyacımızın yaklaşık 8-9%’unu bir tane muzdan karşılayabiliyoruz. Sana şöyle söyleyeyim. Yıllardır sindirim sorunlarım olmuştur. Tabi ki spor ve diğer tükettiklerimle de alakalıdır, ama bol su ve günde 1-2 muz ile bende gayet işler yolunda 🙂

      Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir