Temiz Besinler #4 Nohut

chickpeas

Nohut benim bir numaralı besinlerim arasında yer almıştır her zaman. Küçükken annem kuru fasulye mi nohut mu yapayım dediğinde hiç düşünmeden “nohut” derdim! Bir bildiğim varmış belli ki 🙂 Yemeğinin, pilav üstü yenmesinin yanı sıra hatıramdaki en kuvvetli görüntüleri hep yılbaşı gecelerine aittir nohutun. Benim güzel annem her yılbaşı günü sabah erkenden mutfağa girer ve akşama ziyafet sofrasına dönüşecek masamız için birbirinden özel mezeler hazırlardı. İşte bu “süper” ve “temiz” besinimiz nohutu hep yılbaşı gecelerinin en fiyakalı mezesi olan humusun baş rolünde yer almasından dolayı daha da bir severim ben. Özellikle Akdeniz, Orta Doğu ve Hint mutfaklarının vazgeçilmezi olan nohutun faydaları saymakla bitmiyor.

Temiz Besinler #4 NOHUT

* Nohut baklagiller arasında protein açısından en zengin, glisemik indeksi ise en düşük olan besinlerden biri olması sebebiyle kilo kontrolünde yardımcıdır. Diğer taraftan zengin bir karbonhidrat ve kalori kaynağı da olması sebebiyle diyet yapanlar için kontrollü tüketilmesi önerilir.

* Protein açısından zengin olması ve yüksek oranda demir içermesi sebebiyle özellikle vejeteryan veya vegan beslenenler için et ya da yumurta yerine geçebilir.

* Glüten içermemesi sebebiyle Çölyak hastaları için de güvenilir bir besindir ve folik asit, magnezyum ve kalsiyum açısından zengindir. İçerdiği manganez ve demir sayesinde enerji arttırıcı, metabolizmayı güçlendirici bir besindir.

* Lifli bir besin olması sebebiyle -düzenli tüketimle- özellikle kolon kanserine yakalanma riskini azaltır, sindirimi yavaşlattığı için kan şekerini düzenler ve kötü kolesterolü azaltır.

* “American Journal of Clinical Nutrition” tarafından kadınlar üzerinde yapılmış çalışmanın raporuna göre nohutu düzenli tüketenlerin tüketmeyenlere kıyasla Tip 2 diyabete yakalanma olasılığı % 40 daha düşük bulunmuş.

* 100 gramında 9 gram protein, 3 gram yağ, 8 gram lif ve 164 kalori bulunuyor.

Chickpea-Salad-Recipe

 

chickpeas-roasted

Her zaman en sağlıklısı en doğal hali ile soframıza gelendi hatırlarsanız. ( “Temiz Beslenme“” başlığına göz atmak isteyebilirsiniz  belki). Bu sebeple eskiden, yoğun çalışan kadın dönemlerimde hayatımı kolaylaştırmak adına yaptığım yanlışları bırakıp; belki biraz meşakkatli ama güvenli bir yol izliyorum artık: Hazır, kutuda satılan haşlanmış nohut almak yerine tarladan, çiftlikten, pazardan aldığım nohutları kendim evde düdüklü tencere yardımıyla haşlıyor ve porsiyonlayarak derin dondurucuya kaldırıyorum. Bu sayede her zaman elimin altında taze ve kullanıma hazır nohut oluyor. Şiddetle tavsiye ederim.

Klasik nohut yemeği evde sevgilim tarafından çok tercih ediliyor. Bense sıklıkla humus ve salatalarda kullanıyorum nohut. İsterseniz ilham olması açısından sizinle bir kaç değişik tüketim alternatifi paylaşayım 🙂

* Humus özellikle Orta Doğu mutfağının en vazgeçilmez mezesi malum. İçeriğindeki tüm faydalı malzemeler ile birlikte çokça Omega 3 yağ asidi içeriyor (Tahin, sarımsak, limon, zeytinyağı). Humusu meze ya da sebzelere dip sos olarak kullanabilir, sağlıklı sandviç ya da dürümlerinize yağ ve mayonez yerine sürebilirsiniz.

* Özellikle et yemeyenlerdenseniz protein katkısı olarak salatalarınıza ekleyebilirsiniz haşlanmış nohutu.

– Ben avokado, salatalık, domates ve maydanozlu karışıma bir avuç ekliyorum mesela en sık.

– Ya da marul, roka, maydanoz, yeşil soğan, dereotu, tarhun gibi yeşilliklerden oluşan salatanıza ekleyebilirsiniz.

– Ton balığı, domates, salatalık, kırmızı soğan ve kırmızı biber ile de harika oluyor.

– İster inanın ister inanmayın brokoli ve kırmızı biber ile birlikte nefis bir üçlü oluyorlar. Ben üzerine biraz lor peyniri de koyuyor ve tek bir tabağı tek bir öğün olarak gönül rahatlığı ile tüketiyorum.

falafel

* Yine Orta Doğu’da daha bilinen haliyle “falafel“, yani nohut köftesi yaparak tüketebilirsiniz. Yumurta, bol kimyon, taze soğan, sarımsak, karabiber ve biraz un ile ezilmiş nohuttan köfteler yapıp az yağda kızartabilir; tam buğday lavaş ekmeklerine (ya da marula) yeşillik ve domates ile birlikte sararak çok lezzetli, besleyici ve kalorisi düşük dürümler yapabilirsiniz.

*  Dilediğiniz baharatlar ve biraz zeytinyağı ile harmanladığınız haşlanmış nohutları ara ara karıştırarak fırında oldukça güzel atıştırmalık çerez hazırlayabilirsiniz.

* En son Endülüs seyahatimizde şu bölümde anlattığım, yemelere doyamadığımız haliyle ıspanaklı, bol kimyon/paprika ve zeytinyağı ile sotelenmiş nohut mezesi yapabilirsiniz.

Sizin de aranız iyi mi bari benim olduğu kadar bu süper-temiz besinle?

 Referanslar:

Live Strong

The World’S Healthiest Foods

Living on Macros

Health Line

Natural Food Benefits

Nutrition Data

 

 

Temiz Besinler #4 Nohut” hakkında bir yorum bulunuyor

  1. Ayperi

    Merhaba !
    Ben Ayperi, 20 yaşındayım. İki yıldır düzenli bir şekilde beslenip spor yapıyorum. Erken yaşta sağlıklı yaşamı benimseyip doğanın mucize besinlerinin tadını çıkarmayı alışkanlık haline getirdiğim için çok mutluyum. Sizi aslında uzun bir süredir instagram hesabınızdan takip ediyorum ama bloğunuzla yeni tanıştım. Şu anda Erasmus programıyla İspanya’yadayım, bahar dönemini burada okuyorum. Burda kendi düzenimi kurmayı başardım. Eve yakın olan marketten taze sebze meyve alışverişi yapıyorum her hafta. Mutfakta kendime temiz yemekler hazırlıyorum, sporumu da aksatmıyorum bir aydır. Tabii bir yandan da burdaki yeni tatları keşfedip kaçamaklar yapıyorum. 🙂 Canım çok tatlı çekmese de bir daha bu fırsat gelmez diyerek sırf merak edip tatmak istediğim için bazen ipin ucunu kaçırıyor, sonra toparlanmak için bloğunuzu açıp yazılarınızı okuyorum. 🙂 Eski yazılardan başladım tek tek okudum hepsini, okumaya devam ediyorum keyifle. O kadar çok emek, bilgi, motivasyon ve yaşama sevinci var ki yazılarınızda, her seferinde yeni bir şeyler öğrenmiş ve motive olmuş şekilde bitirmiş oluyorum okumayı. Yorum yapmak aklımdaydı zaten ama özellikle bu yazıyı seçtim çünkü bu yazıda yarım saat oyalandım. Neden mi ? İspanya ile ilgili paylaşımınıza sürüklendim (özellikle şu an İspanya’da olunca daha bir merakla okuyorum gezi notlarınızı), o yazıdan YELP uygulamasını keşfettim ve indirdim telefonuma hemen. Sonra yazıların sonunda verdiğiniz referanslar sayesinde bir sürü yeni güzel kaynak keşfettim.. İyi ki paylaşıyorsunuz bu güzel bilgileri. Kendi adıma çok teşekkür ediyorum. Sıkı bir şekilde takipte ve motive olduğumu bildirmek isterim. Sevgiler… 🙂

    NOT: Nohuta bayılırım! Annemin nohut yemeğini özledim bu yazıyla birlikte de. Türkiye’ye döndüğümde ilk istediğim yemeklerden olucak! 🙂

    Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir