Temiz Besinler #5 Mercimek

lentils-cover

İster yeşil, kırmızı ya da sarısını tüketin, mercimek tahıllar arasındaki en besleyici ve temiz besinlerden biri. Benim yaş grubumun hatırlatacağını umuyorum, biz küçükken bir dönem et o kadar pahalı ve belli bir kesim için ulaşılmazdı ki, “et yerine yeşil mercimek” sloganı ile televizyonlarda programlar ve halkı mercimek tüketmeye teşvik edici çalışmalar yapılmıştı. Tabi bunda Toprak Mahsulleri Ofisin’in yeşil mercimek stoğundaki fazlalığın da etkisi azımsanmayacak kadar çoktu 🙂 Bu sebeple bir dönem bir neslin aşırı mercimekten fenalık geçirdiği doğrudur! Uzun yıllar yeşil mercimek gördüğümde kaçan ve “olsa da olur olmasa da olur” diyen ben, son dönem temiz besinlere yönelmem sebebiyle mutfağımın önemli alış veriş kalemlerinden biri haline getirdim kendisini.

Temiz Besinler #5 MERCİMEK

* Evet giriş bölümünde de bahsettiğim üzere mercimek, özellikle yeşil mercimek, et yerine geçebilen bir besin olmasını yağsız protein açısından oldukça zengin olmasına borçlu. Bu sebeple vejetaryen beslenenler için de önemli bir yerde beslenme alışkanlıkları içerisinde.

* İçeriğindeki demir miktarı sebebiyle özellikle demir eksikliği olan kadınlara önerilen bir besin mercimek. Fakat vücudumuz bitki bazlı mercimekten, et tükettiğimizde aldığımız kadar çok demir emilimi gerçekleştiremez.  Bu sebeple demir kaynağını mercimekten almayı tercih ediyorsak yanına mutlaka C vitamini açısından yüksek besinler, örneğin biber tüketmemiz anlamlı olur.

* Hücre yenilenmesi için vücudun ihtiyacı olan; aynı zamanda kalp ve sinir sinir sistemi sağlığını da koruyan folik asit yönünden zengindir mercimek.

* Mercimek, içerdiği yüksek lif oranı sebebiyle kilo kontrolü için faydalanabileceğiniz bir besindir. “Nutrition Review“da yayımlanan bir makaleye göre gün içerisinde fazladan 14 gr lif tüketerek günlük ihtiyacınızdan 10% daha az kalori alabilirsiniz. Ayrıca lifli besin olması sebebiyle de kabızlığa iyi geldiğini hatırlatmış olalım 🙂 İçeriğindeki çözünebilir liflerden sebep sindirimi yavaşlatması, kan şekeri seviyesini dengede tutması açısından da özellikle diyabeti, insülin direnci olanlar için  de beslenme alışkanlıklarına eklenmesi faydalı olacak bir besindir.

* Pişmiş bir bardak mercimek (198 gr)  yaklaşık 230 kaloridir.

RedLentil Soup

Soframıza hangi şekilde dahil edebiliriz derseniz eğer bu konuda sınır tanımayacağınız garantisi verebilirim 🙂  Özellikle benim de en çok takip ettiğim Taste Spotting adresine bakmanız yeterli diyebilirim size.

– Mercimek kolay pişen bir besin olduğu ve püre haline kolayca gelebildiği için en çok çorba olarak tüketilir bizim evimizde. Çorbanın içerisine havuç, tatlı patates de ekleyebilirsiniz.

– Son dönem bulgur pilavına ya da yaptığım salatalara da ekliyorum bir bardak. Özellikle domates, salatalık, kırmızı-sarı biber, ceviz ve maydanoz ile yaptığım salataya bir bardak haşlanmış mercimek koyup  bol limon, nar ekşisi-nar taneleri ve az zeytinyağı ile bir öğünde tek bir tabaklık doyurucu bir yemek çıkarıyorum kendime.

– Et yerine geçebilen bir besin olması nedeniyle özellikle vegan ve vejetaryen beslenenlerin hamburger yaparak tüketmeyi tercih ettiklerine de rastladım, her ne kadar henüz denememiş olsam da. Ekmek yerine marula sararak alacağınız kalori miktarını da azaltmanız mümkün!

– Kırmızı mercimeği nohut yerine kullanarak humus hazırlayabilirsiniz.

lentilburger

– Minik kanepeler yapabilirsiniz misafirlerinize: Yeşil elmayı ince ve yuvarlak şekilde kesin.  Üzerine haşladığınız ve kıyılmış ceviz, rendelenmiş havuç ve baharatlarla -özellikle köri- karıştırdığınız mercimek ekleyin. Üzerine süzme yoğurt ve servis edin 🙂

– Maceraya ne gerek derseniz de tabi ki yeşili ile anne usulü yemeğini yapmanız gayet olası 🙂

 Referanslar:

Live Strong

VegOnline

The World’s Healthiest Foods

MindBodyGreen

Temiz Besinler #5 Mercimek” hakkında 2 yorum bulunuyor:

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir