Temiz Besinler #7 Chia (Chia Tohumu)

chia-tohumu

Uzunca bir süredir ara verdiğim “Temiz Besinler” yazı dizisine dönüşü, bir süredir severek tükettiğim ve faydasını gördüğüm bir süper besin ile yapmak istedim: Chia! Keten tohumu ve çörek otu tohumunu andıran görüntüsü ile bu minik siyah tohumlar, özellikle yüksek besin değerleri ile beden ve beyin gelişiminde önemli bir yerde durmaktalar. Sporcular, özellikle benim gibi düzenli koşan atletler için en değerli besin sıralamasında ilk üçte yer alan chia ile ilgili temel bilgilere birlikte bakalım isterseniz kısaca.

chia-seed-water

Temiz Besinler #7 CHIA TOHUMU

* Chia, temelde Güney Amerika’da yetişen Salvia Hispanica adlı, nane bitkisi ile akraba bir bitkinin tohumu. Ta Maya ve Aztekler döneminde sıkça tüketilen bu tohumun adının anlamı “Güç” demek imiş (Tüm gün boyunca savaşçıların ihtiyacı olan gücü sağlaması açısından).

* Bir numaralı özelliği nedir derseniz size Omega 3 derim 🙂 Chia, Omega 3 yağ asidi açısından oldukça zengin. Bu demektir ki iyi kolestrol olarak bilinen ve kalp sağlığı açısından önemli HDL‘mizin yükselmesine yardımcı oluyor. Araştırmalar göstermiş ki chia tohumlarında somon balığında bulunandan daha fazla Omega 3 yağ asidi bulunuyor!

Fakat dikkat: Somondan aldığımız Omega 3’ün vücudumuz için faydalı hale gelmesi chiadan aldığımızdan daha kolay ve daha az yorucu oluyor. Bu sebeple somon yiyeceğinize chia tohumu yiyin demek anlamlı değil!

* Chia’yı sporcuların gözünde önemli kılan özellik ise inanılmaz bir protein ve lif kaynağı olmasında yatıyor. 2 yemek kaşığı chia tohumunda tam 5 gram protein 10 gram lif bulunmakta. 12 gram karbonhidratın ise (10 gramı lifte olduğu için) sadece 2 gramı gerçek karbonhidrat, ki bu da chia tohumunu düşük karbonhidratlı bir besin haline getiriyor.

* Lifli bir besin olması nedeniyle ağırlığının on ila on iki katı kadar suyu emebilen chia, bu sayede jelleşiyor. Midede de aynı etkiyi yaratması ve sıvı ile birlikte jelleşerek genişlemesi, yer kaplaması suretiyle de tokluk hissi veriyor ve daha az kalori almanıza yarıyor.

chia puding

* Artık bildiğimiz gibi bitkisel tabanlı beslenme ile obezite, kalp ve diabet hastalıklarına yakalanma riski azalıyor. Ayrıca daha enerjik ve kilo kontrolü sağladığımız bir bedene sahip oluyoruz. Bu anlamda Chia aynı zamanda hayvansal besinler tüketmeyi tercih etmeyen kişiler ve gluten hassasiyeti olanlar için de süper faydalı bir besin (Glutensiz).

* Chia antioksidanlar açısından da zengindir. Yani vücuda alındığında hücre yıkımını yavaşlatır ve yaşlanma etkilerini de azaltarak cilt için de faydalı bir besin haline gelir.

* Chia tohumu pastane tariflerinde yumurtanın yerine geçebiliyor! Bir yemek kaşığı chia tohumuna üç yemek kaşığı su ilave ederek bir on dakika kadar jelleşmesi için beklettiğiniz takdirde kek, pasta vs gibi yumurta kullanılan tariflerde bir adet yumurta yerine rahatlıkla kullanabilirsiniz (Veganların tercihi bu yönde).

Peki bu gayet faydalı, süper ve temiz besin kategorisinde yer alan tohumun ne şekilde tüketileceğini de merak ediyor musuz? Önümüzdeki günlerde ben de kendi yaptığım chialı öğünlerimi tariflerle paylaşacağım, fakat o zamana dek size fikir vermesi açısından aşağıdaki birkaç örneğe göz atabilirsiniz 🙂

chia mango puding

* Kendisinden, enerji verici özelliği sebebiyle koşucuların “Enerji İçeceği“ne alternatif içecekler yapmak mümkün (Ki yurt dışında bu içeceğin adı: Chia Fresca). Kendi yaptığım ve en beğendiğim üç içecek türü taze sıkılmış nar suyu, hindistan cevizi suyu ve limonlu, naneli, zencefilli sassy su-alkali suya ekleyerek yaptıklarım oldu.

Özellikle koşu öncesi bir bardak  alkali suyuma bir yemek kaşığı ekleyip bir on dakika sonra bu suyu içerek koşularıma çıktığımda kendimi daha güçlü hissettiğim de doğrudur 🙂

* Gönül rahatlığı ile yiyebileceğiniz tatlı ve pudingler yapabilir, yulaflı kahvaltılarınıza ekleyebilirsiniz chia tohumunu. Örneğin yoğurda, süte, meyva püresine karıştırabilirsiniz. Tatsız bir besin olması nedeniyle tatlılık için vanilya özütü, hurma ya da tercih ettiğiniz bir tatlandırıcı ekleyerek buzdolabında birkaç saat soğuttuktan sonra tüketebilirsiniz. Gerçekten de çok lezzetli oluyor.

* Salatalarınızın sosuna ekleyebilir, özellikle balık ve tavuk marinasyonunda kullanabilir, kekleriniz içine ya da enerji toplarına karıştırabilirsiniz.

chia energy bar

Türkiye’de satış fiyatı biraz makul seviyelerin üzerinde olsa da çok uzun süre dayanması ve az kullanımın bile çok fayda sağlaması sebebiyle kullanımı anlamlı hale gelebiliyor (Ben Amsterdam’dan aldığım 200 gramlık paketi gün aşırı kullanmama rağmen halen bitirebilmiş değilim mesela). Henüz her market rafında bulunması çok mümkün olmasa da organik ürünler satan dükkanlar ve web sitelerinden temin edebilirsiniz. Bunun için ulu Google’a sormanız yeterli 😉

Referanslar:

Medical News Today

– Authority Nutrition

– Eat Right

US National Library of Medicine

– US National Nutirition of Database

SF GateHealthy Eating

Temiz Besinler #7 Chia (Chia Tohumu)” hakkında 4 yorum bulunuyor:

  1. Ayşegül

    günaydın,
    Ben chia tohumu ve yulafı kahveyle bekletiyorum harika oluyor bazen içine meyve katıyorum süt ve yoğurt kullanmadığım için tek alternatif Sıvı olarak kahve :)) Bazende pişen yulafın üstüne serpiyorum yada salatalara filan Kullanım alanı geniş gerçekten.

    Cevapla
  2. sevgin

    Merhaba, internette satışları var gördüm, ama organik ürün için aslında alışveriş ettiğim bir site yok, biliyorsan güvendiğin bir site söylersen oradan almayı düşünüyorum bu tohumları..sevgiler

    Cevapla
    1. A.Özlem SELÇUK

      Sevgin Hanım,
      Migros’larda satılıyor ( 2M ve 3M mağazalarda daha kolay bulabilirsiniz ). Bakliyat ve tahıl ürünleri reyonuna göz atın … Ben bizzat üç gün önce Migros’tan aldım :))

      Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir