Temiz Beslenme (Clean Eating)

eat-clean-wallpaper

Görsel Kaynağı: jasoncypret.com 

Eğer fit ve sağlıklı bir vücut, hayat istiyorsak yapmamız gereken ilk şey beslenme konusunda kontrolü ele almak. Ve ne yazık ki kabul ediyorum bu işin en zor kısmı. “Temiz Beslenme”ye ilişkin bu yazıda anlatacaklarımı şu şekilde özetlemeye çalıştım baştan. Daha detaylı okumak isterseniz, lütfen ikinci görselden sonra devam edin 🙂

– Günde en az üç ana, iki ara öğün yemeye gayret edin.

– Öğünlerinizde işlem görmemiş, katkısız, en doğal besinleri tüketmeye gayret edin. Kısaca, etiketini okumak zorunda olmadığınız, etiketsiz besinler tüketin 🙂

– Bol bol su için. Şekerli, gazlı, kutu içeceklerden uzak durun.

– Pişirme alışkanlıklarınızı değiştirin. Kızartma yerine; ızgara, buharda pişirme ya da sotelemeyi tercih edin.

– Yapay şekeri hayatınızdan çıkartın! Tuzu azaltın.

– Mideniz kazındığında bir parça kek, bir kutu kola yerine bir avuç badem-kuru meyve-ceviz karışımı yiyin. Yoğurdun üzerine bol tarçın ekleyin ve elma, muz gibi meyvelerle karıştırarak yiyin.

– Atıştırmalık olarak hayatınızda daha önce ne vardıysa bırakmaya; sebze ve meyveleri kendi hazırladığımız sağlıklı dip soslarla tüketmeye yönelin. Örneğin muz ya da elma dilimlerine fıstık ezmesi sürebilir, yoğurtla hazırladığımız dip sosunu ya da humusu havuç, salatalık, biber gibi sebzelerle tüketebiliriz.

– Hazır sosları, ketçap, krema tarzı ürünleri terk edin. Yağ olarak zeytinyağı ve tereyağı tüketin. Özellikle yüksek oranda işlem gerektiren mısır ve soya yağından vazgeçin.

– Ekmek tercihinizi tam buğday ya da tam tahıllı, çavdarlı olanlardan yana kullanın. Beyaz un kullanmayın.

– Topraktan, çiftlikten, pazardan geliyorsa gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz besinlerinizi. Fabrikadan geliyorsa, paketlenmiş ve bir sürü doğru dürüst okuyamadığınız madde içeriyorsa “İçindekiler” etiketinde, atın gitsin.

eat-clean

“Temiz Beslenme” olarak adlandırılan “Clean Eating” jargonu uzun bir süredir gündemi meşgul ediyor. Neredeyse iki yıldır, bizim de evimizde yediklerimizi tamamen bu kategoride adlandırabilirim. Alışkanlıkları bırakmanın zor olduğunu kabul ediyorum. Ama bu hayata alışınca bir daha emin olun dönüp bakmıyorsunuz, aramıyorsunuz yıllar boyu yediğiniz-içtiğiniz “kirli besinler”i. Mesela ben zaten kendimi bildim bileli kola içen, arayan biri olmadım! İlginçtir, alkollü gecelerin sonunda bazen canım bol asitli, buz gibi kola çekerdi. Ama çok ender. O sebeple asitli, şekerli içecekleri hayatımdan çıkarmak konusunda hiç zorlanmadım. Benzer şekilde hazır kek, hazır çorba, puding, vb. olayını unutalı da bayağı oldu.

“Temiz Beslenmek” eşittir mümkün olduğu kadar doğal besin tüketme durumu. İşlem görmüş, ya da işlem görmüş bileşenlerden oluşan, katkı maddeli besinler yerine tamamen doğal, doğala yakın halleri ile besinleri tüketme durumu yani. Bir nevi yaşam tarzı! Diyette olma durumu değil ama, eğer uzun yıllar sağlıklı ve fit yaşamaksa amacınız, hayatınızın sonuna dek izleyeceğiniz yeni bir yol haritası. Aslında temelinde yatan şey basitlik! Merak etmeyin sizi strese sokacak, onu mu yemeliyim, bunu mu almalıyım diye saçınızı başınızı yoldurtacak kadar karışık değil 🙂

“Temiz Beslenmek” için neyi nasıl yapalım birlikte bir göz atalım ister misiniz?

* Hani besinleri en doğal, işlenmemiş halleri ile tüketme durumu demiştik ya yukarıda “Temiz Beslenme” için. Mesela portakal, şeftali yiyor; hayatımızdan işlem görmüş hali ile önümüze koyulan portakal suyu veya şeftali suyunu çıkarıyoruz. Meyveleri meyve halleri ile tüketmek, liflerinden de faydalanacağımız anlamına gelir.  Kutu meyve sularından uzak duruyoruz. Zaten biraz daha ne neymiş diye araştırıp, daha sonra da kutuların üzerinde yer alan “İçindekiler” etiketlerini bir okuyunca paketi aldığınız hızla yerine bırakırsınız, inanın bana! İşlenmemiş besinler tüketmek, vitamin ve mineraller açısından zengin besinler tüketmek demek. Bu mineral ve vitaminler hem kan şekerimizi dengelemeye hem de kolesterol seviyemizi düzenlemeye yardımcı oluyor.

* “Temiz Beslenme”yi benimsemiş iseniz uzak durmanız gerekenler kabaca:  Marketlerde satılan janjanlı paketlerdeki kekler, kurabiyeler, bisküviler, krakerler, cipsler, donmuş ürünler, paketli ürünler, beyaz ekmek, beyaz makarna, pirinç, beyaz şeker, hazır pudingler, soslar, çorbalar. Özellikle şekerli, işlenmiş, kimyasal katkılı tüm bu ürünler hayatımızı ve vücudumuzu zorlayan, zararlı şeyler. Şeker fruktoz ve glikoz moleküllerinden oluşur. Fazla alındığında fruktoz bunu yağa dönüştürmek için karaciğeri tetikler. Glikoz ise kan şekerini uyararak yağ depolamaya yarayan insülin hormonu salgılatır. Bu sebeple şekerli, tatlı gıdaları çok yediğimizde tatmin olmanın aksine daha da acıkırız. Ama en önemlisi bildiğiniz gibi insülin direnci; karaciğer yağlanması, Tip 2 diyabet ya da kalp hastalıklarına davetiye çıkarır. Doğal olarak bir çok sebze-meyvede zaten şeker var. Vücudumuzun ihtiyacını bunlardan karşılamak; üzerine işlenmiş besinlerden şeker almamak sağlıklı yaşamak istiyorsak mutlaka unutmamamız gereken şeylerin başında geliyor.

“Temiz Beslenme” için alışveriş listemizde olması sağlığımız ve bedenimiz açısından yararlı olan besinler: Taze sebze ve meyveler, balık, derisi alınmış tavuk, hindi eti, az yağlı-yağsız kırmızı et, tam buğday ekmeği, tam buğday unu, yulaf, yulaf kepeği, yumurta, baklagiller,  evde kendi mayaladığınız yoğurt, peynir, esmer pirinç, bulgur, kinoa ve tatlı patates (Türkiye’de ne yazık ki pek pahalılar!), zeytinyağı, doğal haliyle vücudumuza alabileceğimiz sağlıklı yağlar için avakado, badem, ceviz, fıstık, yer fıstığı ezmesi, her türlü baharat. İçecek olarak bol bol su!

* Sadece yiyeceğimiz besinlerle ilgili değil “Temiz Beslenme”. Günde kaç öğün yememiz, yediklerimizi nasıl pişirmemiz gerektiği konusunda da bize yol gösteriyor. “Temiz Beslenme”yi bir yaşam tarzı olarak benimsemek istiyorsak öğün sayımız konusunda da biraz dikkatli olmalıyız. Şöyle ki, üç ana (kahvaltı-öğle yemeği-akşam yemeği) öğün ve en az iki ara öğün ile günü tamamlamalıyız. Benim en zorlandığım konuların başında bu madde geliyor! Sabah kahvaltı etme alışkanlığım yoktu zira ezelden. Ara öğün ise sadece bir defa o da akşam üstü saat 16.00 civarlarında. Bu sebeple sabahları kalkınca daha çok muz ya da sütlü tam tahıllı gevrek-yulaf yemeye gayret ediyorum artık. Akşam üstü ara öğününde ya yarım elma doğradığım, bol tarçınlı (Kan şekerinizi dengeler tarçın) bir kase yoğurt ya bir avuç fındık-badem-kuru meyve karışımı yiyorum. Akşam yemeklerimiz bence günün en sağlıklı ve özenlisi oluyor 🙂 Mümkün olduğu kadar renkli tabaklar hazırlamaya gayret ediyorum rengarenk sebze ve otlarla. Haftanın bir günü balık, iki günü et-tavuk yiyoruz. Günde dört ya da beş öğün yediğinizde mütemadiyen acıkma ihtimaliniz ortadan kalkıyor metabolizmanız dengede kaldığı için.

* Pişirme yönteminiz de diğer tüm maddeler kadar önem kazanıyor “Temiz Beslenme” mantığında. Sağlıklı bir hayatım, fit bir bedenim olsun arzusundaysanız eğer her şeyden önce yemeklerinizi kendiniz pişirmelisiniz. Mesela bol yağlı kızartmalar yerine az zeytinyağında sotelenmiş, ızgara edilmiş ya da buharda pişirilmiş sebzelerle bir öğün hazırlayabilirsiniz. Dışarıda ne kadar az yemek yerseniz o kadar iyi. Benim uzundur takip ettiğim insanlar var Instagram’da; kas yapmaya yönelik çalışan, ulusal ya da uluslararası vücut geliştirme yarışmalarına da katılan. Hava alanında, uçakta, stadyumda izlemeye gittikleri bir maçın arasında bile evde hazırladıkları, kilitli poşetlere paketledikleri yiyecekleri yiyorlar. Ben, bu kadar katı değilim elbet. Hayatımda sürekli olarak uçakla seyahat etmiyorum ve önümde heyecanla beklediğim bir uçak seyahati varsa, o seyahatin yemeğini de afiyetle yiyorum. Çünkü bir yarışmaya katılma, başkalarıyla yarışma gibi bir gailem yok. Benim amacım mutlu ve sağlıklı yaşamak. Sağlıklı yaşamaya her ne kadar özen gösteriyorsam mutfakta, beni mutlu eden, keyif veren ortamlarda olduğumda -dozu kaçırmadan- fazla kasmıyorum. Evde de mesela, haftanın bir günü kendimi ödüllendiriyorum. En sevdiğim tatlı olan dondurma, ya da kazan dibi yiyor çok canım isterse veya ne bileyim bir kadeh şarap veya iki kadeh rakı içiyorum balıkçıya gittiğimiz zaman.

Sonraki aşamada hayatımıza bir miktar hareket katmak için neler yapabiliriz onlardan bahsediyor olacağım. Lütfen fikirleriniz ve önerilerinizle zenginleştirmeye yardımcı olun One Life Be Fit blogumu. Olur mu? 😉

Temiz Beslenme (Clean Eating)” hakkında 14 yorum bulunuyor:

  1. Aysegul

    bende son zamanlarda temiz beslenme konusuna meraklıyim hatta işe giderken artık yemeğimi yanımda götürüyorum, benim bu konuyla ilgili sormak istediğim ise şu; temiz beslenmede bir cok kişi süt ve süt ürünlerini hayatından çıkarıyor, açıkcası peynir ve yoğurt kadar lezzetli ürünlerden vazgeçmek cok zor 🙂 peynir olarak keçi loru yada keçi peyniri kullanmayı tercih ediyorum tabi doğrumu yapıyorum bilmiyorum ? 🙂 yoğurtu evde yapma şansım yok dışardan alırsamda yarım yağlı tercih ediyorum fakat iste sırf paketlenmis oldugu için onu bile almaktan vazgeçtim, ayrıca bazı spor uzmanları kas kütlesini artırmak için süt ve süt ürünlerinden vazgeçin yada azaltın diyorlar, bu konu hakkında ne düşünüyorsun ?
    Teşekkür ederim, sevgiler 🙂

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Ayşegül,
      işe yemeğini evden götürmekle, inan çok puan kazandın 🙂 çok doğru yapıyorsun. kontrolü ele almışsın beslenmenle ilgili sanki 🙂
      süt ve süt ürünleri “temiz beslenme” olgusu içinde ilginç bir yerde aslında. kesinlikle olmalı, ya da hiç olmamalı gibi bir durum söz konusu değil. ama şöyle ifade etmek daha doğru sanırım. Temiz beslenme ile yapay, katkı maddeli hiçbir şeyi hayatımıza sokmamaya gayret ediyoruz. eğer içeceğin sütü çiğ olarak bulman mümkünse, ki zor artık, ya da organik olduğundan eminsen buzdolabında yer verebilirsin diyenler çoğunlukta. açıkçası bir miktar da alerjik olmakla da ilgili bu durum. süt ve süt ürünlerinin alerjik durum yarattığı kişiler hayatlarından çıkarıp, “non-diary” yani badem sütü, hindistancevizi sütü gibi alternatiflere yöneliyorlar.
      lor peyniri özellikle yağ oranı düşük, et dışında önemli bir protein kaynağı sayılıyor. ben birkaç defa evde yaptım, günlük sütten çok da güzel oldu. henüz peynirden vazgeçme aşamasında değilim ne yazık ki..
      umuyorum yardımcı oldum, sevgiler:)

      Cevapla
      1. Aysegul

        cok teşekkür ederim 🙂 bu blogun sıkı takipisiyim artık. Bende süt ve süt ürünlerini hayatımdan tamamen çıkaramam çünkü vücut buna alışkın açıkcası bir ara denedim ama cok halsiz yaptı beni, simdi cok az az alıyorum ama sutu tamamen kestim diyebilirim arada badem sutu kullanıyorum peynirde lor ve keçi peyniri, keçi loru favorim. Evden getirmek zahmeti olsada yedikten sonra insanın icinin rahat olması daha önemli sanırım 🙂 şimdilik az da olsa bi beslenme sekline uymaya çalışıyorum ama vücudumda etkileri hemen belli oldu, ödem şişkinlik kalmadı diyebilirim 🙂 sevgiler 😉

        Cevapla
        1. Dilara Yazar

          Sevgili Ayşegül,
          ben de özellikle keçi peyniri olayına bayılıyorum. gelişmeleri paylaşmaya devam et lütfen 🙂

          Cevapla
  2. niloş

    sevgili Dilayra,

    yaklaşık 3, 5 sene önce ben de bedenimle doğru şekilde ilgilenmeye ve sağlıklı beslenmeye başladım.Bu süreçte en çok zorlandığım şeylerden biri istediğim doğallıkta yiyecekler temin etmek oldu. Özellikle tereyağı, zeytin, yumurta gibi kahvaltının da temelini oluşturan yiyeceklerin içime sinenini bulmakla epeyce uğraştım:) Çünkü üzerinde organik damgası olan paketli ürünlere kanım hiç kaynamadı.. Ben de kendimce şöyle çözümler buldum:
    1. Zeytinyağı, salça ,mantı, erişte gibi ürünleri artık annemden temin ediyorum:)Bazılarını kendi yapıyor, bazılarını da kendi güvendiği bildiği yerden alıp bana getiriyor.En kısa zamanda anneannemden bunların yapılışını öğrenip notlar çıkaracağım:)
    2.Bir kaç pazar gezip köylü teyzeler buldum.Patates, soğan vs yi ondan alıyorum.
    3. Annemden sonraki en büyük kurtarıcım ve bu yorumu yazmamın asıl sebebi: İpek Hanım’ın Çiftliği..Belki de duymuşsundur çoktan ama haberin yoksa böyle birşeyden seni bilgilendirmiş olmaktan çook mutlu olurum..Pınar Hanım uzun yıllar İstanbul’da yaşadıktan sonra Nazilli ‘de bir çiftlik kurmuş, eşe dosta domates, peynir göndererek başladığı süreci tüm Türkiye’den sipariş alır hale getirmiş bir girişimci. Ürünleri organik sertifikalı falan değil.Ancak ilaç kullanmıyor, hormon kullanmıyor..Mail grubuna haftalık ürün listesi gönderiyor, siz de seçtiklerinizi talep ediyorsunuz ve ürünler 2-3 gün içinde elinizde oluyor. Zeytin, peynir ve özellikle tereyağ için mükemmel bir adres.Haftalık pazar alışverişini burdan sağlayanlar da var ama ben bunu şimdilik Ankara’da halledebiliyorum.
    Aklının bir köşesinde olsun isterim:)

    Sevgiler..
    Niloş..

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Merhaba Niloş,
      Annenden aldığın tariflere ilişkin notlarını bizimle de paylaşabilsen ne güzel olurdu 🙂
      İpek Hanımın Çiftiliğinin sadık bir üyesiyim ben de.. Her Pazar gönderdiği listeler üzerinden ihtiyaca yönelik ben de alış veriş yapıyorum kendisinden. Ben oradan aldığım maya ile yoğurt mayalıyorum..

      Cevapla
  3. Savaş

    Merhaba,
    Süt ürünleri ciddi bir kalsiyum kaynağı dolayısıyla ben de çıkartmayı doğru bulmuyorum. Süt için ise bulunduğunuz lokasyona göre haftada bir dağıtım yapan “aysunthesutchu”den alıyorum. Çalışma hayatında olduğum için de eğer eşim evden çıktıktan sonra gelirlerse sütü kapıcıya bıraktırıyorum ve buzdolabında akşama kadar birşey olmuyor. Yogurdu bu sütle yapabilirsiniz gayet güzel oluyor. sevgiler.

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Savaş,
      katkın için çok teşekkür ederim 🙂 Notumu aldım bir kenara.

      Cevapla
  4. MERVE ERİM

    merhaba ,

    instagramda yeni keşfettim sizi çok faydalı bir blog sizi tanıdığıma cok memnun oldum artık en sıkı takipçinizim..

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      merhaba,
      çok sevindim sevgili merve, umuyorum hep birlikte güzel ve temiz bir hayatımız, sıkı bedenlerimiz olur 🙂

      Cevapla
  5. MERVE ERİM

    Bu arada bende 8 ayda 20 kg vermiş birisi olarak su an yağ oranımı düşürmekle meşgulüm 35 den 22,50 civarında hedefim 20 altına düşürüp karın kaslarımın belirginleştirmek buradaki tarifler ve öneriler çok işime yarayacak..

    Cevapla
  6. Hande

    Sevgili Dilara,

    Çok mutlu oldum sitenle tanıştığıma 🙂 Beslenme alışkanlıklarımı 2 yıldır sağlıklı yönde değiştirmeye ve de bu yıl itibariyle de spor yapmaya gayret ediyorum. Özellikle yanlış beslenme ve oturarak çalışmadan olduğunu düşündüğüm bel ve bacak bölgesi için spor yapmak istiyorum, aslında boyuma göre kilom normal ama kas kitlem düşük .. işte bu nedenle ben de daha çok temiz beslenmeye ve de spora (en çok! :)) başlıyorum bugün itibariyle ..Spor için neler önerirsin? ve kastan kaybetmeden yap kaybetmeliyim, bunun için protein almak gerekir mi spor sonrası?

    Süt ve süt ürünleri tüketimi ile ilgili de bir not eklemek istiyorum; 2 hafta önce kadın hastalıkları uzmanınına gittim kontrol için .(Profesor ve çok iyi bir doktor) ve de daha muayane etmeden ilk söylediklerini sizinle paylaşayım;
    Bütün kadınlar için genel bilgiler;
    1- günde 1,5 -2 litre su içiyorsun.
    2- yoğurt, peynir ve sütü bol , bol tüketiyorsun.. kadınlarda ilerili yaşlarda osteoporoz çok sık görülen bir rahatsızlık. Bunu önlemek için süt ürünleri tüketimi çok önemli.
    3- Her menstrüasyon dönemi sonrası göğüs muayenesi. Hamur içinde topak arar gibi. Böylece farklı bir durum olunca hemen farkedilir. (Allah korusun ! 🙂
    işte böyle,, öncelikle bugün sitendeki tarifler ile başlıyorum , alışveriş listemi yaptım bile ve yarın da spor ! ben de koşuyorum bu arada; 10 k koşuyorum bir süredir -yarışlarda 🙂 onun dışında hiç koşmuyorum yalnız,

    planım şu; haftada 3 gün spor ve bu günlerden birinde koşu da olacak, nasıl?

    Cevapla
  7. Gokcehan

    merhabalar
    öncelikle bu gerçekten bilgilendirici yazınız için teşekkür etmek istiyorum. ben clean eating e bebek adımlarıyla başladım sayılır 🙂 daha fazla bilgi edinmek için ufak bi araştırma yapmak istedim ve blogunuza denk geldim. clean eating de en çok aklıma takılan şey, bu beslenme tarzının kahveye olan yaklaşımı. ben çok fazla kahve tüketiyorum ve bundan vazgeçmeyi gerçekten istemiyorum. fakat kahve de az çok işlenmiş bir ürün ve tam organik olanını bulmak pek kolay bir iş değil. ben önerilerinizi ve fikirlerinizi almak istedim.
    teşekkürler.sağlıcakla kalın..

    Cevapla
    1. Dilara Yazar

      Sevgili Gökçehan,
      öncelikle hoş geldin aramıza 🙂
      biraz beni ve bu platformu takip ettiysen hayatımda sevdiğim şeylerden katı bir şekilde vazgeçmek gibi bir niyetim olmadığını da görmüşsündür 🙂 ben de kahve çok seviyorum ve her sabah uyanır uyanmaz ilk işim kahve içmek oluyor. bu ritüelimin dışında öğlen kahvesi, ya da akşam üstü keyif kahvesi de içiyorum.
      benim yaşam felsefemde sevdiğim her şeyi yapmak, her şeyi yiyebilmek; ama tabi abartmamak ve ölçülü olmak yatıyor!
      gönül istiyor tabi her şeyin organiğinin peşinden gitmek. lakin ülkemizde bunu yapabilmek bayağı bir maddi güç gerektiriyor, ki o da ben de yok açıkçası.. kinoanın ne kadar sağlıklı olduğunu biliyorum, ama avuç içi kadar kinoaya 25-35 TL paralar vermek de anlamsız geliyor bana. kinoasız da yıllarca yaşadık. onun yerine beyaz pirinçten uzaklaşıp daha sağlıklı olan bulgur ve buğdaya yöneldim mesela.
      kahve için de ekoorganik.com ve robert’s coffee’de bu tür kahveler olduğunu biliyorum, ama biz Pascucci kahve içtiğimiz ve sevdiğimiz için onda devam ediyoruz açıkçası.

      Cevapla

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir